Zdravé stravování: Návyky a recepty pro lepší život

Jezte spolu se svými blízkými, vyhýbejte se rušnému prostředí a nejezte ve spěchu. Nezdá se to, že by to vypadalo, ale tyto tři nápady dělají rozdíl ve zdravém stravování a jsou to některé tipy od Alice Amaral, lékařské odbornice na výživu a cvičení a sportovní medicíny.

V každodenním životě může být čas na tiché jídlo a vždy ve společnosti někoho drahá, velmi vzácný. Přestože se jedná o obtížné tipy, které si můžete osvojit ve svém každodenním životě, je možné začlenit i další klíčové návyky a potraviny, díky nimž bude vaše strava zdravější.

Vždy přítomnost ovoce a zeleniny v jídle po celý den a výběr biopotravin a přírodního koření jsou jednoduché činnosti, které obohacují stravu. Současně by se mělo v co největší míře vyhnout přehánění zpracovaných potravin s velkým počtem chemických přísad a rychlých potravin.

Kromě vyhýbání se přejídání a zahrnutí ovoce a zeleniny do jídelního lístku je důležité často připravovat jídla a vyvážit výživné porce na každém talíři. Jíst málo nebo jíst pouze zeleninu při každém jídle nemusí nutně znamenat, že vaše strava je zdravá: je ideální nastavit stravu, která obsahuje základní živiny pro tělo.

10 požadavků na zdravé stravování:

Podívejte se, jak si zajistit zdravou stravu tím, že si osvojíte některé návyky, znáte některá z nej výživnějších jídel a recepty učení pro každé jídlo.

Přečtěte si také: 50 tapiokových receptů, které si můžete užívat zdravě

1. Jezte každé tři hodiny

Plánujete předkrmy jíst každé tři hodiny? ekvivalent pěti nebo šesti jídel denně. Jíst často pomáhá předcházet přejídání v jednom jídle. Koneckonců, pokud máte občerstvení mezi snídaní a obědem, máte na oběd méně hlad.

2. Zahrňte zeleninu do jídel

Zelenina je bohatá na vitamíny, minerály a další klíčové živiny pro zdraví a správné fungování těla. Proto by na ně nemělo být při sestavování jídla zapomenuto. Špička Dr. Alice Amaral je, že množství zeleniny je 50% jídla na talíři.

3. Mít rozmanitost potravin

„Zdravé jídlo by mělo obsahovat 5 barev a 4 skupiny potravin, které by měly být rozděleny takto: 50% zeleniny, 25% bílkovin, 12% luštěnin a 12% uhlohydrátů,“ doporučuje Alice Amaral.

4. Hydratujte

Pití velkého množství vody by mělo být součástí vaší rutiny. Udržování těla dobře hydratované je rozhodující pro zdraví těla.

5. Vyhněte se přejídání

Dejte pozor, abyste nepřeháněli potraviny, které poškozují tělo. „Přebytečné jídlo, zejména rafinovaný cukr, smažené jídlo, soda a alkoholické nápoje,“ je třeba se vyvarovat výživové a gastrologové Liliane Oppermann.

Přečtěte si také: 30 zdravých, snadno vyrobitelných receptů

6. Rozhodněte se pro biopotraviny nebo celé potraviny

Při výběru zeleniny vždy hledejte organické, které nebyly pěstovány pesticidy nebo pesticidy. Při výběru sacharidů dávejte přednost rýži, mouce a celozrnným těstovinám.

7. Rozhodněte se pro libové maso

Maso je skvělým zdrojem bílkovin k jídlu. U zdravého masa však vždy dávejte přednost libovým a hubeným nebo nízkotučným masům.

8. Používejte přírodní koření

Průmyslová koření mohou být docela praktická, ale nejsou zdaleka zdravá. Tato koření obsahují přebytečnou sůl, konzervační látky, látky určené k aromatizaci, barviva a další chemické přísady, které nejsou pro tělo dobré. V ideálním případě se proto vyhýbejte průmyslovému koření a používejte bylinky a další přírodní koření k ochucení vašich receptů.

9. Konzumujte ovoce po celý den

Ovoce je skvělou volbou pro ranní a odpolední občerstvení. "Jsou to regulátory těla: bohaté na vitamíny C, vitaminy B a vlákniny a B, ovoce jsou spojenci kůže, vlasů, střev a metabolismu," komentuje Dr. Liliane Oppermann.

10. Neskákejte? jídla

Pro zdravé stravování je nezbytné vyhnout se dlouhým půstům. Může smazání jídla vyvážit zdravou stravu a postrádat energii, aby se den mohl vyrovnat? Proto je velmi důležité mít dobrou snídani.

Přečtěte si také: 30 vegetariánských receptů, které budou milovat i masožravci

40 zdravých receptů pro vaše jídlo

Podívejte se na následující nápady a inspirujte své týdenní menu a užijte si ty, které nejvíce chutí podle vašeho vkusu:

Snídaně

1.Lehký sýrový chléb: Tento recept na sýrový chléb neobsahuje vejce, lepek ani olej. Špička pro lehčí recept je nahradit mouku tapiokovou moukou a použít lehké sýry. Výsledkem je dvakrát méně kalorický sýrový chléb než tradiční!

2. Ovesné vločky a banány: Oves je bohatý na železo, vápník a vitamíny; Banány jsou také zdrojem vitamínů a železa, stejně jako draslíku, vlákniny a hořčíku. V tomto receptu máte kombinaci dvou potravin v jednom skvělém jídle, abyste mohli začít den energií.

3. Speciální ovocný salát: Tajemství získání sladkého ovocného salátu bez cukru nebo kondenzovaného mléka je vybrat si ovoce dobře? pokud jsou velmi zralé, výsledkem bude sladší jídlo. Chcete-li do směsi přidat zvláštní nádech, zahrnuje tento recept také pomerančový džus a řecký jogurt.

4. Parfaitový jogurt: Receptura míchá zakysanou smetanu, přírodní jogurt, tvaroh a trochu cukru pro jiný a velmi snadno připravitelný jogurt, který by měl být podáván s ovocem podle vašeho výběru.

Přečtěte si také: 25 chutných bezlepkových receptů na snídani, oběd a večeři

5. Banánový a ovesný dort: Opět kombinace banánů a ovsa! Tento recept zaměňuje pšeničnou mouku za ovesnou kaši a jejím výsledkem je zdravý, mokrý a chutný koláč.

6. Celozrnný chléb: Těsto v tomto chlebu má v mixéru rychlou a snadnou přípravu. Vzhledem k tomu, že neobsahuje konzervační látky, je třeba myslet na množství receptu, který spotřebuje celý chléb, do čtyř dnů.

7. Tapiokový dort: Snadno vyrobit, tento koláč trvá přibližně 50 minut. Recept nebere pšeničnou mouku, protože hlavní složkou je tapioková mouka.

8. Cookies: Tento recept na soubory cookie neobsahuje lepek, laktózu nebo cukr. Hlavními ingrediencemi jsou banán, ovesné vločky, sušené ovoce a ořechy. Ti, kteří dávají přednost, mohou nahradit ovesné vločky za quinoa nebo amarant.

9. Kokosová a čokoládová granola: Snadný a praktický recept pro ty, kteří chtějí doma vyrábět müsli. Kakaový prášek přidává nádech směsi mandlí, kokosu, ovsa, lnu a chia.

Ranní svačina

10. Cereální tyčinka: Keramické bary jsou skvělou volbou pro rychlé občerstvení. Nespotřebované zpracované výrobky, které často obsahují mnoho konzervačních látek, si můžete připravit doma. Recept je rychlý a snadný a výsledkem je mnohem zdravější bar.

11. Domácí jogurt: Tento recept má pouze dvě ingredience, mléko a šálek obyčejného jogurtu. Kromě levné je recept super praktický a přináší deset porcí? dost na to, abychom strávili pár dní bez obav o přípravu svačinu.

12. Suchá kaše: Tento recept, který lze snadno vyrobit, může sloužit jako doplněk sendvičů a dalších pokrmů. Pokud chcete, můžete tvaroh zmrazit až 40 dní a držet v lednici bez kazení až týden.

13. Turecký sendvič: Tento sendvič, vyrobený z celozrnného chleba, cherry rajčat, naklíčených klíčků, krůtího prsíčka a smetanového sýra, je zdravou a uspokojivou volbou pro hladové dopoledne.

14. Soubory cookie Quinoa a Honey: Tento soubor cookie používá quinoa, mouku a med a má pro každou jednotku něco přes 50 kalorií. Recept poskytuje asi 20 cookies a je dobrou volbou mít svačinu připravenou déle.

Oběd

15. Kaštanová a meruňková rýže: Oříšky, bohaté na vitamíny, vlákninu, bílkoviny, minerály a dobré tuky, jsou skvělou volbou pro zdravé jídlo bohaté na živiny. Chcete-li misku dále obohatit, podávejte se saláty.

16. Cizrový salát s tuňákem: Tento salát získává více živin po přidání ryb. Ti, kteří dávají přednost, mohou vyměnit tuňáka za lososa nebo tresku. Kuře je také lehká alternativa k přípravě jídla.

17. Plněný lilek: Lilek je výživný a nabízí uhlohydráty, draslík, vitamíny, vlákninu a minerály. Spolu s libovým masem pro náplň dostane vaše jídlo také část bílkovin.

18. Věž lilku: Kdo má méně času na přípravu oběda a přesto chce vyrobit talíř lilku, bude si tento recept užívat. Hlavními ingrediencemi jsou lilek, rajčata a sýr a příprava trvá jen několik minut.

19. Mleté hovězí maso: Jedná se o praktický každodenní recept, který může doplnit mnoho jídel a přinést část bílkovin. Tajemství je vždy zvolit libové maso pro mleté ​​hovězí maso a vyvarovat se ochucení průmyslovým kořením.

20. Zucchini Tomato Risotto: Cuketa je bohatá na draslík, fosfor, vápník a vitamíny. Kromě toho je recept připraven za méně než hodinu a bere domácí kuřecí vývar, skvělou alternativu k hotovým tabletám.

21. Lehký Meatball: Masový míček připravený z chudého mletého hovězího, ovesného nebo celozrnného chleba je snadnou a praktickou možností, jak do vaší stravy zahrnout vlákninu a bílkoviny. Tip je zmrazit a mít jídlo vždy k dispozici pro rychlé jídlo.

22. Marocký kuskus se zeleninou: Kuskus je skvělou alternativou k nahrazení rýže a podáváním sacharidů v jídle. Chcete-li misku dále obohatit, krepujte výběrem zeleniny.

23. Tropický salát: Je to dobrá možnost, jak do oběda zahrnout ovoce. Je hvězdné ovoce vynikajícím zdrojem vitamínů A, B a C, minerálů, vlákniny a antioxidantů? Kromě toho, že se jedná o speciální dotek, dále vylepšuje prezentaci jídla.

Odpolední svačina

24. Růžový kuřecí sendvič: Tento sendvič je dobrou volbou pro ty, kteří mají velmi hladové odpoledne, je praktický, barevný a výživný. Důvodem, proč kuře zbarví do růžova, je použití řepy, která je bohatá na antioxidanty, železo, draslík a pomáhá v boji proti cholesterolu. Kuře lze také nahradit tuňákem.

25. Syrový šunkový sendvič: Tajemství tohoto receptu je pečení rajčat několik minut před sestavením sendviče, který zahrnuje také stepní sýr, rukolou a surovou šunku.

26. Mango kuřecí zábal: Tento recept je skvělá volba, abyste si jisti, že budete jíst ovoce v odpolední svačině. Obal kombinuje kuře, hlávkový salát a mango, ovoce bohaté na minerály, antioxidanty a různé druhy vitamínů.

27. Tapioca kostky: Kostky tapioky, které se snadno vyrábějí, vyžadují málo přísad a jsou skvělou volbou pro rychlé občerstvení. Chcete-li pokrm zafarbit, vsaďte na koření sušená rajčata a bazalku.

28. Ricotta paštika: Paštika se vyrábí pouze s ricottou, mlékem, solí a zelenou vůní a je připravena během několika minut. Je to skvělý doprovod celozrnných chlebů a správná volba potěšit návštěvníky, aniž byste se vzdali zdravé svačiny.

29. Soubory cookie dobré kondice: Tento koláč nese lepek, laktózu nebo cukr. Recept kombinuje rozinky, ořechy, avokádo, banány, kokos a skořici. Výsledkem je dort s příjemnou a mazlivou texturou.

30. Crepioca: Praktická a rychlá, krepioka je jiný recept, který se liší od tradičního tapioky. Kromě toho nevyžaduje nádivku a je chutná, podává se čistě.

Večeře

31. Cassava polévka se špenátem: Recept kombinuje maniok, který je bohatý na vitamíny a minerály, a špenát, který je také bohatý na vitamíny, antioxidanty a pomáhá při trávení.

32. Rustikální salát: Tento recept kombinuje bohatou zeleninu a výsledkem je pestré jídlo bohaté na živiny. Doprovodný návrh omáčky je také lehký a obsahuje jako ingredience olivový olej, sůl, pepř a citron.

33. Salát s krůtími prsíčky a buvolí mozzarellou: Má tento salát kromě extra dotyku krůtího prsíčka a buvolí mozzarelly dobrou kombinaci zeleniny v ingrediencích? Rajčata, salát a bazalka. Salát můžete také přidat nebo nahradit jinými listy.

34. Losos Temaki: Losos je bohatý na bílkoviny a omega 3 a je jedním z potravin, které pomáhají při snižování cholesterolu. Tento recept je ještě zdravější verzí temaki a slibuje až o 59% méně tuku než tradiční recepty.

35. Uzený zábal z lososa s borůvkami: Rychlá volba, kombinuje tento recept uzený losos s borůvkami (nebo borůvkami)? jedno z plodů s nejvyššími antioxidačními hladinami.

36. Mini Souffles: Vejce je považováno za jedno z nejkompletnějších potravin na světě a nemělo by se vynechat z vaší stravy. V tomto receptu se naučíte, jak připravovat vejce praktickým a odlišným způsobem od tradičních vařených, míchaných nebo omelet. Chcete-li misku dále obohatit, vyberte zeleninu, kterou chcete vyplnit.

37. Omelet pece: Ještě jeden způsob, jak připravit vejce v troubě. V tomto receptu je omeleta lehká as velmi krásnou prezentací. Můžete se lišit v náplni a servírovat jídlo spolu se zeleninou.

38. Cuketa špagety: Dobrým způsobem, jak se nevzdávat těstovin a mít stále nízkokalorické, přitažlivé jídlo, je nahradit tradiční těstoviny těmito cuketovými špagetami. Pokrm neobsahuje lepek a lze jej podávat s rajčatovou omáčkou.

39. Rajče plněné marockým kuskusem: Rajče jsou bohaté na vitamín A, vitamin C a beta karoten. V tomto receptu kombinujete rajče s marockým kuskusem a už dostanete uhlohydrátovou část jídla.

40. Brokolice Koláč: Tento koláč má mrkev, která je bohatá na vitamín A, a brokolici, která je zdrojem vitamínu C, bílkovin a minerálů. Kromě toho je výsledkem lehké a nízkokalorické jídlo.

Zdravé stravování, jak zhubnout

Kdo chce přijmout dietu, jak zhubnout může? a musí! ? jíst dobře.Pravidla pro zdravé stravování platí také pro ty, kteří chtějí zhubnout, jen buďte opatrnější při výběru jídla.

„Hlavním krokem ke zdravé stravě a hubnutí je přijetí reedukace potravin, konzumace zdravých a výživných potravin a každé tři hodiny jíst? Urychluje metabolismus, předchází hladu, zlepšuje spalování tuků a zabraňuje hrotům inzulínu?, Radí dr. ​​Alice Amaral.

Při výběru toho, co jíst, vyberte nízkokalorická jídla. Doporučením výživové Liliane Oppermannové je vyhýbat se potravinám s vysokou energetickou hustotou, jako jsou celé mléčné výrobky, tuky, bonbóny, rafinované cukry a sladké nápoje, a pít velké množství vody mezi jídly.

Dalším klíčovým bodem zdravého hubnutí je kombinace zdravého stravování a fyzické aktivity. Dobrým tipem je také hledat odborníka na výživu nebo odborníka na výživu, který vám pomůže s výživovou přiměřeností a metabolickou korekcí.

Potraviny pro vyvážené menu

Chcete-li vyvážit zdravá jídla vyvážením porcí živin, podívejte se na některá vysoce výživná jídla, která mohou být zahrnuta v nabídce.

Zelenina

• Salát: Obsahuje vitamíny A, B, C a K, vápník, železo, draslík a fosfor. Vzhledem k tomu, že obsahuje hodně vody, má salát nízký obsah kalorií.
• Červená řepa: Poskytuje železo, draslík, sodík, hořčík, vlákninu a betain, což přispívá ke zdraví kardiovaskulárního systému.
• Brokolice: Bohatá na vitamín C, beta karoten, železo, zinek, hořčík a vápník.
• Mrkev: Bohatá na vitamín A a beta karoten.
• Špenát: bohatý na železo, fosfor a vápník, špenát je také dobrým zdrojem vitamínů A a B.
• Rajčata: Obsahuje vitamíny A, C a E, plus beta karoten, lykopen a další antioxidanty.
• Rukola: zdroj vitamínů A, C a K a minerály, jako je železo, mangan, draslík a vápník.

Ovoce

• Banán: Poskytuje vitamíny A, C a B a je vynikajícím minerálem? železo, hořčík, draslík, fluorid, zinek a mangan.
• Oranžová: Oranžová, již známá jako zdroj vitamínu C, obsahuje také vitaminy A, B a E a také dobrý sortiment minerálů.
• Citron: bohatý na vitamíny A, B, C, I a P, citron je jedním z nejživnějších plodů. Kromě vitamínů poskytuje měď, vápník, jód, železo, fosfor, hořčík, kyselinu citronovou a křemík.
• Apple: Zdroj železa, draslíku, fosforu, vitamínů A a C, jablko je také bohaté na pektin, který pomáhá při kontrole cholesterolu.
• Mango: bohaté na minerály a vitamíny A, B, C, E a K.

Protein

• Mandle: Bohaté na bílkoviny, vlákninu, dobré tuky, vitamíny a minerály.
• Mléko: Skvělý zdroj vápníku, mléko také obsahuje vitamíny A, B12 a D a širokou škálu minerálů.
• Mléčné výrobky: Mléčné výrobky často dědí své živiny. Při výběru dávejte přednost štíhlejším, jako je obyčejný jogurt a tvaroh.
• Vejce: Kromě toho, že je velkým zdrojem bílkovin, je vejce bohaté na širokou škálu živin, minerálů a cholinu, vitamínu B-komplexu.
• Ryby: Bohaté na omega 3, ryby jsou skvělými spojenci v prevenci kardiovaskulárních chorob.
• Quinoa: Zdroj bílkovin, aminokyselin, zinku, vápníku a železa.

Sacharidy

• Brambory: Bohaté na minerály (vápník, zinek, železo) a vitamíny B, C, E a K, brambory jsou skvělým zdrojem uhlohydrátů a škrobu.
• Sladké brambory: S nízkým glykemickým indexem obsahuje sladké brambory vitamíny A, C a E, železo, draslík a vlákninu.
• Kukuřice: S vysokým obsahem uhlohydrátů, je dobrým zdrojem vitamínu B1 a kyseliny listové.
• Cassava: Jeden z nejlepších zdrojů uhlohydrátů, obsahuje také vitamín B9, hořčík, měď a vitamin C.

Pamatujte, že přijímání návyků zdravého stravování není ideální pouze pro ty, kteří chtějí zhubnout. Po výživném jídle a ujistěte se, že budete jíst alespoň pět jídel po celý den, je rozhodující pro zdraví a správné fungování vašeho těla.

5 ZDRAVÝCH NÁVYKŮ, KTERÉ ZMĚNILY MŮJ ŽIVOT???????? (Smět 2024)