Zapomínáte často, kde jste opustili klíč od domu? Už jste někdy byli v supermarketu a vrátili jste se, aniž byste přinesli něco důležitého? Zapomněli jste úplně na schůzku s lékařem, kterou jste naplánovali minulý týden?
Uklidni se, nejsi jediný! Není mnoho lidí, že pokud nebudou psát na pořadu jednání, zapomenou na své schůzky a vše, co musí udělat!
Ačkoli jsou problémy s pamětí běžně spojovány se zvyšujícím se věkem, není těžké najít mladé lidi, kteří si dnes stěžují na „špatnou paměť“.
Denní spěch, bezesné noci, stres, deprese, užívání některých léků, nadměrná konzumace alkoholu a nutriční nedostatky jsou některé z faktorů, které mohou ovlivnit paměť, bez ohledu na věk osoby.
Nemluvě o nemocech (jako je demence, Alzheimerova choroba atd.), Které často způsobují problémy s pamětí spolu s dalšími příznaky. V takových případech je samozřejmě nutné konzultovat odborníka ohledně správné diagnostiky a kompletní léčby.
Přečtěte si také: Podívejte se na 10 výkonných čajů, které vám pomohou zhubnout a omladit
Ale řešíte? Obecné problémy s pamětí? Často to může být snazší, než si myslíte! Podívejte se níže na potraviny, tipy a domácí recepty, které vám mohou pomoci vylepšit paměť:
1. Jíst mandle
Odborníci na výživu Mariéllen Emidio Figueroa a Michelle Mileto Troitinho z Kurotelu? Lawn Longevity Medical Center and Spa vysvětluje, že mandle pomáhají zlepšovat paměť stejným mechanismem, který pomáhá předcházet kardiovaskulárním onemocněním: poskytují antioxidační sloučeniny a vitamín E.
„Studie naznačují, že konzumace části mandlí denně v rámci zdravého životního stylu může snížit„ špatné “hladiny cholesterolu. (nebo LDL) a pomáhají snižovat riziko srdečních chorob. Ukázalo se, že mnoho kardiovaskulárních rizikových faktorů je rizikovými faktory pro demenci, včetně Alzheimerovy choroby. Ochrana krevních cév dodržováním zdravé stravy má také účinek na ochranu mysli?
2. Použijte kokosový olej
Kokosový olej je již dobře znám pro řadu zdravotních výhod, které nabízí. Priscila Ribeiro Amadio, odborník na výživu na klinice Chiquetá, poznamenává, že studie zveřejněná v časopise Neurobiology of Aging2004 ukázala, že konzumace triglyceridů se středním řetězcem (hlavní tuk nalezený v tomto oleji) vedl k rychlému zlepšení kognitivní funkce u starších pacientů se ztrátou paměti. .
Odborníci na výživu Mariéllen a Michelle poukazují na to, že kokosový olej prokázal zlepšení kognitivního procesu u lidí s Alzheimerovou chorobou (onemocnění, které způsobuje kognitivní pokles a ztrátu paměti), protože jeho metabolismus může vytvářet ketonová těla? důležitý alternativní zdroj energie pro správné fungování mozku. „Má také antioxidační aktivitu a pomáhá snižovat rizikové faktory tohoto onemocnění (jako je vysoký cholesterol, vysoký krevní tlak a hyperglykémie),“ vysvětlují.
Přečtěte si také: Další informace o neuvěřitelných výhodách Ginkgo Biloba a o tom, jak jej používat.
3. Sázejte na potraviny, které obsahují omega-3.
Odborníci na výživu vysvětlují, že omega-3 mastná kyselina je druh polynenasyceného tuku přítomného v hlubokých a studených vodách, jako je losos, sardinky, sardely, makrely a sledě. Tento tuk se také nachází v rostlinných zdrojích, jako je lněná semínka, petrklíč a chia. Mezi jeho výhody patří zlepšení poznávání, ochrana neuronů před degenerací. Rovněž zesiluje účinek vitamínů B-komplexu na tvorbu fosfatidylcholinu, čímž zlepšuje plasticitu buněčné membrány. Pomáhá tím, že redukuje zánětlivé markery v hippocampu, spolu s vitaminy B-komplexu (kyselina listová, vitamin B6 a vitamin B12), které zabraňují zvýšení homocysteinu v krvi?
Několik studií ukazuje, že vysoké hladiny homocysteinu (zánětlivého markeru pro kardiovaskulární onemocnění) jsou spojeny s kognitivní poruchou. Pomáhá také předcházet Alzheimerově chorobě, protože snižuje rizikové faktory pro Alzheimerovu chorobu, jako jsou triglyceridy a zánět?
4. Sázejte na Rosemary
Mariéllen poznamenává, že podle vědců z University of Northumbria může esenciální olej z rozmarýnu pomoci v budoucí paměti. Některé sloučeniny rozmarýnového oleje, z nichž hlavní je 1,8-cineol, jsou zodpovědné za zvýšení produkce neurotransmiteru acetylcholinu v mozku.Podle této studie mohou při inhalaci malých chemických sloučenin, které se nacházejí v éterickém oleji z rozmarýnu, procházet krevním řečištěm a poté být transportovány do mozku, čímž se zvyšuje porozumění paměti a mozkové funkce.
Priscila zdůrazňuje, že jak ukazují studie, inhalace je nejlepším způsobem, jak využívat výhod rozmarýnu, pokud jde o výkon paměti.
Nejjednodušší způsob, jak toho dosáhnout, je vdechnout vůni rozmarýnového oleje nebo přidat několik kapek do difuzoru a umístit jej například do svého pokoje.
Přečtěte si také: Naučte se 8 přírodních prostředků, jak zmírnit účinky menopauzy
5. Jezte skořici
Zdá se, že mezi mnoha zdravotními přínosy, které nabízí, také skořice zlepšuje schopnost učení. Ve studii na potkanech dostali orálně krmivo mleté skořice, kterou jejich těla metabolizovala na benzoát sodný, chemickou látku používanou jako lék na poškození mozku. Když benzoát sodný vstoupil do mozku potkanů, zvýšil CREB, snížil GABRA5 a stimuloval plasticitu (schopnost měnit) hippocampálních neuronů. Tyto změny zase vedly ke zlepšení paměti a učení u myší?, Vysvětluje Michelle.
Priscila poukazuje na to, že skořice zvyšuje mozkovou aktivitu a působí jako? Dobré tonikum? mozek.
A není složité konzumovat skořici denně: lze ji pepřit s ovocem, smíchat s nápoji a různými přípravky. Tady je tip!
6. Použijte Tualang Honey
Jak uvádí Mariéllen, tento med, který se nachází v Malajsii, přitahuje velkou pozornost, protože má příznivé účinky na učení a paměť. Studie ukazují, že zlepšuje morfologii paměti, protože snižuje oxidační stres v mozku. Kognitivnímu poškození lze zabránit nebo významně oddálit zvýšeným příjmem antioxidantů, jako jsou vitamíny C a E a a-karoten. A obsahuje tento druh medu dobrá množství antioxidantů, jako jsou flavonoidy (katechin, kaempferol, naringenin, luteolin a apigenin) a fenolové kyseliny a galové kyseliny? Odhaluje tedy jeho neuroprotektivní účinek na oxidační stres a zlepšuje kognitivní schopnosti?
7. Sázejte na ženšen
Michelle vysvětluje, že ženšen má antioxidační aktivitu s ochranným působením buněk na úrovni centrálního nervového systému. "Jsou však demonstrovány další specifické účinky na tyto buňky, jejichž účinky zahrnují prodloužení doby přežití neuronových buněk a zotavení se z různých poškození, zabránění apoptózy (smrt buněk) a rozšíření neuronální sítě," říká.
Přečtěte si také: 10 Přirozené zklidnění, které pomáhá léčit úzkost, nespavost a dokonce depresi
Priscila poukazuje na to, že snížením účinků stresu (jedna z největších příčin poškození paměti u mladých lidí) pomáhá ženšen zlepšovat paměť a je široce používán při léčbě únavy a koncentrace.
8. Konzumujte Ginkgo Biloba
Mariéllen poznamenává, že Ginkgo Biloba pomáhá zlepšit paměť tím, že chrání mozek před oxidačním poškozením blokováním mechanismů apoptózy (buněčné smrti) v jeho raných stádiích. Použití 180 mg / den po dobu 6 týdnů u 48 dospělých nad 55 let bylo spojeno s objektivním zlepšením rychlosti kognitivního zpracování a subjektivním dojmem zlepšených celkových paměťových schopností (Mix and Crews, 2000). ?, říká.
Jak vysvětluje odborník na výživu, Ginkgo Biloba ovlivňuje mozek několika způsoby:
- Povzbuzuje dilataci krevních cév;
- Snižuje hladinu cholesterolu v krvi
- Zlepšuje absorpci glukózy;
- Pomáhá při správném fungování mozkových neurotransmiterových systémů.
Priscila poukazuje na to, že navzdory mnoha výhodám Ginkgo Bilona oproti zlepšení paměti by se nemělo konzumovat bez lékařského předpisu, protože by to mohlo interferovat s jinými léky.
9. Používejte koření a byliny, jako je kurkuma, pepř a bazalka.
Michelle vysvětluje, že kurkuma (kurkuma) obsahuje antioxidační sloučeninu zvanou kurkumin, která působí protizánětlivě. Nedávné studie spojily denní spotřebu kurkuminu se schopností předcházet úmrtí neuronů u neurodegenerativních onemocnění a snižovat kognitivní pokles (demenci) se stárnutím. Jedním z možných mechanismů, jak toho dosáhnout, je, že kurkumin by byl zodpovědný za aktivaci enzymů podílejících se na regulaci plasticity a opravě neuronů?
Basil upozorňuje na výživu, že je bohatá na fenolické sloučeniny, jako je lutein, kryptoxanthin a xanthiny, a obsahuje vitaminy A, C a K a minerály zinek a hořčík. "Antioxidační sloučeniny v bazalce pomáhají cirkulaci mozku, snižují poškození mozku a riziko neurodegenerativního onemocnění," říká.
Michelle také zdůrazňuje, že studie provedená na University of São Paulo (USP) analyzovala antioxidační vlastnosti přítomné v černém a růžovém pepři. „Bylo zjištěno, že aktivita antioxidantů pepře inhibovala působení enzymu acetylcholinesterázy (enzymu, který degraduje acetylcholin, neurotransmiter zapojený do paměti a retence učení),“ vysvětluje.
10. Sezóna s olivovým olejem
Mariéllen doporučuje konzumovat za studena lisovaný extra panenský olivový olej (pamatuje si, že je zdrojem omega-3): množství jedné polévkové lžíce denně na salát nebo hotová jídla je dostatečné pro poskytnutí výhod.
11. Sázejte na tmavou čokoládu
Michelle doporučuje jíst 10 g tmavé čokolády denně (více než 70%), což zvyšuje kognitivní výkon (paměť a koncentrace) v důsledku vysokého obsahu antioxidantů, jako je resveratrol.
12. Jíst olejnatá semena a / nebo semena denně
Michelle také doporučuje zahrnout část stravy olejnatých semen (para ořechy, vlašské ořechy, mandle, lískové ořechy, pistácie) a / nebo semena (slunečnice, lněná semínka, sezam) denně do stravy: nebo nastrouhejte na saláty nebo jídla.
„Jsou to semena bohatá na vitamín E a selen, živiny, které zvyšují ochranu neuronů před působením volných radikálů,“ vysvětluje odborník na výživu.
13. Cvičení
Priscila poukazuje na to, že cvičení zvyšuje okysličování mozku a pomáhá předcházet a dokonce léčit nemoci narušující paměť (jako je vysoký krevní tlak, cukrovka a změny cholesterolu).
Mariéllen poukazuje na to, že epidemiologické údaje potvrzují, že středně aktivní lidé jsou méně pravděpodobně zasaženi duševními poruchami, protože mají rychlejší kognitivní zpracování než ti sedaví.
Dietolog také dodává, že podle studií, chůze třikrát týdně, spolu s protahovacími a pružnými cviky, zlepšuje pozornost, paměť, obratnost a náladu.
14. Konzumujete? Barevná jídla?
Michelle zdůrazňuje, že je důležité jíst červená, fialová nebo namodralá jídla (ostružiny, hrozny, švestky, borůvky, červené cibule, lilky, řepa, acai) a tmavě zelené a žluté / oranžové potraviny (brokolice, rukolou). , řeřicha zelená, zelí, dýně, papája, mrkev, pomeranč atd.). Může být ve formě čerstvě připravených šťáv, krémů, salátů nebo jako příloha. Nejlépe syrový nebo dusený, “vysvětluje.
15. Mají zelený nebo bílý čaj
Mariéllen doporučuje pít zelený čaj nebo bílý čaj denně: dva až tři šálky denně, mimo hlavní jídla (oběd / večeře) a před spaním.
16. Dodržujte vyváženou stravu
Ne každý si to uvědomuje, ale zdravé stravování je úzce spjato s řádným fungováním mozku a tím i paměti.
Michelle vysvětluje, že nedostatek živin nezbytných pro tvorbu neuronů, udržování správné funkce mozku a ochrana těla před volnými radikály může zvýšit riziko vzniku neurodegenerativních chorob. Jedná se o tyto živiny:
- Vitamin E
- Polynenasycený tuk
- Omega-3 (vše nalezeno v extra panenském olivovém oleji, lněném semenu, chia a rybách)
- Vitaminy B (fazole, hnědá rýže, oves, semena, ořechy, žloutek, tmavě zelené listy)
- Fytoestrogeny (sója a deriváty)
- Vápník a hořčík (zelí, brokolice, fazole, cizrna, jogurt, libový sýr, sezam, sardinky, mandle)
- Hill (žloutek)
- Kakao (hořká čokoláda; ke zlepšení poznání)
Vyvážená strava poskytuje tělu všechny živiny, které potřebuje, aby dobře fungovala, a je mimo jiné ideální pro vyhýbání se problémům s pamětí.
17. Ujistěte se, že vaše zdraví je v pořádku?
Abychom zůstali zdraví celkově, je nezbytné být informován o objednaných lékařských prohlídkách a zkouškách.
Mariéllen například vysvětluje, že estrogen (ženský hormon) významně působí na kognice a duševní zdraví žen. • Náhlé pády nebo fluktuace a dlouhá období nízkých hladin tohoto hormonu jsou spojeny s problémy s pamětí a kognitivitou. Už hormon v dostatečném množství snižuje zánět zlepšující synapse (komunikace mezi neurony)?
18. Mít zdravé návyky
Kromě fyzického cvičení a zdravého stravování je pro zlepšení paměti nezbytná chvíle relaxace a klidného spánku.
Je také důležité vytvořit strategie ukládání paměti, například: dostat se do zvyku číst, dělat křížovky a cvičit meditaci.Vyhýbání se lékům bez lékařského doporučení, kromě alkoholu často a ne kouření jsou také faktory, které pomáhají uchovat paměť? “Říká Michelle.
Nyní víte, že s jednoduchými změnami návyků a vyvážené stravy můžete výrazně zlepšit paměť a lépe se starat o své celkové zdraví! Co takhle začít dnes?
НЕВИДИМЫЙ МИР (Duben 2024)
- Prevence a léčba
- 1,230
