Může to být tak, že trénujete v tělocvičně nebo cvičíte doma, ale otázka je často stejná: stojí za to tlačit více na zatížení nebo se výsledky objevují, i když provádíte několik opakování sad pomocí těžších závaží. světlo?
Odpověď, stejně jako u mnoha jiných otázek, které vždy vyvolávají určitou kontroverzi, je, že vše závisí na cílech, které máte s kulturistikou.
Opravdu potřebuji zvýšit váhu nebo opakování?
Než pochopíme indikace pro zvyšující se zatížení nebo zvyšující se opakování, musí být ujasněno, že není vhodné trénovat vždy stejným způsobem, takže tyto změny jsou nezbytné.
Možná jste si všimli: po několikadenním tréninku se stejnou váhou nebo počtem opakování se cvičení, které bylo kdysi tak těžké, začalo snáze. Problém je v tom, že jakmile už to pro vaše tělo nebude výzvou, nedosáhnete pokroku směrem k vašemu cíli.
Ať už jste těžší, opakující se nebo obojí, musíte se přizpůsobit své sérii silových tréninků. Nyní, s tím řekl, můžeme diskutovat, které ze změn je nejzajímavější pro každý cíl.
Přečtěte si také: 5 činností, které zlepšují kvalitu života
Pro ty, kteří chtějí získat sílu a svalovou hmotu
Pokud je vaším cílem budovat svalovou hmotu a získávat štíhlou hmotu a zároveň zvyšovat sílu, nejaktuálnějším doporučením je provádět své pohyby, dokud nedosáhnete svalového selhání, tj. Do bodu, kdy vaše tělo nemůže vykonávat cvičení? a to lze provést s větší váhou nebo více opakováními.
Obecně je preferováno použití většího zatížení a méně opakování; například tři sady 6 až 12 opakování s hmotností blízkou maximu můžete zvednout, dokud nedojde k poruše. Interval mezi sadami by měl být 60 až 120 sekund.
Mnoho studií však tvrdí, že snížení zátěže a zvýšení počtu opakování by mělo stejný účinek. V tomto případě by měla být hmotnost přibližně polovina limitu zátěže, kterou podporujete, takže můžete provádět dvě až tři sady s 20 až 25 opakováními. Interval mezi sadami by měl být 30 až 60 sekund.
Jiní odborníci zase tvrdí, že nejlepších nárůstů svalové hmoty je dosaženo, když váš trénink střídá váhu a opakování, protože zvýšení jednoho nebo druhého rychle vede k vyčerpání.
Jeden týden byste tedy dělali kratší sady s vyšším zatížením a příští týden byste dělali delší sady, ale s nižší hmotností. Tímto způsobem bude mít vaše tělo čas na znovuzískání svalů po těžším tréninkovém týdnu.
Přečtěte si také: 9 výmluv za to, že nešel do posilovny a alternativy pro každého
Bez ohledu na tréninkový program lidé, kteří hledají svalové přírůstky, obvykle dělají svá kulturistická cvičení 4-6 krát týdně.
Pro ty, kteří chtějí zhubnout a zvýšit svou výdrž
Ačkoli aerobní cvičení je nejslavnější, pokud jde o hubnutí, kulturistika je také velmi důležitá pro redukci tuku a definování svalů, protože spalují více kalorií.
Takže pokud je vaším cílem zhubnout nebo získat větší výdrž, tipem je vsadit na menší váhu a více opakování. Příkladem školení by bylo provést tři až čtyři sady s 15 až 25 opakováními, podle vaší úrovně pokroku, pomocí zatížení střední hmotnosti.
Svalový trénink by měl být prováděn nejméně třikrát týdně, střídavě s aerobním cvičením další tři dny. Pro ty, kteří se snaží zhubnout, je také důležité spojit cvičení s vyváženou stravou.
Pro ty, kteří začínají trénovat hned teď
Pokud začínáte s prvním tréninkem na kulturistiku, musíte se nejprve přizpůsobit svému tělu, než se věnujete konkrétnímu cíli. Jinak budete velmi trpět bolestí a zraněním, které vám může bránit v pokračování vaší cesty ve světě fitness.
Přečtěte si také: Kulturistika zhubnout? Expert objasňuje mýty a pravdy
Když tedy začneme cvičit silový trénink, tipem je investovat do sad s menší hmotností a opakováním po dobu asi tří týdnů. Po uplynutí této doby budou vaše svaly schopny čelit novým výzvám, ať už zhubnout nebo zesílit.
Veškerá cvičení by měla být doprovázena odborníkem na tělesnou výchovu, který je řádně kvalifikován k identifikaci potřeb a limitů vašeho těla. Budete tedy mít přizpůsobené cvičení, které vám umožní nejlepší výsledky s nižším rizikem zranění.
JAKOU VÁHU použít pro správné VÝSLEDKY (Děláte to SPRÁVNĚ?) (Duben 2024)
- Wellness, Fitness
- 1,230
