Co k jídlu a čemu se vyvarovat k snídani

Slyšeli jste, že snídaně je jedním z nejdůležitějších jídel dne? Ačkoli většina lidí o tom slyšela, někteří mají během této doby stále nějaké potíže s jídlem a mnoho otázek o tom, co by měli nebo neměli jíst při snídani.

• Snídaně lze považovat za nejdůležitější jídlo dne, když procházíme nočním půstem, zatímco spíme, a naše tělo využívá své zásoby glykogenu (uložená glukóza pro tělo, aby měla energii), aby si udržela jejich normální metabolické funkce?, vysvětluje Karina Valentim, odbornice na výživu PB Consulting Nutrition. "Snídaně je tedy nezbytná, abychom mohli obnovit zásoby glukózy a mít energetičtější den." Také naše tělo je? Pomalé? Když se probudíme a během snídaně si aktivujeme náš metabolismus.

Helouse Odebrecht, funkční a sportovní výživa, zdůrazňuje, že toto jídlo nesmí chybět a mělo by být přijato co nejdříve po probuzení. Je to proto, že tělo, pokud se postí a je aktivní, přechází do hypoglykémie a mobilizuje glukózu ve svalech, aby generovala tuto energii, kterou nedostalo jídlo, od těch, kteří si nepřijali snídani. Jedním z důsledků toho, že nejíte snídani, je tedy spotřeba svalové hmoty a snížený metabolismus?

Karina vysvětluje, že snídaně by měla sestávat ze všech potravinových skupin: uhlohydrátů, bílkovin, vitamínů a minerálů a měla by mít nízký obsah tuku. Když přestaneme jíst toto jídlo, je obtížné kompenzovat jindy a konzumovat všechny tyto živiny. Lidé, kteří mají tendenci vynechávat toto jídlo, mají obvykle vyšší spotřebu potravin bohatých na nasycené tuky, cholesterol a mají stravu s nízkým obsahem vlákniny, vitamínů a minerálů ve srovnání s jednotlivci, kteří jedí snídani?

Studie ukazují, že protože mozek používá glukózu výhradně jako zdroj energie, pokud tuto energii nenaplníme snídaní, může mít jedinec záchvaty hypoglykémie (nízká hladina cukru v krvi), závratě, bolesti hlavy, nedostatek pozornosti , zhoršující se kognitivní funkce a dokonce mdloby, stejně jako pocit hladu a chuť jíst sladkosti v jiných denních dobách, což zvyšuje riziko nadváhy?, doplňuje odbornice na výživu Karina.

Také si přečtěte: Konec konců, sacharidy v noci ztloustnou?

Nejlepší jídla k snídani

Znát důležitost snídaně, je normální pochybovat: ale nakonec, která jídla jsou pro toto jídlo nejlepší (která by měla být kompletní)?

Níže odborníci na výživu uvádějí příklady snídaňových jídel. Existují různé návrhy, aby osoba věděla, že si může vybrat z jídel každé skupiny to, které se jim nejvíce líbí.

1. Ovoce

Karina poukazuje na to, že konzumace ovoce musí být prováděna tak, aby osoba měla přísun vitamínů a minerálů, které pomohou metabolismu, zejména ráno.

Ovoce by mělo být vybráno podle vlastní chuti, ale bez nadsázky. Obvykle stačí jedna porce.

2. Chia, lněné semínko, oves, müsli, quinoa vločky

Helouse zdůrazňuje, že pro snídani je velmi zajímavé zahrnout vitamíny, minerály a vlákninu pro správné fungování střeva a také pro zajímavý přísun těchto živin. Proto je kromě porce ovoce důležité zahrnout i další vlákna, jako je chia, lněná semínka, oves, müsli.

Také si přečtěte: 14 Nutričních skutečností, které každý potřebuje vědět

Karina poukazuje na to, že v současné době existuje mnoho druhů semen a celých zrn, které lze zahrnout k snídani. Kromě poskytování uhlohydrátů s nízkým glykemickým indexem (snížení účinku inzulínu, který při vysokých koncentracích v krvi zvyšuje ukládání tuku v adipocytech), poskytují esenciální aminokyseliny a nenasycené tuky související se sníženým zánětem v těle, zvýšenou sytostí. a snížit LDL cholesterol?, říká. „Doporučuje se zahrnout oves, quinoa vločky, lněné semínko nebo semeno chia,“ dodává.

3. Vejce, jogurt, libový sýr, odstředěné mléko nebo sójové mléko

Helouse poukazuje na to, že dobrý zdroj bílkovin, jako jsou vejce, jogurt, libový sýr, je nezbytný pro nahrazení této živiny, čímž je zachována ochrana svalové hmoty.

Karina poukazuje na to, že proteiny jsou nezbytné pro budování a regeneraci svalů, tvorbu protilátek, hormony a enzymy.Také, když konzumujeme protein, máme nasycení mnohem déle. Měli bychom upřednostňovat spotřebu libových bílkovin, jako je bílý sýr, ricota, tvaroh, odstředěné mléko nebo sója a vejce (míchaná nebo omeleta)?, Vysvětluje.

4. Celozrnný nebo bezlepkový chléb, celozrnný toast a sušenky, ovesné otruby, tapioka

Helouse vysvětluje, že konzumuje celý uhlohydrát / cereálie nebo nízký až střední glykemický index? jako je celozrnný nebo bezlepkový chléb, oves, ovesné otruby, tapioka? Je důležité generovat glukózu nezbytnou pro mozek, aby mohl vykonávat své činnosti.

Karina zdůrazňuje, že je důležité konzumovat nízko glykemické uhlohydráty, jako jsou chleby, toasty a celozrnné sušenky, „které, protože obsahují vlákninu, poskytují postupnou energii a zvyšují dobu sytosti jednotlivce a také napomáhají funkci střev,“ říká.

Karina zdůrazňuje, že snídaně by měla být složena ze všech potravinových skupin: uhlohydrátů, bílkovin, vitamínů a minerálů a měla by mít nízký obsah nasycených tuků.

Rovněž stojí za zmínku, že ideální je, že všechny potraviny jsou správně? podle energetické potřeby každého člověka, s ohledem na věk, pohlaví, aktuální váhu a fyzickou aktivitu. Takže je vždy zajímavé mít, pokud je to možné, doprovod odborníka na výživu, aby vytvořil personalizované menu.

Darci dobré výživy

Naproti tomu existují některé potraviny, které by se neměly jíst k snídani nebo ještě, a které by se měly jíst s mírou. Podívejte se na to níže:

1. Klobásy (šunka, krůtí prsa, salám a mortadella)

Helouse vysvětluje, že industrializovaný a zabudovaný? jako šunka, krůtí prsa, salám, bologna a nejsou vynikajícími zdroji bílkovin, jako jsou vejce, jsou bohatá na sodík a škodlivé chemické přísady, zejména při každodenní konzumaci.

Karina zdůrazňuje, že je nezbytné vyhnout se konzumaci uzenin, které kromě přílišného obsahu sodíku obsahují chemické složky, jako jsou dusitany a dusičnany, které mohou vyvolat změny metabolismu a vést k zadržování tekutin.

2. Potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků (máslo, margarín, smetana, žluté sýry)

• Měli bychom se vyhýbat potravinám s vysokým obsahem nasycených tuků, jako je máslo a žluté sýry. Přestože nasycené tuky a cholesterol jsou důležité pro udržování tělesné teploty, tvorbu hormonů a enzymů, tvorbu buněčných membrán, mimo jiné důležité funkce, vysoká spotřeba těchto tuků ve stravě souvisí s nástupem chronických onemocnění, jako jsou kardiovaskulární a obezita? zdůrazňuje Karinu.

Odborník na výživu Helouse také zdůrazňuje potřebu vyhnout se mastným potravinám, jako je máslo, smetana, margarín.

3. Cukry

Helouse vysvětluje, že je důležité vyhnout se dalšímu cukru a potravinám obsahujícím cukr. „Jsou to dobré strategie pro udržení hmotnosti a prevenci rychlého uvolňování inzulínu,“ říká.

Pokud například budete mít kávu, čaj nebo džus, zapomeňte na přidání cukru! Vždy mějte na paměti štítky potravin, abyste se do nich nedostali? produkty, které prohlašují, že jsou „zdravé“, ale obsahují velké množství cukrů, jako jsou například soubory cookie.

4. Tvaroh a majonéza

Těmto potravinám je třeba se vyhýbat také k snídani, podle výživové Kariny, protože ve srovnání se sýrem mají nízký obsah bílkovin.

5. Smažená jídla

Helouse připomíná, že je nezbytné se stále vyhýbat konzumaci smažených potravin. Mimochodem, pro ty, kteří se zajímají o dobrou stravu, není smažení indikováno v žádném denním jídle.

Dobré náhražky černé kávy

Většina lidí si zvykne pít černou kávu ráno. Většina lidí stále věří, že díky přítomnosti kofeinu dává více energie každodennímu životu. Ale vím, že kromě toho existují i ​​jiné možnosti!

Karina poznamenává, že pokud jde o kávu, je mnoho kontroverzí. „Studie ukazují, že fyziologické účinky kávy se liší podle složení, spotřebovaného množství a individuality každé osoby,“ říká.

Helouse připomíná, že zdravé návyky, jako je denní stravovací kontrola, častá fyzická aktivita, dobrý příjem vody a dobrý noční spánek, jsou faktory, které přispívají ke zlepšení dispozice a kvality života, jakmile je tělo zdravé. s krásnou výživnou podporou a také v rovnováze vytvořené souborem těchto aktivit?

Ale pro ty, kteří nemají rádi černou kávu nebo si chtějí trochu změnit příjem svých snídaní, uvádíme několik návrhů:

1. Kofeinované čaje

Helouse zdůrazňuje, že kofein je přírodní stimulant a nachází se v čajích, jako je černá, zelená, mate, bílá.„Mohou snadno vyměnit kávu a měli by být nejlépe přijímáni neslazené,“ říká.

2. Ostatní čaje a infuze

Karina doporučuje jedincům, kteří jsou citliví na kofein, citronový balzám, zázvor nebo ovoce, které mají antioxidační účinek.

Podle Helouse mohou být výbornou alternativou k výměně kávy i jiné čaje, jako je ibišek, citronová tráva, bažina, pana ženšen.

3. Zelená šťáva se zázvorem a citronem

„Zelená šťáva se zázvorem a citronem je také možností, jak nahradit kávu a pomáhat při likvidaci po celý den,“ říká odborník na výživu Helouse.

Každopádně není dostatek kvalitních jídel pro kompletní a zdravou snídani! A toto jídlo je nesmírně důležité, protože po nočním půstu tělo potřebuje živiny pro nahrazení a energii pro začátek dne.

Stravování a pohyb pro těhotné (Duben 2024)