5 lehkých salátů, díky nimž nebudete mít hlad

Saláty jsou skvělou volbou pro náhradu jídla, ale je běžné slyšet stížnosti, že nepodporují pocit sytosti jako při plném jídle. Důvodem je pravděpodobně to, že přípravek je omezen na malou škálu položek, což omezuje nutriční hodnotu.

Kombinace luštěnin, zeleniny, zelených listů a ovoce při přípravě salátů je nezbytná, protože do těla zajišťuje potřebné živiny, minerály, vitamíny a bílkoviny.

Následuje výběr od pěti zdravých salátů, které zabije váš hlad a dvě možnosti omáček, které provedl odborník na výživu Bruna Murta z Mundo Verde. Na konci článku se také dozvíte několik tipů na uchovávání a skladování salátů.

Lehké saláty doma

1. Quinoa salát s rozinkami, meruňkami a mandlemi

Ingredience

• 5 lžíce nakrájené nesolené přírodní mandle
• 1 šálek quinoa fazolí
• 1 šálek pomerančové šťávy
• 2/3 šálku vody
• 1/3 šálku nasekaných sušených meruněk
• 1/4 šálku rozinkového čaje
• 2 polévkové lžíce, jemně nasekané
• 1 polévková lžíce nasekané čerstvé petrželky
• 1 lžíce citronové šťávy
• 3 lžíce extra panenského olivového oleje
• 1/2 lžičky mořské soli

Příprava: V nepřilnavé pánvi opékejte nasekané mandle na mírném ohni za stálého míchání až do lehkého opékání (asi 2 minuty). Nasaďte talíř a nechte vychladnout. Dejte quinoa do síta a omyjte jej studenou vodou. Ve středním hrnci smíchejte quinoa, pomerančový džus a vodu. Přiveďte k varu a vařte na vysoké teplotě. Snižte teplo, přikryjte a vařte 15 minut nebo dokud se fazole nevstřebává tekutina. Přeneste quinoa do velké mísy. Přidejte meruňky, rozinky, pažitku, koriandr a mandle. Přidejte citronovou šťávu, extra panenský olivový olej a sůl.

Výnos: 5 porcí

Kalorická hodnota: 316 Kcal

2. Křupavý salát a avokádový salát

Ingredience

• 1 vejce
• 1 polévková lžíce hořčice
• 1 citronová šťáva
• Mořská sůl a černý pepř podle chuti
• 1 šálek slunečnicového oleje
• 1 a 1/2 lžíce octa červeného vína
• 1 a 1/2 polévkové lžíce balzamického octu
• 1 stroužek strouhaného česneku
• 2 stopy římského salátu
• 1 zralé avokádo, nakrájené na plátky, předávané v citronové šťávě
• 1/3 šálku omytých skořápkových nebo dýňových semen

Příprava: V mixéru rychle porazit vejce, hořčici, citronovou šťávu a sůl. Když je spotřebič zapnutý, přidejte olej a kapejte jej, dokud nebude mít krémovou směs konzistence. Nechte vychladnout, dokud nebudete připraveni k použití. V misce smíchejte 4 polévkové lžíce majonézy (zbytek lze uchovávat v lednici, pevně uzavřený, až tři dny) s oběma druhy octa a česneku. Rezervy Do talíře nebo salátové mísy uspořádejte salát. Dochutíme solí a pepřem. Uspořádejte plátky avokáda a posypte slunečnicovými nebo dýňovými semínky. Podávejte s omáčkou.

Výnos: 6 porcí.

Kalorická hodnota: 317 kcal.

3. Zeleninový salát

Ingredience

• 1 šálek vařených fazolí
• 1 šálek vařené čočky
• 1/2 šálku vařeného zrna edamamu
• 1 červená paprika
• 1 žlutý pepř
• 1 červená cibule
• 4 polévkové lžíce olivového oleje
• 1 polévková lžíce octa
• Sůl a černý pepř podle chuti

Příprava: V misce smíchejte olivový olej, ocet, sůl a černý pepř a odložte stranou. Nakrájejte papriky a červenou cibulku, smíchejte s fazolemi, čočkou a edamamem a přidejte směs oleje a octa. Smíchejte a podávejte.

Výnos: 4 porce

Kalorická hodnota: 250 kcal.

4. Sójový salát

Ingredience

• 2 šálky vařené sojové boby
• 3 nakrájená rajčata bez semínek
• 1 nasekaný zelený pepř
• 1 nasekaný červený pepř
• 1 střední cibule, jemně nasekané
• 1 malá nakrájená okurka
• 3 kousky nasekaného dlaňového srdce
• 1 malá strouhaná mrkev
• 1 malá vařená řepa
• Zelená vůně, mořská sůl, extra panenský olivový olej a citronová šťáva podle chuti

Příprava: Smíchejte všechny ingredience a chlazte. Podávejte za studena spolu se zelenými listy.

Výnos: 4 porce

Kalorická hodnota: 390 kcal

5. Brokolice a cizrna

Ingredience

• 4 šálky dušené brokolice
• 500 g vařené cizrny
• 5 plátky červené cibule
• 1/2 šálku nasekané čerstvé petrželky
• 3 lžíce černé sezamové semínka
• 1 stroužky česneku
• 2 lžičky Dijonské hořčice
• 1 lžička medu
• 1 lžíce citronové kůry
• 1/4 šálku citronové šťávy
• 6 lžic extra panenského olivového oleje
• Mořská sůl podle chuti
• Čerstvě mletý černý pepř

Příprava: Brokolici nakrájíme a smícháme s cizrnou, cibulí, petrželkou a sezamem. V misce smíchejte česnek, hořčici, med, kůru a citronovou šťávu. Pomalu přidejte olivový olej, dobře promíchejte a osolte pepřem. Salát posypte dresinkem a podávejte.

Výnos: 4 porce

Kalorická hodnota: 120 Kcal

Další možnosti omáčky

V současné době existuje na trhu řada salátů. Protože jsou průmyslově vyráběny, mnoho z nich obsahuje nadměrné množství sodíku a konzervačních látek. Nejlepší možností je proto připravit omáčku doma nebo se uchýlit k staré dobré kombinaci olivového oleje, citronu a mořské soli (s mírou!). Pokud se chcete lišit, níže jsou dvě možnosti zdravých a funkčních omáček navržené výživou Brunou Murtou.

1. Zdravá omáčka

Ingredience

• 1/3 šálku nakrájených vlašských ořechů, ořechů nebo mandlí
• 1/2 šálku čerstvého ovoce, jako jsou švestky, broskve, ostružiny nebo jahody
• 1/4 šálku granátového jablka nebo pomerančové šťávy
• 1 lžíce citronové šťávy nebo organický jablečný ocet

Příprava: Porazte všechny ingredience v procesoru nebo mixéru, dokud není směs homogenní. Vezměte si ledničku. Použití v listových salátech.

Výnos: 8 porcí

Kalorická hodnota: 40 Kcal

2. Funkční omáčka

Ingredience

• 1 hřebíček (velký) šťouchaného česneku
• 1 střední cibule, jemně nasekané
• 3 citronová šťáva
• 2 lžíce organického extra panenského olivového oleje
• 1 polévková lžíce lisovaného lněného oleje lisovaného za studena
• 1 lžička mořské soli

Příprava: Smíchejte všechny ingredience. Nechte macerovat asi 30 minut v lednici. Používá se na zálivka.

Výnos: 5 porcí

Kalorická hodnota: 76 Kcal

Jak správně umýt, skladovat a uchovávat saláty

Ministerstvo zdravotnictví doporučuje, aby zelenina byla dezinfikována namočením do roztoků na bázi chloru. Ocet nestačí k zabití mikroorganismů způsobujících onemocnění, proto je nejlepší používat pro tyto potraviny speciální čisticí prostředky vyrobené s chlornanem sodným, jako je Hidrosteril. Nacházejí se v supermarketech a lékárnách a jsou jen několika kapkami na litr vody. Nechte ovoce a zeleninu namočit v roztoku asi 15 minut. Pak stačí opláchnout filtrovanou vodou, chcete-li, odstranit chuť a vůni chloru.

K nahrazení lze použít bělidlo. Poměr doporučený ministerstvem zdravotnictví je jedna polévková lžíce bělidla na 1 litr vody. Není však dovoleno používat bělicí přípravky, které jsou bělidla, čisticí prostředky, odstraňovače skvrn.

Pro nejlepší uchování salátu a trvanlivost je ideální použít odstředivku nebo sušičku, která odstraňuje vlhkost. Skladování by mělo být ve skleněné nádobě s odvětrávanými víky.

Suspense: Heart's Desire / A Guy Gets Lonely / Pearls Are a Nuisance (Duben 2024)