Serotonin: podstata pohody a štěstí

Možná jste už slyšeli o serotoninu, zejména v souvislosti s pocitem pohody a štěstí. Ale opravdu víte, co tato látka je a jak působí?

Vivian Estefan, endokrinolog v nemocničním komplexu Edmundo Vasconcelos, vysvětluje, že serotonin je chemická látka zvaná neurotransmiter, produkovaná v mozku, aby vyvolala pocity pohody, štěstí a klidu. "Stejně jako ostatní neurotransmitery je zodpovědný za propojení mezi mozkem a tělem," říká.

Je třeba poznamenat, že serotonin je přirozeně se vyskytující látka v mozku, ale v některých situacích mohou být hladiny serotoninu nízké, což může vést k příznakům, jako je smutek, zvýšený hlad a deprese.

Clarissa Fujiwara, odbornice na výživu brazilského sdružení pro studium obezity a metabolického syndromu (ABESO), také vysvětluje, že serotonin je hojně produkován v gastrointestinálním traktu (TGI) enterochromafinovými buňkami a je převážně uložen v krevních destičkách. krevního oběhu. "Je však třeba poznamenat, že serotonin nemůže procházet hematoencefalickou bariérou, takže serotonin používaný v mozku musí být v něm produkován," říká.

Níže lépe pochopíte, jak serotonin působí, jaké jsou hlavní příznaky nízkých hladin serotoninu v těle a jak je lze přirozeně zvýšit.

Přečtěte si také: 5HTP je wellness promotér a může být spojen s úbytkem hmotnosti.

Jak serotonin působí v těle?

Serotonin, který je neurotransmiterem, působí tak, že přiměje neurony, aby signalizovaly jeden druhého a další buňky v těle, což je velmi důležité pro životně důležité funkce. Podívejte se na jeho hlavní funkce v lidském organismu:

Propaguje wellness: Serotonin je neurotransmiter zodpovědný za pocit pohody, tedy působí na zlepšení nálady a může napomoci v boji s nemocemi, jako je úzkost a deprese.

Vylepšete spánek: Renato Lobo, MD, postgraduální student v oboru Nutrologie, pracující na hubnutí, nárůstu svalové hmoty a sportovním výkonu, vysvětluje, že od serotoninu tělo produkuje melatonin, což je spánkový hormon, má také vztah nepřímo s kvalitním spánkem.

Pomoc při hubnutí: Dobré hladiny serotoninu vám mohou pomoci zhubnout různými způsoby, protože souvisejí s pocitem plnosti a mohou také působit proti úzkosti a nadměrnému přejídání, stejně jako jsou spojeny s kvalitním spánkem, což je také důležité v procesu hubnutí. .

Působí při regulaci tělesné teploty: Tělesná teplota, která je řízena v centrálním nervovém systému (CNS), je také silně ovlivněna hladinami serotoninu.

Přečtěte si také: 10 potravin, které pomáhají ukončit náladu

Studie navíc prokázaly snížení příznaků migrény a bolestí hlavy u lidí, kteří mají dostatečnou hladinu serotoninu, přestože je ještě zapotřebí dalšího výzkumu.

8 Příznaky, které mohou naznačovat, že váš sérotonin je nízký

Vivian vysvětluje, že nedostatek tohoto neurotransmiteru přináší člověku špatné pocity, jako je smutek a deprese. Tato situace může nastat z různých důvodů. „Příjem špatných a šokujících informací je na seznamu příčin, protože mozek blokuje produkci. Stejně jako nedostatek pravidelného spánku, protože když nespíte dost hodin, další den dojde také k přerušení produkce serotoninu? “Říká.

Dalším důvodem je špatná strava. • Nedostatek potravin, ať už z podvýživy nebo nevyvážené stravy, také zasahuje. Je proto známo, že vyvážená strava se sacharidy, tukem, bílkovinami a konzumovaná každé 3 hodiny stimuluje produkci serotoninu. Tento nedostatek neurotransmiteru přináší pocity smutku, deprese a přírůstku hmotnosti, protože mozek žádá o serotonin, a to i prostřednictvím jídla, jako je čokoláda ?, zdůrazňuje endokrinologa.

Renato Lobo zdůrazňuje, že někteří lidé mohou mít změny týkající se tohoto neurotransmiteru (například být menší), což může způsobit depresi nebo depresivní symptomy. „Antidepresiva působí přesně tak, že inhibují degradaci tohoto neurotransmiteru,“ říká.

Každý případ je jedinečný, ale níže jsou některé z příznaků, které mohou souviset s nízkou hladinou serotoninu:

Přečtěte si také: 13 tipů na zdravý život bez neurasů

1. Smutek;
2. Deprese;
3. Obezita;
4. Nadměrná touha po uhlohydrátech;
5. Nespavost a jiné poruchy spánku;
6. Migrény a jiné bolesti hlavy;
7. Předmenstruační napětí;
8. Fibromyalgie.

Je důležité zdůraznit, že pouze lékař může každý případ vyhodnotit zvláště, a pokud je to nutné, uvést vhodnou léčbu.

Jak přirozeně zvýšit serotonin?

Existují dobré návyky, které ve spojení s duševní pohodou a celkovým zdravím pomáhají zvyšovat hladiny tohoto neurotransmiteru. Podívejte se na to:

Zdravé stravování

Vivian zdůrazňuje, že je možné přirozeně zvyšovat hladiny serotoninu vyváženou stravou, aniž by byly vyloučeny bílkoviny a uhlohydráty, což dává přednost celozrnné.

Odborník na výživu Clarissa vysvětluje, že serotonin je indolamin, který je výsledkem transformace enzymatickými reakcemi, jako je hydroxylace a karboxylace tryptofanu. To znamená, že produkce a hladina tohoto neurotransmiteru v těle souvisí s příjmem potravních zdrojů tryptofanu. Důležité je, že tryptofan je klasifikován jako esenciální aminokyselina, a proto jej nemůže lidské tělo produkovat, a měl by se proto získávat potravou?

Pravidelný spánek

Clarissa vysvětluje, že pravidelný spánek, pokud jde o dostatečné množství a dobrou kvalitu, je další důležitou složkou pro regulaci neurotransmiterů a jejich působení na centrální nervový systém, včetně serotoninu. Je dokumentováno, že chronická deprivace spánku může zvýšit riziko psychiatrických stavů, jako je deprese a úzkost, což je způsobeno skutečností, že deprivace spánku pravděpodobně mění funkci serotonergního receptoru 5-HT1A, a tím mění správnou neurotransmise serotonin? říká.

Také si přečtěte: 10 Zdravých návyků, které musíte přijmout

Fyzická aktivita

Clarissa zdůrazňuje, že fyzická aktivita je spojena se zvýšenými periferními hladinami beta-endorfinů, zlepšeným spánkem a podporou psychologické pohody. I když dosud není dobře známo, fyzická aktivita může souviset se zvýšeným serotoninem zvýšením citlivosti určitých typů 5-HT receptorů a také tím, že může zvýšit centrální a krevní hladiny serotoninu poskytnutím více tryptofanu pro syntézu tohoto neurotransmiteru?, vysvětluje.

Jiné aktivity, které poskytují uspokojení osoby, jako je meditace, se také ukazují jako způsob, jak přirozeně zvyšovat hladiny serotoninu. To navrhla studie z University of Cambridge, která ukázala zlepšení ve skupině lidí s depresí poté, co meditovali.

8 základních potravin, které vám pomohou produkovat serotonin

Clarissa zdůrazňuje, že hlavní potraviny obsahující tryptofan jsou ty, které mají kompletní bílkoviny, tj. Esenciální aminokyseliny přítomné v dostatečném poměru pro správné fungování těla. Níže je uveden příklad výživy. „Je třeba poznamenat, že se jedná o obecná doporučení a měla by převažovat individualizace, protože množství se mohou případ od případu lišit,“ říká.

• Maso, drůbež (jako kuře a krůta) a ryby? průměrná porce odpovídající průměru 100g filé
• Vejce? v průměru dvě velká vejce pro dospělé denně (je však třeba zmínit, že u jedinců, kteří potřebují kontrolovat hladinu LDL-cholesterolu, se doporučuje omezit až na jeden žlout denně a lze je konzumovat jako alternativu. žloutek + dvě vaječné bílky)
• Mléčné výrobky (mléko, sýr a jogurt)? tři porce denně (jedna porce se rovná jedné 200 ml sklenici na mléko a jogurt a jeden střední kousek sýra)
• Luštěniny (např. Cizrna a fazole)? průměrná část 4 polévkových lžic v hlavních jídlech, jako je oběd a večeře
• Obiloviny (například oves, ječmen a žito)? průměrná porce 4 polévkových lžic v hlavních jídlech, jako je oběd a večeře
• Olejnatá semena (ořechy, mandle, vlašské ořechy, arašídy a lískové ořechy)? 1 porce odpovídající 1 šálku (káva)
• Ovoce (banán, avokádo, kokos a sušené ovoce, jako je datum, meruňka a švestka)? asi tři porce distribuované po celý den
• Zelenina (např. Špenát, řeřicha, česnek, brokolice, květák a růžičková kapusta)? 1 šálek ekvivalentu čaje, který lze konzumovat v hlavním jídle

Odborník na výživu Clarissa dále vysvětluje, že tryptofan může volně cirkulovat v plazmě a hlavně vázán na albumin, transportní protein. V hematoencefalické barvě konkuruje volný tryptofan s dalšími aminokyselinami o svůj transport. A pak jsou uhlohydráty adjuvans nepřímým podporováním průchodu tryptofanu hematoencefalickou bariérou.Jednou z hypotéz je, že je to proto, že se zvyšováním hladiny inzulínu po příjmu uhlohydrátů jsou aminokyseliny metabolizovány kromě tryptofanu? to je vázáno na albumin, zůstává inzulínem nezměněn?, říká.

„Snížení podílu konkurenčních aminokyselin zvyšuje pravděpodobnost, že tryptofan překročí hematoencefalickou bariéru a následně syntézu serotoninu v mozku,“ dodává odborník na výživu.

Je třeba poznamenat, že přednost by měla být pro příjem komplexních uhlohydrátů, říká odbornice na výživu Clarissa. V tomto případě jsou dobrými možnostmi hlízy, jako jsou brambory, celá zrna, luštěniny a ovoce distribuované po celý den.

Clarissa však zdůrazňuje, že indikace porcí bude záviset na faktorech, jako je věk, úroveň fyzické aktivity a další zdravotní podmínky. Výše uvedené porce jsou uvedeny jako příklad pro zdravého dospělého.

Je možné doplnit?

Endokrinolog Vivian zdůrazňuje, že nedochází k suplementaci serotoniny. "Léky, které tvrdí, že jsou stimulanty tohoto vysílače, nemají žádný důkaz o jejich účinnosti, protože nepůsobí na mozek," říká.

"Je známo, že stabilizátory nálady a antidepresiva mají fyziologické účinky, protože jsou to látky, které procházejí mozkovou bariérou a působí stimulací neurotransmiterů uvnitř." Jsou tyto léky účinné a bezpečné, protože znají množství potřebné pro každého pacienta a vedlejší účinky? “Dodává endokrinolog.

Vivian také zdůrazňuje, že v několika případech je naznačeno použití antidepresiv a stabilizátorů nálad, ale to vyžaduje lékařské ošetření a obecné zkoušky. • Lékař by měl být velmi blízko pacienta, protože tyto léky mohou mít vedlejší účinky. Nejlepší způsob je tedy stimulovat produkci serotoninu přirozeným způsobem?

V tomto smyslu je přirozeně možné zvýšit příjem potravin obsahujících tryptofan, které se zase transformují. v serotoninu.

Hydroxytryptofan (nebo 5-HTP), vysvětluje Clarissa, v některých případech, se používá jako doplněk. „Je třeba zdůraznit, že by mělo být používáno pouze pečlivě a pod dohledem kvalifikovaného zdravotnického pracovníka k zajištění adekvátní léčby, která by mohla být pomocnou látkou při léčbě poruch nálady, jako je úzkost,“ říká.

5-HTP se obvykle extrahuje ze semen afrického stromu. Griffonia simplicifolia, jako předchůdce neurotransmiteru serotoninu od jeho syntézy v centrálním nervovém systému?, přidává odborník na výživu.

Přebytečný serotonin

Clarissa vysvětluje, že je důležité vzít v úvahu, že užívání 5-HTP a antidepresiv bez lékařského poradenství a bez rozdílu může způsobit tzv. Serotonergní syndrom? závažný stav projevený mentálními, neuromuskulárními a autonomními poruchami hyperaktivity.

Endokrinolog Vivian zdůrazňuje, že k nadbytku serotoninu v těle obvykle dochází antidepresivy příliš mnoho a může dokonce vést k smrti. „V této krizi má pacient příznaky, jako je přehnané pocení, závratě, pocit slabosti, průjem a zástava srdce,“ říká.

Teď znáš ten serotonin? zvláště známý pro zajištění pohody? Může být stimulován přirozeně, zejména prostřednictvím dobré výživy.

Rovněž je třeba zdůraznit, že v případě nízkých hladin serotoninu v těle může diagnostikovat a označit vhodnou léčbu pouze zdravotnický pracovník.

Basically I'm Gay (Březen 2024)