Omega-3: Tuk, který chrání srdce a je spojen se zdravím.

Mastné kyseliny (GA), běžně známé jako „tuk“, lze podle I Pokynu Brazilské kardiologické společnosti rozdělit na nasycené a nenasycené.

Liliane Oppermann, MD, specialista na výživu společnosti ABRAN (Brazilské sdružení pro výživu), vysvětluje, že hlavní nasycené mastné kyseliny se nacházejí v mléce a jeho derivátech, živočišných tucích (červené maso), palmovém oleji a kokosovém oleji.

„Nenasycené GA lze klasifikovat jako mono nebo polynenasycené, jsou bohaté na omega a jsou velmi dobré pro zdraví. Hlavními zdroji jsou: olivový olej, olejnatá semena a semena, jako je chia, lněná semínka?, Dodává expert.

Mezi mastné kyseliny patří omega-3, která je v poslední době velmi spojena se zdravější stravou. Ale opravdu víte, proč je to důležité?

Fabiana Honda, odbornice na výživu Patrícia Bertolucci Consultoria, zdůrazňuje, že omega-3 je druh esenciálního tuku, tj. Tělo ho neprodukuje, ale potřebuje ho k udržení zdraví. Je důležitý pro funkci mozku i pro normální růst a vývoj. Děti, které během těhotenství nezískaly dostatečné množství omega-3 od matek, jsou vystaveny vyššímu riziku rozvoje zraku a nervových problémů?

Přečtěte si také: 10 potravin, které mohou zabránit rakovině

Liliane dodává, že omega-3 mastné kyseliny mají četné účinky na metabolismus, což může ovlivnit kontrolu krevního tlaku a prevenci srdečních chorob.

Odborník na výživu Fabiana také vysvětluje, že existuje omega-3 živočišného původu a rostlinného původu. Kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosexaenová (DHA) se vyskytují u studených vodních ryb a kyselina alfa linolenová (ALA) se nachází v rostlinných produktech, jako je lněný, lněný olej, dýňová semínka a vlašské ořechy. ?, říká.

Nutrologka Liliane dodává, že živočišná omega je lépe absorbována tělem ve srovnání s omega rostlinou. „Množství přijaté ze zdrojů pouze rostlinného původu musí být mnohem větší ve srovnání s příjmem živočišného původu,“ říká.

Liliane připomíná, že omega-3 lze konzumovat prostřednictvím jídla a doplňků. Ale snadno se vyskytuje v potravinách. Nejlepší zdroj omega-3 jsou ryby, zejména sardinky a losos. Pokud se konzumuje třikrát týdně, můžeme již splnit potřeby omega-3?

Níže naleznete všechny informace o této mastné kyselině a pochopíte, proč by měly být omega-3 a omega-6 v lidském těle v rovnováze.

Přečtěte si také: 10 způsobů, jak pečovat o své srdce

Výhody Omega-3

Snižuje zánět: Je známo, že potravinové zdroje Omega-3 pomáhají redukovat zánět v těle.

Chrání před chronickými nemocemi: Fabiana poukazuje na to, že výzkum ukazuje, že omega-3 může kromě zmírnění zánětu pomoci snížit riziko chronických onemocnění, jako jsou kardiovaskulární onemocnění, rakovina a artritida.

Snižuje hladinu cholesterolu: Pomáhá podporovat hladiny HDL (dobrý cholesterol) a LDL (špatný cholesterol). Může také snížit hladiny triglyceridů.

Je to mozkový spojenec: Omega-3 je velmi přítomný v mozku a je důležitý pro zlepšení poznávání, zejména u jedinců s nedostatkem pozornosti, jak vysvětluje odbornice na výživu Liliane. „Zlepšuje to také paměť,“ dodává.

Některé protichůdné studie ukázaly, že omega-3 může stále prospívat lidem s depresí, lupusem, osteoporózou, kognitivním úpadkem, kožními problémy, zánětlivým onemocněním střev, astmatem, makulární degenerací (část sítnice zodpovědná za vnímání detailů). , menstruační křeče a děti s deficitem pozornosti / hyperaktivitou?, zdůrazňuje Fabiana.

Přečtěte si také: 11 Konzervovaných potravin, kterým byste se měli vyhnout

Jak zjistit, zda potřebujete doplněk Omega-3

Fabiana vysvětluje, že některé příznaky nedostatku omega-3 zahrnují:

• Únava;
• Zhoršení paměti;
• Suchá kůže;
• Kardiovaskulární problémy;
• Deprese nebo výkyvy nálady.

• Jednotlivec musí nejprve navštívit odborníka na výživu nebo lékaře pro výživu lékaře, aby vyhodnotil řadu faktorů, které by mohly začít s doplňováním. Jednou z příčin je selhání paměti, kromě nedostatku pozornosti a zánětlivých stavů? Dodává Liliane.

Častou otázkou je: Má konzumace tobolek stejné výhody jako konzumace omega-3 v potravinách?

Pro Liliane jídlo „vždy vychází z jeho výhody, protože vždy přidává kofaktory, jako jsou vitaminy a minerály, které jsou pro tělo příznivé,“ říká. „Pokud se však s produktem zachází na důvěryhodném místě, kde produkt přichází se zprávou prokazující původ omega, může být spotřebován, což jednotlivci přináší veškerou výhodu,“ dodává.

Pokud jde o optimální množství spotřeby omega-3, Fabiana vysvětluje, že není stanovena žádná dávka. Americká asociace srdce (AHA) doporučuje zdravým dospělým bez kardiovaskulárních chorob v anamnéze jíst ryby nejméně dvakrát týdně. V případě suplementace by bylo ideální konzultovat odborníka? “, Říká.

Liliane dodává, že doporučený průměr je 1 000 mg omega 3 denně. Podívejte se na galerii níže, kde najdete některé komerčně dostupné doplňky omega 3:

Omega-3 Fortvitta za 29,90 $ v Natue

Omega-3 probiotika za R $ 52 na Body Mania

Sada Omega-3 za 80 USD v Mais Saúde e Beleza

Nyní Foods Omega-3 za R 28,59 za Evitaminy

Omega-3 Nutranecta za 32,10 USD v Emporium Apis Botany

Omega 3 Vit Gold za $ 57,13 ve společnosti Ultrafarma

Omega-3 EPA za 83,80 USD v Natue

Rybí olej za 193,40 R v Natue

Omega-3 Nitech Nutrition za 29,90 USD za zdraví nyní

Vitamíny Omega-3 za 62,50 $ v dobrých zdravotních doplňcích

Om3 Vhita 120 kapslí za 130 USD na Projeto Vhita

Kontraindikace / nepříznivé účinky omega-3

Odborník na výživu Fabiana hovoří o kontraindikacích / péči o omega-3:

• Lidé s problémem srážení nebo užívající antikoagulancia by měli postupovat opatrně, protože vysoké dávky omega-3 mohou zvýšit riziko krvácení.
• Lidé, kteří používají jakýkoli jiný lék, také potřebují vedení, než začnou konzumovat doplňky omega-3.
• U některých lidí může suplementace omega-3 způsobit plyn, nadýmání a průjem.
• Lidé s makulární degenerací a rizikem rakoviny prostaty by se měli vyhýbat doplňkům ALA (nalezeným v rostlinných produktech), protože tento typ omega by mohl zvýšit riziko těchto nemocí, ale studie zatím nejsou přesvědčivé.

„Musíme se také ujistit, že potraviny a doplňky ze zdroje omega-3 neobsahují kontaminanty, jako jsou těžké kovy, dioxiny a PCB,“ říká odborník na výživu.

Fabiana dodává, že nadměrná spotřeba omega-3, více než 3 g denně, může zvýšit riziko hemoragické mrtvice.

Bohaté jídlo Omega-3

Liliane zdůrazňuje, že hlavním zdrojem živočišné omega-3 jsou ryby. Mezi nimi jsou sardinky a losos nejvíce omega. Jsou již zdroje rostlinného původu s více omega, jsou olejnatá semena a lněná semínka?

Fabiana zdůrazňuje, že omega-3 lze nalézt v rybách, jako je losos, tuňák, sardinky, krill (druh krevet), v některých řasách a v rostlinách, jako je lněná semínka. Níže uvádí množství přítomné v některých potravinách:

• Čerstvý losos (100 g): 0,4 g EPA a 0,4 g DHA.
• Konzervované sardinky v oleji (100 g): 0,4 g EPA a 0,4 g DHA.
• Konzervovaný tuňák v oleji (100 g): 0,03 g EPA a 0,2 g DHA.
• Surový štikozubec (100 g): 0,03 g EPA a 0,1 g DHA.
• Štikozubec bílý (100 g): 0,2 g EPA a 0,4 g DHA.

Je pozoruhodné, že konzumace lososa však vyvolala určité diskuse. Důvodem je, že velká část pochází ze školek v Chile, Kanadě, Spojených státech a severní Evropě, což významně snižuje důležité nutriční vlastnosti tohoto druhu ryb.

Každý, kdo si chce užít výhod pravého lososa (vychovávaného ve volné přírodě), se musí ujistit, že jídlo pochází. Anvisa bohužel nevyžaduje, aby štítky identifikovaly, zda byla ryba chována v zajetí nebo přirozená, ale mnoho balíčků přináší zemi původu. Nejvhodnější jsou z Aljašky a Ruska. Už jste nejhorší? jsou z Chile, USA, Kanady a Evropy.

Omega-3 a Omega-6: Jak vyvážit spotřebu

Je důležité, aby lidé věděli, že musí existovat rovnováha mezi spotřebou omega-6 a omega-3. Liliane vysvětluje, že rovnováha mezi těmito dvěma typy „tuků“? propůjčuje tělu ochranný metabolický účinek, je ideální v poměru 3: 1 (od omega-6 k omega-3). Je to proto, že omega 3 je v těle snadněji metabolizována než omega 6. To znamená, že pokud je spotřebováno ve stejném množství, tělo upřednostní omega-3, aniž by požilo potřebné hodnoty 6.

„Ale s velkým nárůstem zpracovaných potravin (rafinované oleje), souběžně s nízkou spotřebou potravin rostlinného původu a ryb, tento poměr klesl z 10: 1 nebo 20: 1 a tato skutečnost je velmi škodlivá pro zdraví,“ dodává odborník na výživu.

Fabiana zdůrazňuje, že omega-6 je přítomen ve většině rostlinných olejů, jako je palmová, sójová, řepka, slunečnice a kukuřice."A tyto oleje jsou široce používány jak při vaření, tak v průmyslových výrobcích, takže současná vysoká spotřeba," říká.

V zájmu udržení rovnováhy odborníci na výživu:

• Přednost se musí dát olivovému oleji;
• Upřednostňovat spotřebu ryb, celých zrn, ovoce a čerstvé zeleniny;
• Vyvarujte se přebytečného červeného masa a drůbeže;
• Vyhněte se průmyslovým výrobkům;
• Vyvarujte se přípravkům s příliš velkým množstvím oleje.

Nyní znáte výhody omega-3 a jste si vědomi důležitosti jeho vyvážení jídlem omega-6. Nejlepší způsob, jak toho dosáhnout, je poradit se s odborníkem na výživu, který uvede stravu, která odpovídá vašim potřebám / cílům, a to vždy s ohledem na vaše zdraví obecně.

Barbara O' Neill, Fantastický tuk (Duben 2024)