Nasycený tuk: Zjistěte, zda je opravdu zdravý darebák

Dnes, s rostoucím znepokojením nad zdravějším stravováním a životními návyky, se říká hodně o rizicích, která mohou tuky představovat pro zdraví a jejich přítomnosti v určitých potravinách.

Kdo nikdy neslyšel, že například nasycený tuk je považován za špatný tuk? (zatímco nenasycený tuk je považován za „dobrý tuk“)?! Pravda je však taková, že jen málokdo ví, ve kterých potravinách je tento typ tuku a jaká rizika to může pro zdraví představovat.

V této souvislosti naleznete níže všechny informace o nasycených tucích a také o tom, jaké jsou rozdíly mezi nasycenými, nenasycenými a trans-tuky.


Co je nasycený tuk?

Karina Valentim, odbornice na výživu od PB Consultoria de Nutria, specialistka na klinickou výživu a metabolismus, zdůrazňuje, že nasycený tuk se vyskytuje zejména v potravinách pro zvířata, jako je maso, kuřecí kůže, mléko, sýr, máslo a vejce. „Kokosový a palmový olej jsou však jedinými rostlinnými potravinami, které obsahují nasycený tuk,“ říká.

Nasycený tuk, vysvětluje, je tvořen nasycenými mastnými kyselinami bez dvojných vazeb mezi jejich atomy uhlíku. Důležitou fyzikální vlastností těchto tuků je jejich pevná forma při pokojové teplotě. Nasycené mastné kyseliny lze rozdělit na: střední řetězec (mezi 8 a 12 atomy uhlíku v řetězci) a dlouhý řetězec (přes 14 atomů uhlíku), což ovlivňuje zdraví jednotlivce?, Zdůrazňuje Karina.

Přečtěte si také: Konzumujte tuky považované za dobré a získejte zdraví


Rizika, která může nasycený tuk nabízet

Jak nasycený tuk působí v těle? Bolí to ve skutečnosti? ke zdraví? To jsou hlavní pochyby na toto téma.

Karina Valetim poukazuje na to, že Světová zdravotnická organizace (WHO) zdůrazňuje, že spotřeba tuků (hlavně nasycených a trans) v neadekvátní stravě, spojená s fyzickou nečinností, patří mezi deset největších faktorů úmrtnosti.

Účinek nasyceného tuku závisí na typu nasycení: mastné kyseliny se středním řetězcem, jako je například kokosový olej, jsou absorbovány v neesterifikované formě, vážou se na albumin a jsou transportovány do jater, kde jsou rychle metabolizovány, nezvyšuje hladinu tuku v plazmě?, vysvětluje odbornice na výživu Karina.


Mastné kyseliny s dlouhým řetězcem, přítomné v mase, vejcích, mléce, másle, souvisejí se změnou krevního tuku. Metabolické a epidemiologické studie ukázaly, že kyselina palmitová (jedna z nasycených mastných kyselin s dlouhým řetězcem) zvyšuje plazmatickou koncentraci cholesterolu a LDL cholesterolu (obecně známého jako „špatný cholesterol“) ve srovnání s polynenasyceným tukem? Profesionální

Ve srovnání s jinými nasycenými mastnými kyselinami, myristová kyselina (nasycená mastná kyselina s dlouhým řetězcem) také podle Kariny Valentimové vyvolává zvýšení cholesterolu (vysoký cholesterol). Navzdory tomuto účinku nedávná metaanalýza nespojila mléko (kde se nachází mystika) se zvýšeným kardiovaskulárním rizikem, přestože byla hlášena silná souvislost mezi příjmem másla a sýra a zvýšeným LDL cholesterolem (obecně známým jako cholesterol). špatné?), stejně jako u vyšší prevalence metabolického syndromu?, zdůrazňuje výživu.

Přečtěte si také: Seznamte se s 3 dietami, které přibírají na váze místo hubnutí

Mohou nasycené tuky dokonce způsobit srdeční choroby?

Hlavním problémem konzumace nasycených tuků je možnost zvýšení hladiny cholesterolu? hlavně zvyšování "špatného cholesterolu" (LDL) a snižování? Dobrý cholesterol? (HDL)?, Který působí jako spouštěč k vyvolání jiných nemocí, zejména kardiovaskulárních chorob.

Karina Valetim poukazuje na to, že podle směrnice o ateroskleróze a prevenci srdečních chorob byla současná doporučení týkající se spotřeby nasycených tuků snížena (10% celkové energetické hodnoty), protože několik studií ukázalo zvýšený LDL-cholesterol a riziko onemocnění. kardiovaskulární, když lidé měli stravu bohatou na tento typ tuku, spojenou s fyzickou nečinností a nízkým příjmem vlákniny.

„Přebytečný cholesterol může podléhat oxidaci, která vede k ucpávání žil a tepen, což zvyšuje riziko kardiovaskulárních chorob,“ říká odborník na výživu.

„Vzhledem k tomuto rizikovému faktoru brazilská kardiologická společnost naznačuje, že dospělí jedinci s rizikovými faktory spojenými s kardiovaskulárním onemocněním? jako je systémová arteriální hypertenze, diabetes, nadváha nebo obezita, zvýšený obvod pasu, hypercholesterolémie, hypertriglyceridémie? snížit příjem nasycených tuků na méně než 7% celkové denní energetické hodnoty?, říká odbornice na výživu Karina Valetim.

Výhody nasycených tuků

Naopak, může nasycený tuk nabídnout zdravotní přínosy? Odpověď zní ano a Karina Valentine vysvětluje proč:

Přečtěte si také: Dávky lepku, laktózy a cukru: výhody a nevýhody

  • Spotřeba nasycených tuků je důležitá pro tvorbu hormonů;
  • Je to důležité pro tvorbu buněčné struktury;
  • Je důležitý pro tvorbu enzymů;
  • Nasycené mastné kyseliny poskytují energii, zejména pro jednotlivce cvičící fyzickou aktivitu, ale měli by se konzumovat s mírou.

Je pozoruhodné, že o výhodách lze hovořit pouze tehdy, pokud spotřeba nasycených tuků nepřevyšuje a pokud je spojena s pravidelnou fyzickou aktivitou a zdravými životními návyky.

Nasycené x nenasycené tuky x trans

Níže výživová Karina Valentim vysvětluje, jaké jsou hlavní rozdíly mezi nasyceným tukem, nenasyceným tukem a trans-tukem a v jakých potravinách je každý typ tuku přítomen:

Nasycený tuk

Definice: Mezi uhlíky ve struktuře nemá žádné dvojné vazby.

Potraviny: maso, kuře, vejce, mléko, máslo, kokos a palmový olej.

Působení na organismus: příliš mnoho zvyšuje koncentrace LDL cholesterolu.

Nenasycený tuk

Definice: Má dvojné vazby mezi uhlíky ve struktuře.

Potraviny: rostlinné oleje a olivové oleje, sója, ořechy, vlašské ořechy, mandle a avokádo.

Působení na organismus: Pomáhá při kontrole hladiny cholesterolu.

Trans tuk

Definice: Tuk tvořený chemickým procesem zvaným hydrogenace, při kterém se kapalné rostlinné oleje transformují na trans mastné kyseliny, pevný tuk.

Potraviny: lehká jídla, sušenky, margarín a mnoho zpracovaných produktů.

Působení na organismus: zvyšuje kardiovaskulární riziko, zejména snížením plazmatické koncentrace HDL-cholesterolu („dobrého“ cholesterolu). Kromě toho dochází ke zvýšení plazmatické koncentrace zánětlivých proteinů, úzce související s obezitou a chronickými nemocemi.

Hubnutí Strava vs Spotřeba tuku

Pro lidi, kteří chtějí zhubnout, je po dietě s nízkým obsahem tuku cesta? Toto je běžná otázka.

Karina Valentim však vysvětluje, že jednotlivci, kteří chtějí zhubnout, by měli konzumovat 20 až 30% tuků, přičemž by měli upřednostňovat konzumaci zdravých tuků, jako jsou nenasycené, přítomné v potravinách, jako je olivový olej, ořechy, avokádo a ryby. „Konzumace těchto tuků na odpovídající úrovni vede k větší sytosti jedince během dne a vyhýbá se nadměrným škrábancům“, zdůrazňuje.

Stále podle odborníka na výživu studie prokázaly, že jedinci, kteří nahradili příjem nasyceného tuku sacharidy, měli nežádoucí účinky, se zvýšenými hladinami triglyceridů, výskytem obezity, cukrovky, srdečních chorob a rizikem metabolického syndromu. K těmto rizikům došlo zejména proto, že kvalita přijímaných sacharidů měla vysoký glykemický index s nízkým obsahem vlákniny. Je příjem vlákniny během dne nezbytný pro to, aby byl přebytek tuku odstraněn stolicí? “Dodává Karina Valentim.

Nasycené tuky, kterým je třeba se vyhnout

Nasycené tuky jsou obecně známé jako „špatné tuky“. protože patří k typu tuku, který způsobuje změny v těle, které nemají příznivé důsledky. Ve většině případů je však zdraví škodlivé (a nejen jeho typ) nadměrná konzumace určitého typu tuku.

Většina doporučení naznačuje, že příjem nasycených tuků by neměl přesáhnout 10% kalorií přijímaných denně. Například dieta o obsahu 2 000 kalorií by tedy měla obsahovat maximálně 22 gramů nasycených tuků. Liší se toto množství v gramech podle energetických potřeb a zdraví každého člověka? Ideální je proto mít vždy podporu odborníka na výživu.

Aby se předešlo neadekvátní konzumaci, doporučuje se nahradit nasycené tučné potraviny „dobrými tuky“. Podívejte se na několik pokynů v tomto ohledu:

Vyhněte se spotřebě:

  • Máslo
  • Zakysaná smetana
  • Tukové maso
  • Klobása
  • Mléčná čokoláda
  • Plněné cookies
  • Sýr
  • Slanina atd.

Preferujte spotřebu:

  • Rostlinné oleje
  • Olejniny (para ořechy, vlašské ořechy, makadamové ořechy, kešu, mandle)
  • Ryby (sardinky, přeslička, sardele)
  • Avokádo
  • Olivový olej atd.

Nyní znáte hlavní rozdíly mezi nasycenými, nenasycenými a trans-tuky a víte, že ve skutečnosti je nadměrná konzumace špatných tuků? může přispět k vážným zdravotním problémům. Nezapomeňte hledat zdravější stravu a pokud možno vždy mít radu odborníka na výživu, který podle vašich zvláštností uvede vhodné množství spotřeby jednotlivých druhů potravin.

  • Jídlo
  • 1,230