zdraví
Duben 26, 2024
Minut Ke Čtení: 7

Vědět, co je glykemický index a proč je to důležité

V současné době se toho hodně říká o glykemickém indexu (GI). Je však skutečností, že ne každý ví, co to znamená a proč je důležité znát tento faktor.

Stručně řečeno, glykemický index představuje ukazatel rychlosti, s jakou cukr přítomný v potravě dosáhne krevního řečiště.

Je třeba si uvědomit, že když člověk sníst uhlohydrátovou potravu (jako jsou obiloviny, těstoviny, rýže, brambory, ovoce atd.), Uhlohydráty vstupují do krevního řečiště různými rychlostmi. Například, pokud má potravina také vlákninu nebo má-li složitý uhlohydrátový typ, je rychlost pomalejší, a proto se má za to, že má nízký glykemický index.

Funkční odborník na výživu Helouse Odebrecht vysvětluje, že glykemický index je systém klasifikace potravin, který bere v úvahu jeho účinky na postprandiální koncentrace glukózy v plazmě, tj. Bezprostředně po konzumaci. „Potraviny s nízkým glykemickým indexem jsou známy tím, že produkují nižší reakci na hyperglykémii (zvýšená hladina glukózy v krvi) a hyperinzulinémii (zvýšené uvolňování inzulinového hormonu),“ říká.

„Glykemický index potravin je jedním z dietních protokolů v léčbě diabetu, o kterém se diskutuje od jeho objevu před 30 lety,“ říká odborník na výživu.

Přečtěte si také: 10 zdravých potravin, díky nimž jste spokojeni

„Studie ukazují pozitivní účinek stravy s nízkým glykemickým indexem na hladinu glukózy po jídle a sníženou rychlost zánětu,“ dodává Helouse.

Gilberto Kocerginsky, ortomolekulární lékař v Linnus Institute RJ, vysvětluje, že potraviny jsou rozděleny do tří kategorií glykemického indexu:

Nízké, když je glykemický index menší nebo roven 55;
Střední, když je glykemický index mezi 56 a 69;
Vysoká, když je glykemický index větší nebo roven 70.

Proč je důležité znát GI potravin?

Znalost této koncepce je důležitá pro kontrolu hladiny glukózy v krvi, zejména v případě diabetiků, ale také pro ty, kteří chtějí sledovat zdravou stravu a / nebo provozovat sport.

Kocerginsky poukazuje na to, že poznáním glykemického indexu potraviny budeme vědět, kolik cukru má jídlo, a tedy i množství uvolněného inzulínu. Vede příliš mnoho chronického uvolňování inzulínu k inzulínové rezistenci a hromadění tuků?

Pro Helouse je důležité, aby potraviny, které mohou rychleji zvyšovat hladinu glukózy v krvi, uvědomovaly vylepšené složení menu, aby se zabránilo některým nemocem a nemocem, které mohou být způsobeny, jako je přírůstek hmotnosti, obezita, potíže při hubnutí, vysoký krevní inzulín (což vede ke všem těmto faktorům) a zejména zvýšené riziko vzniku diabetu 2. typu?

Přečtěte si také: 12 důvodů, proč milovat quinoa

Odborník na výživu zdůrazňuje, že potraviny s vysokým glykemickým indexem stimulují produkci inzulínu a zánětlivou odpověď generovanou tímto hormonem. „Je to důležitý parametr v kvalitě zdravého stravovacího plánu, ale musíme vzít v úvahu i jiné věci, jako je glykemická zátěž potravy, která se liší od indexu. Zvažuje tento parametr obsah uhlohydrátů v porci, tj. Existuje jídlo s vysokým glykemickým indexem s nízkým obsahem uhlohydrátů, a tedy nižší glykemické zatížení? Co hodně pomáhá při kontrole inzulínu?

Je však špatné domnívat se, že vodítkem je zcela vyloučit potraviny s vysokým glykemickým indexem z nabídky. Neměli byste pouze vylučovat vysoce glykemická jídla, zejména proto, že máme zdravé potraviny, které mají glykemický index. Pouhé snížení potravin není prospěšné, protože můžeme snížit příjem důležitých živin. Důležité a podstatné je vědět, jak uspořádat den, denní jídlo, ve strukturované a vysoce výživné stravě, se strategiemi, které mohou kontrolovat glykemický index?, Zdůrazňuje Helouse.

Některé potraviny však lze z nabídky vyloučit. „Vyškrtnutí potravin, jako je bílý cukr, těstoviny a chléb z bílé mouky, dezertů, cukrovinek, cukrovinek a mléka nebo bílé čokolády, je důležité pro kontrolu glykemického indexu, i když nejsou tak zdravá jídla,“ vysvětluje odborník na výživu.

Ale také potřebujete hodně pozornosti, když mluvíte o přírodních potravinách, jako je například ovoce.„Jsou zdravé a můžeme je do nabídky vhodně zahrnout, přičemž respektujeme individualitu a vlastnosti každého člověka. Za tímto účelem může odborník na výživu poskytnout osobní poradenství těm, kteří chtějí mít vyváženější stravu, pokud jde o glykemický index nebo dokonce orientaci diabetiků, a tak zlepšit jejich hladinu glukózy a být také součástí léčby nemoci?, Zdůrazňuje Helouse.

Glykemický index potravin

Níže odborník na výživu Helouse uvádí příklady potravin s nízkým, středním a vysokým GI:

Potraviny s nízkým glykemickým indexem: jablko, pošírovaný pomeranč, mandarinka, avokádo, kokos, hruška, broskev, zelenina obecně, čočka, hrášek, arašídy, ořechy, cizrna, prostý jogurt, neslazený jogurt, sýr.
Potraviny se středním glykemickým indexem: meruňka, datum, guava, hvězdice, švestka, hnědá rýže, quinoa, kuskus, mléko, 100% celozrnný chléb, 100% celozrnné těstoviny, celozrnná sušenka, müsli, oves.
Potraviny s vysokým glykemickým indexem: banán, meloun, hroznový, mango, bílá rýže, zmrzlina (díky cukru), francouzský chléb, chleby s bílou moukou, bezlepkový chléb, těstoviny, koláče, pizza těsto, lasagne, sladké sušenky, slané sušenky bez vlákna.

5 jednoduchých strategií pro snížení GI potravin

Dobrou zprávou je, že některé jednoduché tipy mohou pomoci kontrolovat index a glykemickou zátěž stravovacího plánu, jak upozorňuje Helouse:

Zdroje vláken jsou nezbytné pro řízení rychlosti absorpce glukózy, protože vlákna mají tuto sílu. „Rozpustná vlákna, jako jsou ovesné vločky, quinoa vločky, chia, lněné semínko a ovesné otruby přidané do jídel nebo potravin, to pomáhají kontrolovat,“ říká odborník na výživu.
Kombinujte dobré zdroje tuku s jídly, jako je olivový olej, ořechy, avokádo, semena v občerstvení nebo jídle. „Konzumace ovoce přechodného občerstvení s ořechy nebo kokosovým nebo jiným olejem a osivem je jistá strategie,“ říká Helouse.
Jíst čerstvé ovoce se slupkou, čímž se zvyšuje přísun vlákniny. Vyhněte se šťávám.
K jídlu by také měly být spojeny dobré bílkoviny, jako je vejce, jogurt, quinoa, libové maso, jako jsou ryby a kuře.
Vždy dávejte přednost celému zrnu bohatému na vlákninu a živiny, které napomáhají trávení uhlohydrátů, jako je komplex zinku a B.

Nízká glykemická strava: Stojí to za to?

I když stále probíhá mnoho studií, které dokazují účinek diet s nízkým glykemickým indexem na regulaci tělesné hmotnosti, dnes je známo, že tento faktor je docela důležitý.

Kocerginsky poukazuje na to, že poznáním glykemického indexu potravy si člověk uvědomuje, kolik cukru má jídlo a v důsledku toho i množství uvolněného inzulínu. „Příliš mnoho chronického uvolňování inzulínu vede k inzulínové rezistenci a hromadění tuků,“ říká.

Vzpomíná Helouse, že pochopení toho, že určité potraviny mohou zvýšit hladinu glukózy v krvi rychleji, je důležité pro povědomí o vylepšeném složení menu? což zabrání, kromě jiných problémů, přibírání na váze.

Abychom se však řídili vhodným menu, které mimo jiné zohledňuje index a glykemické zatížení potravin, je nezbytné mít k dispozici pomocníka pro výživu.

Stojí za zmínku, že zatímco potraviny s nízkým glykemickým indexem jsou spojeny s kontrolou hmotnosti, některé potraviny s vysokým glykemickým indexem mohou být indikovány pro rychlou výměnu energie, například bezprostředně po tréninku. Je to však pouze obecný příklad, protože pouze výživový odborník může pro každou osobu označit správnou stravu.

Doporučená spotřeba uhlohydrátů pro každý profil

V současné době roste obava ze spotřeby uhlohydrátů, protože je dobře známo, že nadměrný a neadekvátní příjem může vést k řadě problémů, včetně nárůstu hmotnosti.

V tomto smyslu Kocerginsky dále říká, jaká by byla ideální konzumace sacharidů denně pro každý profil osoby.

Děti: Musí spotřebovat nejméně 60% energie z uhlohydrátů. „Při dietě o hmotnosti 1800 kcal by tedy 1080 kcal mělo pocházet z uhlohydrátů nebo 270 g uhlohydrátů denně (toto množství se liší podle věku a úrovně aktivity dítěte),“ říká lékař.

Dospělí s aktivním životem: kolem 250 g denně (2000 kcal strava), podle Kocerginsky.

Sedavý dospělý: asi 200 g denně (strava 1600 kcal), podle lékaře.

Sportovec: Liší se podle typu cvičení, ale může být mezi 300 g a 500 g denně nebo více. (Dieta mezi 2400 a 4000 kcal)?, Zdůrazňuje.

Aktivní senioři: asi 200 g denně (1600 kcal strava), říká Kocerginsky.

Malý dojemný starší: přibližně 150 g za den (strava od 1200 do 1400 kcal)

Cukrovka„Diabetici by měli snížit příjem jednoduchých a rafinovaných uhlohydrátů a hledat potraviny s nízkým glykemickým indexem,“ říká ortomolekulární lékař.

„Všechny tyto požadavky jsou pouze ilustrativní a očekávané. Každý případ je případ a musí být posuzován samostatně. Vždy se poraďte se svým lékařem / odborníkem na výživu o radu ohledně stravy, zdraví a životního stylu?, Uzavírá Kocerginsky.