Je velmi běžné, že si pamatujeme mléko, jakmile uslyšíme význam vápníku pro naše zdraví. Pravda však je, že existuje mnoho dalších potravin bohatých na vápník, i když bez laktózy? což se stává skvělou zprávou pro lidi, kteří to netolerují.
Amanda Regina, odborník na výživu a osobní stravu, vysvětluje, že vápník je nezbytný pro udržení kostí a zubů a má také primární funkci, která působí na svalovou kontrakci a reguluje pH krve.
"Nedostatek tohoto minerálu může způsobit podrážděnost, nestabilní náladu, zhoršit paměť, brnění, vypadávání vlasů, křehké nehty, mimo jiné příznaky," říká profesionál.
Denní doporučení
Doporučení se liší podle věku, pohlaví, těhotenství a laktace. "Ale abych vám dal nápad, dospělá žena ve věku 30 až 50 let by měla vzít asi 1 000 mg denně," říká odbornice na výživu Amanda.
Absorpce vápníku
Amanda Regina vysvětluje, že pro dobrou absorpci minerálů nestačí jen znát zdroj potravy, ale také zvážit vnitřní faktory: trávení, správné fungování střeva a dobrou kombinaci potravin. Je nezbytné, aby se dobrá absorpce vápníku kombinovala s jiným minerálem, hořčíkem a tělem v alkalickém stavu. To znamená, že když je pH těla kyselé, odchyluje absorpci vápníku z kosti, aby se udržela krev a absorpce do kosti je narušena, říká.
Odborník na výživu zdůrazňuje, že jsou to potraviny, které alkalizují krev: ovoce, tmavě zelená zelenina (zelí, brokolice, escarole atd.) A také celá zrna. Naproti tomu jsou to okyselující potraviny: bonbón, soda, přebytek živočišných bílkovin atd. A jsou dobrým zdrojem vápníku (v kombinaci s hořčíkem pro lepší vstřebávání): mezi jinými sardinky, manjuba, přeslička. Už je mléko bohaté na vápník, ale chudé na hořčík?
Nesnášenlivost laktózy
Amanda Regina vysvětluje, že mnoho lidí netoleruje laktózu, což je mléčný cukr, a také kasein, což je mléčná bílkovina. • K tomu potřebujete posouzení od odborníka na výživu nebo lékaře, abyste věděli, zda se jedná o váš případ. Jedním z návrhů pro osoby trpící nesnášenlivostí laktózy je však použití potravin bez laktózy. nebo se liší podle kozího, ovčího nebo zeleninového mléka (mandle, rýže atd., které jsou obvykle obohaceny vápníkem)?
Více potravinových zdrojů vápníku
Níže kontrolujete seznam dalších potravin? snadno najít? které jsou zdrojem vápníku:
1. Špenát: Je to antioxidační potravina, zdroj vlákniny a také bohatý na vápník. Každých 100 g zeleniny obsahuje asi 160 mg živiny. Zelenina se může jíst sama v salátech, občerstvení nebo vařit.
2. Brokolice: Syrová brokolice obsahuje 400 mg vápníku ve 100 g, ale doporučuje se konzumovat vařené nebo dušené. Při vaření se tak ztratí asi 70% původního množství vápníku; již v páře ztrácí asi 25% původního množství. Špička pak spočívá v sázení na dušenou brokolici a využití jejích dalších živin, jako je kyselina listová, antioxidanty, vláknina a vitamíny A a C.
3. Sardinky: Je známo, že je zdrojem Omega 3, ale také poskytuje významné množství vápníku, přičemž každých 100 g poskytuje 500 mg minerálu. Ryby se mohou jíst pečené, grilované nebo na paštikách.
4. Tofu: ve 100 g tofu je 159 mg vápníku. Problém je však v tom, že vápník absorbujeme lépe ze živočišných potravin než z rostlinných potravin. Sojový bob je nicméně dobrým zdrojem živiny, je bohatý na bílkoviny, fosfor a hořčík a má málo kalorií.
5. Sezamové semeno: Je známá svou vysokou koncentrací vláken. V semenech se však také nacházejí další živiny, jako je vápník: jsou to 400 mg vápníku na každých 100 g potravy.
6. Lněná semínka: Ve 100 g lněného semene je asi 200 mg vápníku, ale je třeba dbát na to, aby se toto velmi kalorické jídlo nepřehánilo.
7. Sója: Zelenina je bohatá na vápník, má 90 mg minerálu každých 100 g. Jeho verze mouky nebo mléka představují živinu v ještě větší koncentraci.
8. Cizrna: Na každých 100 g potravy se získá 120 mg vápníku. Další výhodou jídla je pocit sytosti, kromě zlepšení střevního toku.
9. Oves: Má také vysoký obsah vápníku a nabízí asi 300 mg minerálu na každých 100 g obilovin. Lze jej použít v receptech na chléb a koláče nebo ve směsi s ovesnou kaší nebo ovocem.
10. Chia: Je to semeno bohaté na omega 3, vlákninu, železo, bílkoviny a 100 g potravy obsahuje asi 556,8 mg vápníku.
Nyní znáte funkce vápníku a skvělé volby jídla, které jsou jeho zdroji. Nezapomeňte však, že musí být spojena s kompletní a zdravou stravou, nejlépe vedenou odborníkem na výživu, aby se všechny tyto výhody absorpce vápníku skutečně těšily.
10+1 Otázek - Laktózová intolerance (Duben 2024)
- Jídlo
- 1,230
