HIIT Workout kombinuje krátký a intenzivní aerobik na hubnutí

Nový typ tréninku se ukázal jako skvělý spojenec pro ty, kteří chtějí zhubnout a ve většině tělocvičen se zvyšuje. Znáte již HIIT (vysoce intenzivní intermitentní trénink)?

V překladu znamená zkratka zkratku High Intensity Interval Training. Tento typ výcviku je založen hlavně na studiích, které ukázaly, že kratší, ale intenzivnější aerobní relace se ukázaly být účinnější při spalování tuků (ve srovnání s nízkými intenzitami a dlouhodobými relacemi).

Jedna studie například měla 10 mužů a 10 žen, kteří trénovali 3krát týdně, přičemž jedna skupina dělala vysokou intenzitu, krátký aerobik (4 až 6 30sekundových výstřelů) a druhá skupina dělala 30 až 30 výstřelů. 60 minut tradiční aerobiku (běh na běžícím pásu při 65% max. VO2). Po 6 týdnech tréninku bylo prokázáno, že ti, kdo absolvovali krátké relace s vysokou intenzitou, spálili více tuku.

Zní to dobře, že? Zjistěte více o HIIT a zjistěte, zda vám může skutečně pomoci dosáhnout požadovaných výsledků.

Principy HIIT

Většina lidí udělala HIIT s kombinací běhu a chůze, ale vztahuje se tento typ tréninku na cyklistiku, lano, plavání, aerobní tanec? Nakonec musí být aktivita vybrána podle profilu osoby.

Přečtěte si také: 10 cvičení, která vám pomohou ztratit břicho

Rodrigo Fernandes, trenér ProactionSports a majitel R2 Functional studio, vysvětluje, že tento typ školení je prostě kombinací velmi intenzivních období činnosti s mírnými stimulačními obdobími. "V zásadě jde o to, aby se váš metabolismus zvýšil a udržoval vás spalování kalorií po celý den, na rozdíl od aerobního tréninku s nízkou intenzitou," říká.

Jak se vyrábí HIIT?

Fernandes vysvětluje, že v krátkosti HIIT sleduje linii, ale zároveň je docela dynamický, hlavně kvůli výběru cvičení.

Podle kouče by se osoba měla v zásadě řídit následujícími pokyny:

Fáze 1 (první a druhý týden)

Začněte cvičením v poměru 1: 4 k odpočinku a celkovou dobu tréninku asi 15 minut. To znamená: do 15 sekund cvičení s vysokou intenzitou a 60 sekund odpočinku nebo cvičení s nízkou intenzitou (například chůze). Tento postup opakujte, dokud celkem nepřesáhne 15 minut.

Přečtěte si také: 11 Cvičení s lehkou jógou, která zvýší vaši energii

Fáze 2 (třetí a čtvrtý týden)

Sledujte poměr 1: 2 a celkově trénujte asi 17 minut. To znamená, že do 30 sekund cvičení s vysokou intenzitou a 60 sekund odpočinku nebo cvičení s nízkou intenzitou. Opakujte tuto sekvenci, dokud nedosáhne celkem 17 minut.

Fáze 3 (čtvrtek a pátek)

Poměr je 1: 1. Celková doba tréninku je přibližně 18,5 minut. Do 30 sekund cvičení s vysokou intenzitou a 30 sekund odpočinku nebo cvičení s nízkou intenzitou. Tento postup opakujte, dokud nedosáhne celkem 18,5 minut.

Fáze 4 (sedmý a osmý týden)

Poměr je 2: 1 a celková doba tréninku je asi 20 minut. Do 30 sekund cvičení s vysokou intenzitou a 15 sekund odpočinku nebo cvičení s nízkou intenzitou. Opakujte sekvenci, dokud celkem nepřesáhne 20 minut.

Fernandes však zdůrazňuje, že je to přizpůsobitelné pro každou osobu. Proto je vždy velmi důležité mít odborníka v dané oblasti.

6 Výhody školení HIIT

1. Spalování tuků. Fernandes zdůrazňuje, že není možné mluvit o HIIT bez zmínky o EPOC, což je další zkratka pro nadměrnou spotřebu kyslíku po cvičení. "S touto tréninkovou metodou spalováme z těla více podkožního a viscerálního tuku," říká.

2. Výdaje na kalorie. Fernandes vysvětluje, že HIIT zvyšuje schopnost těla trávit kalorie.

3. Úspora času. Další výhodou, podle Fernandese, je, že s 15 až 20 minutami tréninku získá člověk větší zisk než zůstat 1 hodinu v posilovně, tj. Také šetří čas.

4. Pro každého. HIIT mohou dělat všichni lidé, protože myšlenkou je postupné zlepšování. Nejprve mohou tréninky s vysokou intenzitou trvat kratší dobu, ale postupem času se vytrvalost zvyšuje a zvyšuje se také úroveň tréninku.

5. Dostupné. Tento typ školení lze provádět kdekoli bez nutnosti nákladného vybavení / prostředí. Stačí jen přepnout například běh s chůzí venku.

6. Motivace. Výsledky se objevují rychleji a především, aniž by vyžadovaly dlouhé tréninkové období, je člověk mnohem více motivován fyzickými aktivitami.

Ale přestože nabízí mnoho výhod a výsledků v kratším čase, není užitečné si myslet, že HIIT je „snadné“. "Budete muset? Suffer?" dvojnásobek toho, aby toto školení mělo výsledky, to znamená, že nic není snadné, bez námahy?, komentuje Fernandes.

HIIT x běžná aerobní cvičení

Studie srovnávající HIIT s konstantním nepřetržitým aerobním cvičením ukázaly, že HIIT je mnohem účinnější, pokud jde o hubnutí, i když to trvá méně času.

Vysvětluje Fernandes, že v HIITu, kvůli intenzitě tréninku, tělo nadále využívá energii 24 hodin denně? což není případ běžných aerobních cvičení.

Kromě toho trenér dodává, v aerobním tréninku s nízkou intenzitou, dochází ke ztrátě svalů.

Příklady školení HIIT

Fernandes zdůrazňuje, že HIIT se provádí s činnostmi, které vyžadují, aby jedinec metabolicky dosáhl maximální možné intenzity. Na čtyřminutovém motocyklu z hlavní tréninkové části jsou protokoly, kde je intenzita velmi vysoká (Tabata metoda). Můžeme venku jezdit na kole, běžícím pásu, přepravovat, běhat nebo jezdit na kole? A pro horní končetiny existují skvělé protokoly s námořním lanem. Existují adaptace HIIT s cviky odporu, ale nemůžeme vidět stejný výdaj energie?, Říká.

Příklady koučování uvádí trenér:

• Kolo: 30? úsilí do 30? (1: 1) odpočinek po dobu 10 minut.
• Námořní lano: 15? úsilí na 45? (1: 3) odpočinek po dobu 20 minut.

Ve videích níže můžete vidět další příklady školení HIIT:

Kontraindikace

Fernandes říká, že každý může cvičit HIIT, pokud má plán. Dnes již existují studie, které například ukazují přínos HIIT pro osoby s hypertenzí. Dobrý odborník bude vědět, jak dávkovat dávky a předepisovat správné školení pro každou osobu? “Vysvětluje.

Bezpečnostní tipy pro trenéry

Chcete cvičit HIIT? Podívejte se na některé důležité pokyny, které schválil Fernandes:

• Existuje princip nazývaný biologická individualita. To, co je pro mě intenzivní, může být pro vás světlo. Není tedy zajímavé chodit na kopírovací cvičení bez doprovodu dobrého odborníka na tělesnou výchovu? Zdůrazňuje.
• Protože poskytuje velmi intenzivní podněty, je důležité na tyto podněty vždy zahřát (připravit) tělo.
• Člověk by neměl dělat HIIT každý den. „Začněte dvakrát týdně,“ říká trenér.

Nyní víte, jaké výhody nabízí HIIT a víte, proč tento typ školení roste v tělocvičnách. Pro ty, kteří chtějí zhubnout zejména, může to být skvělá alternativa!

Měsíční výzva pro břišní svaly: Dokonalé bříško za 30 dní | Ladylab.cz (Duben 2024)