Železo je prvek minerálního původu velmi důležitý pro správné fungování těla. Podle odborníka na výživu Tatiana Guerra je základní složkou transportu kyslíku v těle; tvorba červených krvinek; udržování imunitního systému; výroba a údržba různých mozkových neurotransmiterů a ochrana proti oxidačnímu poškození?
Kromě toho je železo zvláště důležité v případech těžké menstruace a krvácení.
Podle odborníka na výživu je železo přítomno v potravinách, jako jsou játra, ústřice, měkkýši, maso, ryby a drůbež. Zdroje s dobrou absorpcí jsou také obiloviny, zrna, olejnatá semena a zelená zelenina. Je třeba ke zlepšení jejich vstřebávání kombinovat další zdroje, jako jsou fazole, čočka, špenát, sója a řepa?
Doporučený příjem železa u žen mezi 19 a 50 lety je 18 miligramů denně. Od 50 let toto číslo klesne na 8 miligramů a u těhotných žen stoupá spotřeba na 27 miligramů denně.
Podívejte se na seznam 10 nejlepších potravin bohatých na železo a začněte je včleňovat ve správném množství do své stravy.
1. Ústřice
Ústřice jsou kromě toho, že jsou dobrým zdrojem železa, zdrojem fosforu, nezbytné pro správnou tvorbu a údržbu kostí a zubů. Kromě toho je přítomen selen a vitamin C a společně s dalšími antioxidanty snižují účinek volných radikálů. Asi 80% až 90% těla ústřice je tvořeno vodou, takže je to také jídlo, které může pomoci s hydratací. Ale pozor, těhotné ženy by neměly konzumovat ústřice kvůli riziku toxoplasmózy. 100 g ústřice (asi osm jednotek) poskytuje mezi 5 a 9 miligramy železa.
2. Tofu
Tofu je čínské jídlo bohaté na železo a rostlinné bílkoviny získané ze sóji. Má pevnou strukturu podobnou sýru, jemnou chuť, bílou barvu a má podobu bílé kostky. 100 g tofu odpovídá 5 miligramům železa. Je to jídlo, které snadno absorbuje chuť jiných potravin a koření. Může se jíst syrová, smažená, vařená v polévkách nebo v omáčkách, dušená, plněná různými ingrediencemi.
3. Hovězí játra
Hovězí játra jsou výživný produkt bohatý na vitamíny a nedávno byla klasifikována jako jedna z „super potravin“ doporučovaných pro zařazení do stravy. Mezi prospěšné vitamíny a sloučeniny přítomné v hovězím játrech patří vitaminy A, B12, B5, B6 a C, folát (kyselina listová), riboflavin, selen, měď a zinek. Ale pozor, hovězí játra mají vysoký stupeň cholesterolu a nasycených tuků a měly by být konzumovány s mírou. Ve 100 gramech jater se nachází 5 miligramů železa.
4. Obiloviny
Celá zrna jsou skvělým způsobem požití železa. 100 gramů obsahuje asi 5 miligramů této látky. Některé možnosti jsou: celozrnné těstoviny, quinoa, oves, ječmen a pšenice. Vyvarujte se rozmanitých odrůd bohatých na cukr.
5. Vaječný žloutek
Žloutek bohatý na železo, kyselinu listovou a vitaminy B-komplexu prospívá také nervovému systému a paměti. Spotřeba by měla být prováděna s mírou. V 1 žloutku se nachází 1 miligram železa.
6. Zelená zelenina
Řeřicha, rukolou, špenát, kapusta a brokolice jsou také velkým zdrojem železa. Kromě toho jsou bohaté na vitamín A a obsahují mnoho antioxidačních látek. 100 gramů obsahuje asi 3,6 miligramů železa.
7. Hovězí maso
Lean hovězí maso je důležitým zdrojem bílkovin a železa. Slouží jako dobrý zdroj vitaminu B12 a vitaminu B6, selenu a zinku. Každých 100 gramů masa obsahuje asi 3 miligramy železa.
8. Sušené ovoce
Sušené ovoce doplňuje minerální živiny, jako je železo, zinek, draslík a vitamíny, s výhodou rostlinného tuku, který zlepšuje dobrou hladinu cholesterolu HDL. Zahrňte do svého jídelníčku fík, rozinky se semeny, broskvemi a meruňkami. Každých 100 gramů sušeného ovoce obsahuje asi 2 miligramy železa.
9. Olejnatá semena
Olejniny jsou bohaté na mnoho živin a jsou zdrojem bílkovin, mononenasycených tuků, polynenasycených tuků, vitamínu E, hořčíku, selenu, zinku, manganu a železa. Mírná konzumace lískových oříšků, mandlí, pistácií, kešu, para ořechů přináší zdravotní přínosy. Ve 100 gramech těchto potravin je přítomno asi 2,5 miligramů železa.
10. Zrna
Čočka, černé fazole, karioka a bílé fazole jsou potraviny bohaté na vlákninu, bílkoviny a železo. Příjem 100 g denně poskytuje v průměru 2 miligramy železa.
Nedostatek železa v těle
Podle Světové zdravotnické organizace trpí přibližně 25% světové populace nedostatkem železa v těle. U některých lidí je tento nedostatek spojen s nízkou spotřebou, ale v jiných případech může být problém s absorpcí železa.
Podle odborníka na výživu Tatianu jsou hlavními příznaky nedostatku železa v těle „slabost, bledost, únava, nedostatek koncentrace, ospalost, bušení srdce a brnění v rukou a nohou“. Pociťování některých z těchto příznaků je nutné vyhledat lékařskou pomoc při provádění podrobných vyšetření.
Jak zlepšit absorpci železa
Tam jsou některé asociace, které mohou být dělány zlepšit absorpci železa v těle. Odborník na výživu zdůrazňuje, že „spotřeba železa spojená se zdroji vitamínu C zvyšuje jeho vstřebávání, a to i z rostlinných zdrojů“. Doporučuje se konzumovat například pomerančový dezert nebo ochutit salát citronem.
Na druhou stranu „potravinám pocházejícím ze zdroje vápníku by se po konzumaci železa nemělo zabránit, protože snižují absorpční kapacitu“, doporučuje Tatiana. Vyhněte se konzumaci mléčných dezertů po jídle (pudink, zmrzlina, rýžový pudink, hominy) a raději je najíst mimo hlavní jídla? Navíc podle Tatiany „železo ze zvířecích potravin má nejlepší absorpci v těle“.
Dejte si pozor na příliš mnoho železa
Je pozoruhodné, že přes důležitost konzumace je přebytek železa škodlivý a může také způsobit zdravotní problémy, jako je zvýšené riziko rakoviny, degenerativní onemocnění, jako je Parkinsonova choroba, a zhoršení některých běžných funkcí stravy. organismus. Takže ji konzumujte ve správném množství. Poraďte se s dietologem a připravte si menu vhodné pro vaše tělo.
TOP 5 Nejchudší země světa (Březen 2024)
- Jídlo
- 1,230
