Omega-3 je polynenasycený tuk, který je velmi prospěšný pro zdraví mozku a kardiovaskulárního systému, chrání naše tělo před vážnými problémy, jako je mrtvice a srdeční infarkt.
Ačkoli omega-3 považujeme za jednu, ve skutečnosti je složena ze tří různých mastných kyselin: alfa-linolenové kyseliny (ALA), eikosapentaenové kyseliny (EPA) a dokosahexaenové kyseliny (DHA).
Zatímco EPA a DHA se vyskytují hlavně u mořských ryb, jako je losos, sardinky a sledě, ALA je přítomna v semenech a olejnatých semenech. Malá část ALA, kterou konzumujeme, se přeměňuje na další dvě mastné kyseliny, které doplňují rodinu omega-3.
Podívejte se na 6 z těchto potravin bez živočišného původu, které jsou bohaté na omega-3, a přidejte je dnes do svého rybího menu:
1. Řasový olej
Víte, proč ryby obsahují tolik omega-3? Protože se živí řasami, které jsou bohaté na tento dobrý tuk. Když se tato zvířata živí, ukládají se omega-3 ve svých tkáních? a to je to, jak vám to přijde.
Přečtěte si také: Omega-3: tuk, který chrání srdce a je spojen se zdravím
Řasový olej, který se běžně prodává ve zdravých potravinách a doplňcích, je bohatý hlavně na DHA, jednu z mastných kyselin, které tvoří omega-3.
2. Lněná semena
Lněná semínka je vynikajícím zdrojem ALA, která je součástí složení omega-3. Kromě toho je toto semeno bohaté na bílkoviny a vlákninu, což pomáhá uspokojit hlad.
Důležitý tip: Naše tělo nemůže strávit celá lněná semena. Chcete-li získat výhody omega-3, musíte je rozmačkat, než je přidáte do chleba, koláče, jogurtu a smoothies.
3. Semena konopí
Semena konopí jsou stejně jako lněná semena bohatá na vlákninu, bílkoviny a ALA. Kromě toho obsahují všech 9 esenciálních aminokyselin, tj. Těch, které naše tělo nemůže produkovat, a musí být získány dietou.
Přes své výhody je brazilské právo kontroverzní ohledně používání a dovozu semen konopí. Je to proto, že tato rostlina je poddruhem Cannabis Sativa, tj. marihuana, která však obsahuje pouze stopy THC (látka odpovědná za znecitlivující účinek).
Přečtěte si také: Vitamin B6: Jaké jsou vaše přínosy pro zdraví a kde je najdete
Název? Konopí? Používá se také pro jiné produkty získané z této rostliny, jako je vlákno, olej, pryskyřice, lano, textilie a papír.
4. Chia Seeds
Jak si dokážete představit, chia je také bohatá na ALA: 100 gramů semene obsahuje 18 gramů této mastné kyseliny, což je 2,25krát více než lněné semínko. Ve srovnání s lososem je chia až 12krát více omega-3 ve stejné dávce (mastné kyseliny lososa se však liší a nabízejí mnohem méně kalorií).
Je velmi všestranný a lze jej přidat do jogurtů, koktejlů, salátů a chleba, dodává pudinkům konzistenci a je výbornou náhradou vajec v různých přípravcích.
5. Ořechy
Vlašské ořechy, stejně jako chia, jsou velmi bohaté na ALA. Nabízí 100 gramová porce těchto olejnin 9 gramů této mastné kyseliny? ale také nabízí 700 kalorií, takže spotřeba by měla být mírná. Díky své chuti a struktuře jsou vlašské ořechy dobrým doplňkem palačinek, koláčů, muffinů a salátů.
6. Luštěniny
Luštěniny jako fazole, hrášek, cizrna a čočka také obsahují omega-3, i když v mnohem menším množství než semena.
Přečtěte si také: Chia: semeno naplněné živinami, které má sytost a protizánětlivé účinky
Sója je luštěnina, která vyniká obsahem této mastné kyseliny, ale její konzumace je kontroverzní díky transgennímu původu většiny zrn.
Můžete nahradit ryby těmito potravinami?
Ačkoliv existují omega-3 možnosti, které se netýkají zvířat, je důležité poznamenat, že jsou obvykle bohaté pouze na ALA, nikoli na DHA a EPA.
Naše tělo může skutečně přeměnit část ALA na jiné mastné kyseliny, které tvoří omega-3, ale tato část je velmi malá: pouze asi 2% našeho příjmu. Proto je důležité mít výživové pokyny pro správné nahrazení ryb a v případě potřeby využít doplňky.
TOP 10 Nejzdravějších potravin (Březen 2024)
- Jídlo
- 1,230
