14 tipů pro změnu návyků vaření a přípravu zdravějších jídel

Ve světě, kde ve většině potravinových řetězců dominuje rychlé občerstvení, mnoho lidí hledalo způsoby, jak udržovat zdravější stravu. Ať už se jedná o změnu životního stylu, zhubnutí nebo zlepšení zdraví, správná výživa není jen o tom, co je požito, ale když je požito, o tom, kolik je požito a jak bylo připravené jídlo přijato. Studie po mnoho let proměnily jednoduchý zvyk stravování v mocný nástroj zdraví.

Je nezbytné, aby každý měl vyváženou stravu se sacharidy, vlákninou, ovocem, zeleninou, bílkovinami, cukry a tuky, ale vše by se mělo dávkovat a jíst ve správném množství a způsobem. Nejvhodnější je, že každý hledá výživu, aby mohl dostávat speciální stravu, která odpovídá typu rutin a vkusu dané osoby.

Podle odborníka na výživu Gisely Peresové z Santa Casa de Misericórdia z Rio de Janeiro je prvním krokem ke zdravějšímu způsobu stravování vědět, jak připravit jídlo. Z tohoto důvodu je důležité naplánovat a nastavit týdenní menu a dobře navržený nákupní seznam, aby nedošlo k přeplatku a plýtvání. Navíc, když je menu nastaveno, nehrozí riziko, že se nepřipraví a nebude muset kupovat hotový sendvič nebo jíst někde na ulici. To však neznamená, že všechna domácí jídla jsou zdravá.

To jsou často malé změny, které mají při přípravě jídla nutriční význam. Například výběr koření je při vaření jídla velmi důležitý.

Podle odborníka na výživu Roberty Silvy, specialisty na výživu, pažitku a pórek, lze připravit omelety, rizoto, koláčové náplně pro červené, bílé maso, brambory a omáčky. Do polévky můžete přidat petržel, petržel, tymián nebo bobkový list, pro ryby, drůbež a zeleninu přidat kari. „Obecně lidé nemají zvyk používat tyto koření, ale pokud to zkusí, uvidí, že jsou vynikající, a že kromě ochutnávky jídel je jídlo mnohem zdravější,“ vysvětluje Roberta.

Zde je seznam tipů, které odborníci na výživu dali, aby změnili stravovací návyky a udržovali zdravější stravu:

1. Hotová jídla

Když je jídlo připraveno neznámým způsobem, je lepší ho nejíst. Hotová jídla obvykle obsahují hodně sodíku a konzervačních látek. Sodík kromě zadržování tekutin poškozuje ledviny a zvyšuje krevní tlak, což může způsobit komplikace u osob s kardiovaskulárním onemocněním.

2. Koření připraveno

Je mnohem jednodušší používat koření připravená na rýži, maso nebo jiné potraviny, ale tyto koření obsahují přebytek sodíku. Vždy upřednostňujte kombinaci česneku a cibule, aby ochutnávala jídlo a zneužívala přírodní koření.

3. Sojový olej při vaření, olivový olej v konečném zpracování

Pokud je nutné při přípravě potravin používat olej, používat málo a preferovat sójový olej, odolává vyšším teplotám a při středních teplotách tak snadno oxiduje. Raději používejte olivový olej a řepkový olej, který má při dokončování potravin slabší molekulární strukturu.

4. Mastné mléčné výrobky

Mléko, sýr a další deriváty jsou zdrojem vápníku, ale tuk v těchto potravinách nepřináší žádnou nutriční hodnotu. Nahraďte je skim a poloskim verzí. Kromě toho může být přírodní kyselý jogurt používán místo zakysané smetany například v stroganoff. Existuje mnoho receptů, které jogurt používají zdravým a sofistikovaným způsobem.

5. Stonky zeleniny

Nevyhazujte řeřichu, mrkev, řepu, zelí a jiné zeleniny, tyto stonky obsahují vitamíny, minerály a vlákninu. Čisté, nakrájejte a restujte s přírodním kořením. Všechny tmavě zelené listy jsou bohaté na železo, nezapomeňte si je užít.

6. Rýže bez oleje a s kořením

Pro výrobu chutné a výživné rýže není nutné používat olej ani koření. Když je čas na česnek a cibuli zhnědnout, přidejte vroucí vodu, voda pracuje s olejem a rýže neobsahuje tuk.

7. Fazole se zeleninou

Při vaření fazolí dejte do tlakového hrnce kousky tykev nebo červené řepy. Zelenina se drobí a fazole chutná skvěle a mnohem výživněji. Vyvarujte se uvedení červeného masa do přípravku, kromě toho, že jsou velmi mastné, jsou klobásy, jako je klobása, obvykle ochuceny hodně solí.

8. Vaření zeleniny

Při vaření zeleniny nechte pánev zavřená. Když pára zůstává v pánvi, zůstávají vitamíny ve vodě na vaření.Užijte si tuto vodu v jiných přípravcích, jako jsou omáčky na vaření, polévky, rýže a fazole. Tímto způsobem budete mít více výživných jídel.

9. Vyvarujte se smažených potravin

V peci je možné pečet hamburgery, brambory, steaky a nugety. Jednoduše vložte jídlo do pekáče a péct. Pokud je pánev nepřilnavá, není nutné mazání. Pokud tomu tak není a jídlo se může lepit, namažte plech na pečení trochou margarínu. „Pokud nebudete jíst smažená jídla namočená v oleji, přestanete konzumovat spoustu kalorií a také se vyhnete zdravotním problémům, jako je obezita, vysoký cholesterol a nástup srdečních chorob,“ vysvětluje výživová Roberta Silva.

10. Zvykněte si výrobu domácích masových kuliček a hamburgerů.

Chcete-li se vyhnout velmi mastnému masu, použijte mleté ​​kuřecí prsa nebo libové hovězí maso. Chcete zavolat? V masovém těstíčku je dobrou volbou použít jemnou vločkovou oves namísto pšeničné mouky, protože oves má vysoký obsah vlákniny, což pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a vylučuje náhradní tuky ze stravy. Masové kuličky lze vařit v domácí rajčatové omáčce a hamburgery je možné grilovat na nepřilnavé pánvi nebo zapečené.

11. Připravte si vlastní rajčatovou omáčku

Jen nakrájejte zralá rajčata, restujte s česnekem, cibulí a co chcete, přikryjte vodou a vařte na mírném ohni, dokud se rajče nerozpadnou. Můžete přidat kousek mrkve dohromady, což pomáhá odstranit kyselost z omáčky. Poté, co se vaří, porazit v mixéru a připraven, stačí dát do sklenic, pevně zavřít a zmrazit. Takto bude omáčka mnohem zdravější a nebude se používat konzervovaných, zpracovaných potravin, které obvykle obsahují dostatek sodíku a konzervačních látek.

12. Vyrobte přírodní ovocnou šťávu

Hledejte sezónní ovoce, protože bude vždy chutnější a bude šťávy. Není třeba sladit, protože mnoho plodů již má dost sladkou chuť. Můžete se také rozhodnout pro některé triky, díky nimž bude šťáva chutnější, jako je přidání máty do ananasové šťávy. Použijte ovocné slupky k přípravě čaje nebo šťávy, protože tato část ovoce je bohatá na vlákninu, která pomáhají správnému fungování střev.

13. Nahraďte dezerty ovocem

Ovoce je důležitým zdrojem vitamínů, vlákniny, vody a draslíku a jejich denní spotřeba je nezbytná pro vyváženou stravu. Jejich funkce se však použijí správně pouze tehdy, pokud nejsou sladeny. Nedoporučuje se například jíst jahody a přidávat kondenzované mléko. Když přijde nutkání jíst sladké, jíst ovoce, postupem času si zvykne na toto množství cukru a sladké ovoce se stává stejně chutné jako zmrzlina.

14. Odvažuj se chuti

Koření používejte a zneužívejte, abyste dali pokrmům zvláštní vkus, ale nepoužívejte nic umělého. Byliny používejte při přípravě jídla, užívejte si i stonků a sušených bylin, jako je oregano, salvia a rozmarýn. Pro výrobu zdravých dezertů používejte skořici, zázvor a vanilku v vařeném ovoci.

Dětské krmení

Kromě tipů od odborníků na výživu, které mají zlepšit každodenní stravovací návyky, poskytovala gastro-pediatr Ana Renata Badan také tipy, jak zlepšit stravování dětí:

Od osmi měsíců je důležité oddělit složky dětské výživy, aby dítě začalo rozlišovat příchutě, takže si zvykne na skutečnost, že každé jídlo má jinou a jedinečnou chuť a dozví se, co potěší nebo nechutnat.

Co když dítě nejí?

Je správné vkládat všechny druhy potravin brzy, ale pokud dítě nejí, existují triky, jak do stravy vložit zeleninu. Strouhaná mrkev na rýži, červená řepa nebo špenát v palačinkovém těstíčku, posypeme lněné semínko luskem na fazole nebo zeleninu jako je kale v dětské šťávě. Pediatr však varuje: „To je pro extrémní případy“.

Ideální je zavést zdravé stravování co nejdříve, rozhodnout se pro biopotraviny, přečíst si štítek produktů, které si koupíte, a vybrat si ty, které mají méně sodíku, celozrnné, bez cukrů nebo konzervačních látek. A pokud nemůžete dát přírodní šťávu, existují na trhu možnosti, které jsou platné, stačí vědět, jak si vybrat?, Varuje Ana Renata.

Disciplína a Konzistence | Jak být disciplinovanější a změnit svůj život? (Březen 2024)