Procvičte si funkční gymnastiku s předměty, které máte doma

Moderní život často jde rychlým tempem. Řešení profesních a osobních povinností a napětí je snazší, když máte své tělo a mysl v pořádku. Zdravé stravování a kondice vás přinutí řešit každodenní problémy a na rozdíl od zdravého rozumu nemá zdravé tělo a mysl ani moc času, ani peněz.

Podle osobního trenéra Márcie Pereiry stačí strávit několik minut čtyřikrát týdně, aby došlo k výraznému zvýšení kvality života obecně. Je to proto, že říká, že výhody cvičení jdou daleko za tónované svaly.

Cvičení pravidelně a správně snižuje bolest svalů způsobenou špatným držením těla a stresem, snižuje krevní tlak, zvyšuje průtok krve do mozku, uvolňuje endorfiny, zvyšuje pocit pohody, snižuje úzkost a nespavost a dokonce zlepšuje paměť

Stručně řečeno, cvičení by mělo být součástí rutiny každého člověka. S ohledem na to odborníci vytvořili funkční gymnastiku, která je založena na základních lidských pohybech, jako je dřep, běh, skákání a spřádání.

Běžně se používají doplňky jako lana, koule, pruty a gumičky, ale osobní trenér, který je také učitelkou USP, Marcia Pereira vytvořila kompletní cvičení za použití běžných materiálů a bytových doplňků, které se nacházejí v každém domě.

Ideální, podle Marcie, je sledování profesionála, alespoň v prvních týdnech. Ukažte fyzickému trenérovi níže popsaný výcvik a požádejte o pomoc při přizpůsobování programu vašemu případu a potřebám, vždy s ohledem na svá omezení a lékařská doporučení.

Budete potřebovat:

• Nejprve oddělte koště, židli, ručník a připravte si batoh nebo tašku vhodné váhy pro vaši kondici. (Batoh může být naplněn potravinami, jako jsou kartony na mléko, nebo nahrazen lahvemi pro domácí zvířata naplněnými vodou.)
• Všechna cvičení mohou být prováděna ve 3 sadách s 15 opakováními, s výjimkou cvičení 2, 6, 13 a 14, která jsou časově. Školení se může konat čtyřikrát týdně.

Školení

1. Jednonohé dřepy: Sedí na jednonohé zvedací židli. Posaďte se a opakujte pohyb s druhou nohou. Toto cvičení pracuje na svalech čtyřhlavého svalu.
2. Zadní opěrka: Postavte se, udělejte krok vpřed a zadní patu usaďte z podlahy. Proveďte ohyb kolene a znovu se vraťte do výchozí polohy. Udělejte tento krok chůzí vpřed a potom dozadu, čímž současně pracujete zadek a stehno. Proveďte opakování po dobu 1 minuty.
3. Hip Lifting: Leží s rukama na boku, ohýbá nohy a zvedá boky. Pro zvýšení obtížnosti položte vážený batoh na břicho. Toto cvičení pracuje se svaly hýždí.
4. Broomstick Calf: Stojící na schodech, podporované koštětem, stojí na špičkách. Opakujte pohyb.
5. Dřepy s nohama od sebe: Postavte se s nohama od sebe a s podrážkami na podlaze. Držte batoh oběma rukama ve středu těla. Squat dolů a návrat do výchozí polohy. Toto cvičení pracuje se svaly adductor (vnitřní stehno).
6. Podpatky: Postavte se vzpřímeně, pak se přikrčte položením rukou na podlahu a skokem vysoko s nataženými pažemi. Kromě práce svalů nohou je to vynikající kardiovaskulární cvičení, když se provádí po dobu 1 minuty.
7. Triceps v křesle: S opěradlem na židli s oběma rukama položenými na sedadle, dřepem ohýbáním a natažením paží. Cvičení pro zadní část paže (také sbohem).
8. Biceps batoh: Postavte se, držte batoh před hrudníkem jednou rukou za každý popruh. Natáhněte ruce k nohám a ohněte ruce k hrudi. Toto cvičení pracuje se svaly bicepsu.
9. Přední ramenní batoh: Postavte se s nataženými pažemi a uchopte batoh oběma rukama. S nataženými pažemi zvedněte batoh do výšky ramen a poté se vraťte do výchozí polohy. Tímto pohybem pracujeme na ramenních svalech.
10. Ohýbání rukou s ohnutýma nohama: Ležící tváří k podlaze, podepírejte obě ruce a kolena na podlaze. Přejeďte si nohy za koleno. Ohněte pažemi hlavou směrem k podlaze a vraťte se. Svaly na hrudi a zádech jsou zpracovány současně.
11. Batoh Pullover: Ležící na posteli, nechte natažené ruce a oběma rukama držte batoh. Přineste ruce do výšky nad hlavu. Při provádění tohoto pohybu pracujeme vzájemně prsně a zpět.
12. Krok: Podepřete jednu nohu na schod nebo chodník a zvedněte druhou ohnutou nohu. Jděte dolů a opakujte s druhou nohou. Toto 1 minutové přímé cvičení působí na svaly nohou a je to také kardiovaskulární cvičení.
13. Prkno břicho: Ležící na zádech, položte obě ruce na zem vedle boků a natáhněte nohy nahoru. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund. Opakujte třikrát. Toto cvičení pracuje na svalech břicha, což je také důležité pro podporu páteře.
14. Boční břicho: Ležící na zádech s batohem v ruce zvedněte kufr otočením doprava a návratem do výchozí polohy. Zvedněte znovu kufr a tentokrát jej otočte doleva. Toto cvičení pracuje na postranních svalech břicha, které se také aktivně podílí na podpoře páteře.

Pro ukončení cvičení připravil osobní trenér také řadu úseků, které budou provedeny pomocí ručníku. Pozice by měly být drženy po dobu 30 sekund.

Protahování

1. Ručník Hýždě Stretch: Leží na zádech, zkříží nohy a ovinuje ručník kolem kolen. Vytáhněte ručník směrem k tělu.
2. Quadriceps Towel Stretch: Stojící s jednou nohou ohnutou dozadu, položte ručník na nártu a držte ji rukou naproti ohnuté noze. Vytáhněte patu směrem k hýždím. Opakujte s druhou nohou.
3. Protahování zadních stehen: Sedět s nataženými nohama, ovinout si ručník kolem nohou. Držte ručník rukama a kufr ohněte směrem k nohám.
4. Protahování krku pomocí ručníku: Omotejte si ručník kolem krku a zatáhněte ručník dolů (bradu směrem k hrudi). Potom vytáhněte ručník doprava a poté doleva.
5. Natahovací paže drží ručník. Stojan držte ručník za svým tělem jednou rukou na každém konci. Zvedněte paži dozadu.

Marcia dává několik dalších tipů, které byste měli mít na paměti během tréninku: • Dýchejte při kontrakcích a vydechujte v momentech svalové relaxace. Během cvičení vždy udržujte kontrakci břicha, takže svaly regionu budou zpracovávány ve všech cvicích a nejen ve specifických cvicích? řekni.

Trénink by měl mít svalové výsledky v prvním měsíci a psychologické následky, jako je snížený stres a zvýšená pohoda od prvního dne.

Jeep Compass 2.0 MultiJet test - Maroš ČABÁK TOPSPEED.sk (Duben 2024)