Sacharidy: dobrý nebo špatný člověk? Odborník na výživu objasňuje

Dnes se hodně mluví o snižování spotřeby uhlohydrátů, zejména pokud chcete zhubnout. Mimochodem, některé stravy je úplně vylučují. Jsou tedy sacharidy největšími darebáky potravin?

Předmět je velmi kontroverzní. Je však třeba si uvědomit, že sacharidy hrají ve zdraví klíčovou roli.

Andrea Rahal, Funkční sportovní výživa ve společnosti P4B Custom Healthcare, má sacharidy dodávat tělu energii. Musíme se však správně rozhodnout, abychom měli z jejich spotřeby prospěch. V závislosti na cíli osoby je důležité vytvořit stravovací strategii, aby mohla cítit výhody. Je dobré se vyhnout konzumaci sladkostí, alkoholu, těstovin a rafinovaného chleba, zejména u lidí, kteří chtějí zhubnout. Sacharidy mohou být spojenci, ale mohou také zničit váš cíl, říká.

Podle odborníka na výživu Helouse Odebrechta jsou některé z hlavních výhod uhlohydrátů citovaných v literatuře:

• Zdroje potravinové energie;
• Působí jako jedna ze složek buněčné membrány, které zprostředkovávají některé formy mezibuněčné komunikace;
• Během cvičení podporují spotřebu energie a snižují použití endogenní glukózy;
• Důležité pro tvorbu imunitních buněk;
• Udržování glukózy v krvi;
• Důležité pro metabolismus a fungování štítné žlázy, gastrointestinální sliznici a oxidační metabolismus.

Nezapomeňte, že existují různé typy uhlohydrátů. Naše tělo přeměňuje všechny uhlohydráty na glukózu. Glukóza je palivem našich buněk k produkci tepla a energie, s níž se pohybujeme! Je nezbytné je klasifikovat podle obsahu cukru a způsobu, jakým je tento cukr asimilován a přeměněn na glukózu? “Říká Andrea.

Přečtěte si také: 10 potravin, které vypadají zdravě, ale nejsou

Odborník na výživu vysvětluje, že existují složité a jednoduché uhlohydráty:

1. Složité uhlohydráty jsou potraviny bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu; proto je zdravější. „Obvykle mají malý glykemický obsah (malý jednoduchý cukr) a zahrnují: sladké brambory, kasava, příze, tykev, hnědou rýži,“ říká.
2. Druhý typ, jednoduché sacharidy, zahrnuje cukry, ovoce a ovocné šťávy, sladkosti a zmrzlinu. „Jsou vysoce glykemičtí a téměř vždy se absorbují tělem,“ říká Andrea.

To je pozoruhodné: Není to sacharid, který nabízí riziko nebo nevýhodu ve stravě, ale typ uhlohydrátu, který populace v současné době konzumuje. Takže, včetně dobrých sacharidů ve stravě, nejsou přírodní a neprůmyslové uhlovodíky, jako jsou kořeny, fazole, kukuřice, ořechy, zelenina, ovoce, škodlivé?

V této souvislosti najdete níže hlavní vysvětlení spotřeby uhlohydrátů, abyste pochopili, že ve skutečnosti nemůže být považován za „darebáka“ ani za „dobrého chlapa“.

Rafinované X Celé Sacharidy: Který si vybrat?

V tomto případě je odpověď jednoduchá. Helouse vysvětluje, že celozrnné jídlo zůstává více celé a obsahuje více živin a vlákniny. Je tedy výhodný pro svou nutriční kvalitu.

Celé uhlohydráty nejlépe známé populaci jsou:

Také si přečtěte: 12 potravin, které obsahují cukr a ty si ani nepředstavujete

• Celozrnný chléb;
• Celé sušenky;
• Hnědá rýže;
• Celé nudle.

„Je třeba si uvědomit, že se jedná o výrobky, a v případě chleba a těstovin, vyrobené z pšeničné mouky, často ve formě směsi, míchané bílé a celé mouky,“ vysvětluje Helouse.

Andrea zdůrazňuje, že lidé by neměli být oklamáni „falešnými celými výrobky“. „Většina má mnohem větší množství bílé mouky než celozrnná,“ varuje.

Rafinované uhlohydráty jsou zase ty, které již podléhají chemickému zpracování, aby se odstranily z vnějšku a zanechaly vnitřní část bohatou na škrob. Nevýhodou je snížení nutriční kvality a zvýšení glykemického indexu ztrátou vlákniny, tj. Zvyšuje se vaše schopnost rychleji uvolňovat glukózu v krvi, což může zvýšit rakovinu, cukrovku, nadváhu, obezitu. , zvýšený cholesterol, když je tento typ uhlohydrátů spotřebován v nadbytku?, vysvětluje Helouse.

Příklady rafinovaných uhlohydrátů jsou:

• Bílá mouka;
• Cukr;
• Těstoviny;
• Bílá rýže.

Pro Andrea je důležité zvolit sacharidy s nižším glykemickým indexem, tj. Které nabízejí nižší hladinu cukru v krvi. Příklady: sladké brambory, yam, kasava, dýně, hnědá rýže.

Přečtěte si také: 14 tipů, jak změnit návyky vaření a připravit zdravější jídla

Rizika a nevýhody konzumace uhlohydrátů

Andrea vysvětluje, že rafinované sacharidy pomáhají s přibýváním na váze, kardiovaskulárními problémy a dalšími nemocemi.

Mnoho lidí si myslí, že ke snížení hladiny cholesterolu nebo triglyceridů je třeba snížit nebo odstranit dobrý tuk, ale je třeba se vyhnout rafinovaným sacharidům. Když máme hroty cukru v krvi, jeden také má velmi prudký pokles této energie, což způsobuje, že tělo potřebuje rychle více energie. Nyní chceme jíst sladkosti, ovoce, sušenky, protože tyto potraviny zvyšují hladinu cukru v krvi (tělo potřebuje konstantní energii k přežití, pokud si to neuvědomí, za každou cenu zvýší svou energii, správně?). Podporují tyto hroty krevního cukru hromadění tělesného tuku? “Říká Andrea.

„Navíc se dostáváme do začarovaného cyklu, kdy musíme jíst něco, zejména uhlohydráty,“ dodává výživový pracovník.

Helouse zdůrazňuje, že industrializované uhlohydráty by měly být redukovány z potravy: těstoviny, koláče, chleby (i celozrnné), hranolky, sušenky, bonbóny, dezerty, sladkosti. Obchodování s potravinami je mnohem zdravější volbou.

Funkční odborník na výživu dále vysvětluje, že přebytek uhlohydrátů ve stravě, ať už zdravých nebo nezdravých, nebude-li použit jako zdroj energie a bude vysoký, bude přeměněn na triglyceridy, aby se uložil v tukových buňkách jako rezerva energie. To může způsobit mnoho rizik, jako je obezita, zvýšené triglyceridy, cholesterol, břišní tuk.

Také si přečtěte: 14 Nutričních skutečností, které každý potřebuje vědět

Měla by se konzumace ovoce zabránit fruktózou?

To je další téma, které vyvolává pochybnosti. Pokud je návrhem snížení spotřeby uhlohydrátů, nemělo by už být ovoce součástí stravy? Jsou prospěšné nebo zdraví škodlivé?

Helouse vysvětluje, že strava s vysokým obsahem fruktózy může ovlivnit metabolismus jater a může dokonce vést ke steatóze (tuk v játrech). Tato orientace je proto důležitá pro všechny: ovoce by se mělo jíst, protože přichází s fruktózou, ale je spojeno s vlákninou a dalšími živinami. Ale musíte použít ne tak zralé ovoce, dvě až tři porce denně a nikdy porci několika plodů dohromady? “Říká.

Nezaměňujte však, že ovoce by mělo být přítomno každý den, organizovaným způsobem a dávat přednost jídlu před šťávou. Vyhnout se šťávě je zajímavé, protože obecně je v nich koncentrace ovoce vysoká a vláknina je ztracena. Džusy, dokonce i ty přírodní, jako jsou pomeranče, hrozny atd., By se měly konzumovat sporadicky?, Zdůrazňuje Helouse.

V sušeném ovoci a medu je také fruktóza, která, přestože je přirozená a má své vlastnosti, jsou potraviny, které by se měly konzumovat střídmě, jak připomíná funkční výživový odborník.

Nyní by měl každý vyloučit fruktózu, která se přidává do potravinářských výrobků, jako jsou hotové omáčky, kečup zpracované potraviny, sušenky, snídaňové cereálie, pečivo, mražená jídla, nealkoholické nápoje a džusy, konzervované zboží a sladkosti. To je zdraví škodlivé a mělo by být vyloučeno z každodenního života?

Kolik sacharidů mám jíst?

Jedná se o individualizovaný pokyn, který by měl předepisovat odborník na výživu s ohledem na věk, pohlaví, kalorický výdaj, fyziologické a metabolické podmínky dané osoby.

Ale základní pravidlo je, že čím vyšší je frekvence a intenzita cvičení, tím větší je potřeba sacharidů, ale vždy dobrá kvalita. Na druhé straně, více sedaví lidé, méně aktivní, s nadváhou, cukrovkou a dalšími zvláštnostmi, by měli ve stravě snižovat uhlohydráty?, Uvádí Helouse.

Leandra Giorgetti, funkcionální sportovní výživa v P4B Personalized Healthcare, zdůrazňuje, že množství sacharidů se počítá podle individuálních potřeb každého pacienta. Doporučení WHO / FAO je 55 až 75%. Pro sportovce v předvečer soutěže může uhlohydrát dosáhnout 10 g na kg hmotnosti, tj. Vše bude záviset na energetických výdajích vynaložených na každodenní činnosti. Je však důležité prokázat, že více než 50% jídelního lístku tvoří uhlohydráty, bez ohledu na jednotlivce? “, Říká.

Jaká jsou rizika a nežádoucí účinky vylučování sacharidů z potravy?

Leandra zdůrazňuje, že mezi rizika patří:

• Produkce těl ketonů (metabolicky toxických pro tělo - pozoruhodná u pacientů s ketonovým dechem);
• Nedostatek paměti (mozek je na správné fungování závislý na glukóze);
• Letargie;
• Falešný hubnutí.

Helouse zdůrazňuje, že individuální hodnocení je svrchované.„Lidé s vysokou spotřebou uhlohydrátů, když mají orientaci na snížení, pociťují ztrátu energie a trochu více slabosti, což může být jen přizpůsobení nové stravě a nemusí to být nutně špatný vedlejší účinek,“ říká.

Vyloučení 100% uhlohydrátů z potravy však také znamená odstranění zeleniny, ovoce a zeleniny. Je to nezdravé a nebezpečné a pravděpodobně to povede k nedostatku výživy, jak zdůrazňuje Helouse.

Je třeba si uvědomit, že sacharidy mají své funkce, mezi něž patří uvolňování energie do centrálního nervového systému, tvorba imunitních buněk, tvorba energie a další. Proto je nutné vyhodnotit a doporučit, zda snížit nebo snížit obsah uhlohydrátů ve stravě ?, zdůrazňuje funkční výživu.

Jak si vybrat nejlepší sacharidy pro vaše jídlo

Jde o to, že se přesně rozhodujeme. Leandra zdůrazňuje, že uhlohydráty, kterým je třeba se vyhnout při dietách na hubnutí, jsou ty s vysokým glykemickým indexem:

• Bílá rýže;
• Bílý chléb;
• Anglické brambory;
• Sladkosti;
• Ovocné šťávy atd.

Podle Leandry jsou stále doporučovány ty s nízkým glykemickým indexem, jako například:

• Celá zrna (oves, chia, amarant, ovesné otruby a pšenice);
• Sladké brambory.

Společnost Helouse doporučuje omezit průmyslové uhlohydráty, jako jsou chleby (i celozrnné, protože se jedná o výrobky), těstoviny, dorty, pečivo, sušenky, bonbóny, dezerty, cukr a mražené výrobky.

„Preferují přírodní uhlohydráty, jako jsou kořeny (sladké brambory, příze, jamy, wahoo, petrželkové brambory), zrna jako fazole, rýže, kukuřice, oves, ovesné otruby, ořechy, ovoce a zelenina,“ dodává Helouse.

Nízká carb strava pro vás vyhodnotit se svým dietologem

Termín „low carb“ byl v těchto dnech velmi úspěšný. Jedná se o druh stravy, který snižuje spotřebu uhlohydrátů, ale nemusí ji úplně přerušit.

Takzvaná dieta Dukan je dobře známým příkladem, který je založen na příjmu bílkovin a odbourávání uhlohydrátů po určitou dobu.

Ale stojí za zmínku, že Dukan je druh stravy, který vyhovuje konceptu „nízkého obsahu sacharidů“, ale existují různé způsoby, jak dodržovat dietu s nízkým obsahem sacharidů a nikoli „hotové menu“. které uspokojí všechny potřeby.

Helouse poukazuje na to, že nízký obsah sacharidů je dieta, která pouze snižuje spotřebu uhlohydrátů, může zvýšit výměnu bílkovin a tuků, což je velmi prospěšné pro ty, kteří chtějí zhubnout, a může být také použita pro lidi s nízkou hmotností.

Termín nízký cukr je založen na výpočtech potřeb, které vedou ke 60% spotřebě uhlohydrátů po celý den, což může být ve skutečnosti vysoké číslo, které by mohly revidovat velké předepisující instituce. Snížení množství uhlohydrátů a zlepšení jejich kvality může být prospěšné pro každého a je také bezpečné, dokonce i pro děti?, Říká Helouse. To vše samozřejmě, pokud existuje nutriční vedení a následná opatření.

Pro Leandru je nízký carb „bledou stravou“. „Ano, pro takovou aplikaci existuje vědecké zdůvodnění, ale existuje falešná ztráta hmotnosti, jedna kvůli dehydrataci (ztráta vody) a druhá kvůli snížené svalové hmotě. Jsou to přesná strava a měla by být prováděna s časovou kontrolou as pomocí zdravotnického pracovníka, nejlépe výživného?, Zdůrazňuje.

Existují nějaká rizika při nízkém obsahu sacharidů?

Leandra vysvětluje, že dieta s nízkým obsahem uhlohydrátů se odrazí na zdraví jednotlivce. Ona je na vzestupu, že má moc v hubnutí v krátkém čase (ztráta vody a svalové hmoty). Kromě toho, pokud není dobře podán, může narušit fungování štítné žlázy. Z tohoto a dalších důvodů má osoba, která dietu delší dobu, potíže s hubnutím v budoucnu, říká.

Pro Helouse bohatí pocházejí ze stravy, která není orientována a není hodnocena odborníkem. Problém nedostatku nutriční orientace je přesně způsoben nedostatkem složení nabídky. Strava s nízkým obsahem sacharidů je zajímavá, platná, a pokud se dobře dělá, nepředstavuje žádné zdravotní riziko. Je však nutné vyhodnotit nutriční kvalitu stravy a zajistit nutriční podporu?

Tráví v noci tuk?

To je pochybnost, která vždy vyvolala kontroverzi, pokud jde o spotřebu uhlohydrátů.

Leandra zdůrazňuje, že je to mýtus. To, co vám zhubne, bude celkový obsah kalorií ve stravě. Mohu mít jídlo, které má salát a bílkoviny se stejným množstvím kalorií nebo dokonce více než jedno s uhlohydráty, salátem a bílkovinami. Co budou porce stát?

Helouse vysvětluje, že není správné jednoduše říci, že sacharidy v noci vykrmují. • Musíme vyhodnotit celý kontext a historii jednotlivce.Pokud jste zdravý, aktivní a podváhaný jedinec, může být sacharid v noci zajímavou strategií pro zlepšení kvality spánku. Upřednostňování méně zpracovaných uhlohydrátů s menším uvolňováním glukózy může být zajímavou strategií pro ty, kteří mohou konzumovat uhlohydráty v noci. Například: sladké brambory, brambory baroa, cizrna a kukuřice. Zajímavé je ale odstranit chléb, tapioku, těstoviny?

„Připomíná, že zelenina je dobrým zdrojem uhlohydrátů, a ty by neměly chybět na zdravé a výživné večeři, zejména pro ty, kteří potřebují zhubnout,“ dodává Helouse.

Před a po tréninku sacharidů

Mnoho lidí se zvláště zajímá o stravování před a po tréninku. V takových případech často vyvstává otázka: Je zajímavé zahrnout sacharidy do předběžného školení? A v příspěvku?

Pro Leandru je důležité zahrnout sacharidy do před tréninkové stravy. ? Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie. Právě teď platí i glykémie s vysokým glykemem! Protože bude potřebovat rychlou energii?

Helouse věří, že vše závisí na případu, který bude vyhodnocen při nutriční konzultaci. Pokud jste s nadváhou a máte aktuální laboratorní testy, kteří hledají výkon, ano, v předškolení je velmi zajímavý uhlohydrát. Nyní, u jedince, který potřebuje zhubnout, musíte posoudit potřebu sacharidů a typu, v mnoha případech můžete použít další makronutrient, jako je tuk nebo bílkovina, což může být výhodnější?

Co se týče sacharidů po tréninku, vše bude opět záviset na cíli pacienta. „Pro lidi, kteří hledají hypertrofii a chudou hmotu, je zajímavá stimulace absorpce inzulínu a bílkovin pro regeneraci svalů,“ vysvětluje Helouse.

Je možné zhubnout tím, že jí sacharidy?

Ale nakonec, jak zhubnout, dokonce i jíst sacharidy? Jaké jsou nejlepší tipy?

"Moji pacienti se mě vždy ptají, jestli zhubnou a budou jíst sacharidy a odpověď bude vždy ano!" Odpovědi, které najdou ve výnosech, vždy s dobrými libry méně?, Komentuje Leandra.

Helouse posiluje, že ano, je možné zhubnout s uhlohydráty. Sacharidy jsou makronutrienty a mají své zásadní funkce. Máme uhlohydráty například v ovoci a zelenině, které jsou důležitými a nezbytnými potravinami pro výživu a dodávkou mikroživin, jako jsou vitamíny, minerály a vláknina, jakož i bioaktivní látky?

Klíčovým tipem je vyhledat profesionála, který vyhodnotí vaše testy a snaží se uspořádat uhlohydráty a jiné živiny podle toho, co vaše tělo potřebuje.

Podle Helouse jsou některé obecné pokyny pro to, jak získat správný uhlohydrát, jak zhubnout,:

• Rozhodněte se pro nízko glykemické uhlohydráty, tj. Ty, které posílají krevní cukr pomaleji a ne příliš rychle. Například preferujte sladké brambory před bramborami nebo chlebem.
• Řízení spotřeby ovoce a raději jíst ovoce, nikoli šťávu, protože existuje vyšší koncentrace ovocného cukru, zvyšuje glykemický index a ztrácí vlákninu.
• Používání potravin bohatých na vlákninu, kvalitní tuky a dobré bílkoviny, které také pomáhají snižovat glykemický index potravin.

Konečně odborník na výživu Leandra doporučuje udržovat nízkou spotřebu glykemických uhlohydrátů po celý den bez přísných omezení.

Nyní víte: žádný darebák, žádný dobrý chlap. Klíčem je udělat dobrý výběr, nikoli omezení. A především se spoléhejte na vedení. Pouze odborník může posoudit vaše individuální potřeby a sestavit nabídku množství uhlohydrátů, které opravdu potřebujete, spojené s samozřejmě dalšími základními potravinami ve zdravé stravě.

Barbara O' Neill, Játra - váš projektový manažer, dabing (Duben 2024)