zdraví
Březen 30, 2024
Minut Ke Čtení: 8

Týdenní menu: Jak naplánovat týdenní jídla

Snaží se dnes mnoho lidí dodržovat vyváženou stravu? nejen z estetických důvodů, ale také kvůli většímu zájmu o vaše zdraví a kvalitu života.

Je však také pravdou, že někteří lidé tvrdí, že nemohou dodržovat zdravou stravu, protože nemají čas. a ani? tvořivost? připravit si vlastní jídlo. Takže nakonec jedí nebo dělají to, co je pro ně doma nejvíce praktické.

V takových případech je zřejmé, že s větší organizací a následně o něco více času by tito lidé mohli sledovat zdravější stravu, jíst a / nebo se rozhodnout pro hotová jídla pouze při zvláštních příležitostech.

Jak ale v tomto smyslu uspořádat? Možná právě teď je to vaše otázka. A odpověď je mnohem jednodušší, než si myslíte: naplánujte si jídlo předem a nastavte si týdenní menu!

Jak nastavit týdenní menu?

Většina lidí využívá nedělního odpočinku k sestavení týdenního menu a ke koupi v supermarketu. A to je dobrý tip!

Je velmi důležité, aby toto plánování menu probíhalo podle pokynů vašeho odborníka na výživu. Ale pokud jste dosud nekonzultovali odborníka na výživu, zvažte tuto možnost! Profesionál vám může hodně pomoci, včetně plánování týdenního menu.

„Odborník na výživu má široký přehled o výživných látkách a nedovoluje, aby žádná z potravinových skupin potřebných pro zdravou stravu byla vynechána nebo opakována,“ vzpomíná Paula Crook.

Také podle profesionálu by obědy a večeře měly mít:

1. Saláty: „Při přípravě jídelního lístku byste měli mít na paměti, že salát je složen z potravin, které netvoří ostatní přípravky,“ dodává odborník na výživu. Měly by sahat od:

Listy: hlávkový salát, escarole, úl, rukolou, řeřicha řeřichová, radicchio atd .;
Syrová zelenina: mrkev, vodnice, řepa, ředkvičky atd .;
Vařená zelenina: řepa, brambory, mrkev atd .;
Ostatní: Sýr, ovoce atd.

2. Hlavní chod: Měl by se skládat z bílkovin: maso, kuře, ryby nebo vejce. „Je nutné představit různé masné přípravky ve stejný den a upravit typy kusů během týdne?“, Zdůrazňuje Paula.

3. Základní deska: Měl by se skládat z některých uhlohydrátů: rýže, fazole, čočka, ječmen, quinoa, cizrna, maniok, brambory, sladké brambory atd.

4. Ověsy: Dušená nebo dušená zelenina nebo zelenina.

Odborník rovněž poukazuje na to, že pro sestavení nabídky musí existovat rovnováha v příjmu potravy, a tedy i živin. To znamená, že bychom jídlo neměli příliš opakovat. Kromě toho musíme udržovat soulad mezi barvami, příchutěmi a strukturou potravin, které tvoří menu? “, Říká.

Návrhy obědů a večeří pro vaše týdenní menu

Níže naleznete návrh týdenního menu (k obědu a večeři), kde se používají zdravá, rozmanitá a chutná jídla.

Oběd

Varianta 1: Cibule sušené maso; hlávkový salát, rajče a černý olivový salát; hnědá rýže s brokolicí a fazolemi; Dušené zelí.
Varianta 2: Grilovaný steak; rukolou a rajčatovým salátem; Hnědá rýže, fazole a brokolice dušené s česnekem.
Možnost 3: Grilovaná ryba s hořčičnou omáčkou; salát ze zelených listů, syrové řepy a rajčat; 7 rýže, cizrny a restované chayote.
Možnost 4: Grilovaný kuřecí řízek; zelený listový salát a cherry rajčata; Celozrnné těstoviny s červenou omáčkou a brokolicí.
Možnost 5: Omeleta s cibulí a rajčaty; salát ze zelených listů, rajčat a dlaňových srdcí; Hnědá rýže s brokolicí, fazolemi a dušeným zelím.
Možnost 6: Kuřecí rolka s mrkví a sezamem; salát z kudrnatého salátu, řeřichy, ředkvičky, okurky, rajčat a vlašských ořechů; hnědá rýže; Dušené fazole a cukety.
Možnost 7: Pečená treska s bylinkami; salát z hlávkového salátu, řeřichy, mango chips a chia semen; quinua; Dušená chřest.
Možnost 8: Grilovaný steak s houbovou omáčkou; salát z kudrnatého salátu, endive, řepy, okurky, fazolových klíčků a cherry rajčat; bramborové lupínky s pórkem; Grilovaný lilek.
Možnost 9: Kuřecí stehno s bylinkami; salát z hlávkového salátu, rukola, mrkve, rajčat a listů máty; čočková rýže; kouřící pod.
Možnost 10: Podrážka pece; salát z fialového salátu, řeřichy, broskvové palmy a cherry rajčat; hnědá rýže se špenátem; Pečená dýně.

Večeře

Varianta 1: Tuňák; salát ze zelených listů, rajčat a strouhané mrkve; 7 zrn rýže a vařené řepy.
Varianta 2: Rybí filé s mrkví a bramborami; salátový salát s rajčaty; bílá rýže a dušené zelí.
Možnost 3: Filet Mignon; hlávkový salát, rukolou a rajčatový salát; hnědá rýže; Cuketa s kukuřicí a mrkví v troubě.
Možnost 4: Mleté hovězí maso s cuketou; řeřichový salát s cherry rajčaty; rýže 7 zrn; Dušená mrkev.
Možnost 5: Pečené masové kuličky; salát z rukoly s mangem a cherry rajčaty; šťouchané sladké brambory; Dušený hrášek.
Možnost 6: Minceeat filet mignon; salát z fialového salátu, frisée salátu, řeřicha, fíků a cherry rajčat; šťouchané sladké brambory; Dušený chayote s petrželkou.
Možnost 7: Grilované kuře; salát z kudrnatého salátu, rukola, mrkve a řepy; maniokové pyré; Dušená brokolice.
Možnost 8: Hake filet s rozmarýnem v troubě; salát z hlávkového salátu, Řeřicha, rajče, dlaň a sezamové srdce; hnědá rýže s brokolicí; mrkvové pyré.
Možnost 9: Omeleta se zeleninou; salát s kudrnatým salátem, řeřichou, červeným zelím a strouhanou mrkví; rýže 7 obilovin.
Možnost 10: Zeleninová polévka s kuřecím masem a sladkým bramborem, kudrnatý salát, endive, okurka, ředkev, cizrna a máta.

Co nemůže chybět v nabídce a čemu se vyvarovat

Odborník na výživu Paula cituje potraviny, které by se neměly a neměly konzumovat ve stravě těch, kteří se chtějí řídit zdravou výživou. Pokyny pro nastavení týdenního menu jsou velmi důležité!

Co nemůže chybět: Listové saláty, nejrůznější zelenina a pokud je to možné, nahraďte bílou rýži celými zrny, 7 fazolemi nebo quinua.
Čemu byste se měli vyhnout: mastná jídla, jako jsou smažená jídla, klobásy, klobásy, bologna a salám, smetana, přípravky obsahující hodně oleje nebo másla, mastná masa (žebra, termity, rumpsteak, sukně), kuřecí kůže, velmi žluté sýry a krémová, šlehačka a vysoce glykemické uhlovodíky s nízkým obsahem vlákniny (cukr, rafinovaná mouka, jako jsou koláče, těstoviny, chléb).

Jak ukládat jídlo k konzumaci celý týden?

Jaká jsou nezbytná preventivní opatření během týdne při uchovávání potravin (zejména v případě zeleniny a ovoce)? To je velmi častá pochybnost.

Paula Crook zdůrazňuje, že ovoce a zelenina by měly být uchovávány v chladu, protože chlad zpomaluje proces zhoršování kvality a zajišťuje kvalitu po delší dobu. Ideální skladovací teplota je kolem 10 ° C, protože tyto potraviny jsou citlivé na velmi nízké teploty, které? listy zeleniny a způsobují skvrny na plodech. Měly by tedy být umístěny na spodní straně chladničky? “Vysvětluje.

Ovoce a zelenina by měly být podle výživového odborníka jednotlivě baleny bez praní ve větraných plastových nádobách. „Zelenina, jako je salát a rukolou, by měla mít listy volné, dezinfikované, sušené a skladované ve větraných plastových nádobách nebo průhledných pytlích plných vzduchu,“ dodává.

Výhody týdenního plánování menu

Paula Crook, odbornice na výživu v PB Consultoria de Nutricio, zdůrazňuje, že plánování menu je důležité pro různé přípravy a vedení nakupování potravin.

Ale nekončí to! Níže si můžete prohlédnout tyto (výše) a další výhody nastavení týdenního menu:

Variace jídla: Jak zdůraznil odborník na výživu Paula, plánování jídel je důležité pro různé přípravky. Koneckonců, nikdo nemůže pokračovat ve stravě, kde budete jíst prakticky stejná jídla každý den!
Ekonomika: S týdenním menu v ruce je možné jít do supermarketu a koupit pouze to, co je nezbytné, čímž se zabrání zbytečným výdajům.
Čas: S týdenním menu v ruce není ztráta času během týdne, do supermarketu atd. Chcete-li připravit konkrétní jídlo, zakupte chybějící přísadu nebo jinou látku. Stačí použít ingredience, které jsou již doma, a připravit tak potraviny, které jsou již v nabídce stanoveny.
Výživa: Mít týdenní menu usnadňuje únik z možných pokušení? (například sladkosti, rychlé občerstvení, občerstvení). • Nedostatek plánování vede lidi ke konzumaci snadno připravených produktů a špatné výživné kvalitě, jako jsou nudle, nugety, zmrazené lasagne, pizza atd. Pokud existuje menu, je snadnější řídit se stravou? Komentáře výživový Paula.
Žádný odpad: Když jdete do supermarketu s týdenním menu v ruce, kupujete pouze to, co je nezbytné, čímž se vyhnete plýtvání potravinami, která podléhá zkáze.
Zaměření: Zní to hloupě, ale každý týden se posadíte a zorganizujete, jaké bude vaše jídlo po celý týden? to bude zahrnovat vše, co se vám líbí (samozřejmě, ale také zdravé)? bude vás motivovat k tomu, abyste se pohybovali ve své stravě.

Líbilo se vám tipy? Nyní víte, že plánování týdenního menu může být velmi užitečné v každodenním životě a výrazně přispěje k dobrým výsledkům vaší stravy! Vždy nezapomeňte počítat s podporou odborníka na výživu, který vám v tomto procesu pomůže!