Nejprve si musíte uvědomit, že ty tvrdé nohy a zadek nemůžeme mít v mrknutí oka. Vyžaduje to hodně odhodlání a vůli. Poté, co jsme si toho byli vědomi, jdeme na cvičení.
Následuje řada cvičení nohou a zadku, která by měla být prováděna alespoň dvakrát týdně. Jak se cvičení zjednoduší, zintenzivněte se zkrácením intervalů mezi sadami a cvičeními.
Cvičení 1
Prvním cvičením bude „vykročit dopředu“, aby koleno vytvořilo úhel 90 ° k noze. V tomto cvičení by se mělo sledovat, jak nedovolí kolenu překročit špičku špičky.
Vraťte se do výchozí polohy a stejným pohybem proveďte s druhou nohou. Koleno zadní nohy by mělo být mírně ohnuté a nasměrováno směrem k podlaze. Cvičte 2 až 3 sady 16 až 24 opakování (celkem). Intervaly mezi 45 sekundami a 1 minutou mezi sadami.
Cvičení 2
Postavte se nohama rovnoběžně s šířkou ramen a ohněte si kolena, jako byste seděli v přibližném úhlu 90 °. Tento pohyb by měl být prováděn tak, aby kolena nepřesahovala linii špiček. Nejpracovanější svaly v tomto cvičení jsou čtyřhlavý sval a hýždě. Proveďte 2 až 3 sady 12 až 20 opakování. Intervaly mezi 45 sekundami a 1 minutou mezi sadami.
Cvičení 3
Podobné jako v předchozím cvičení, ale s krokem prováděným do strany. Nedovolte, aby koleno vyčnívalo na pomyslnou linii před chodidly. Vraťte se do výchozí polohy a cvičte s druhou nohou. Funguje na čtyřhlavý sval, aduktory a hýždě. Proveďte 2 až 3 sady 16 až 24 opakování (celkem). Intervaly mezi 45 sekundami a 1 minutou mezi sadami.
Cvičení 4
Postavte se před překážku, jako je například schodišťový schod, položte na ni jednu nohu zcela a ponechte koleno v úhlu mezi 90 ° a 100 °. Proveďte pohyb překážky směrem nahoru a protilehlé koleno zvedněte na úroveň boků. Pomalu se vraťte do výchozí polohy a znovu zvedněte. Proveďte 2 až 3 sady 12 až 20 opakování na každé noze v intervalech 45 sekund až 1 minuta.
ÚČINNÉ CVIKY NA ZADEK│Zacvič si se mnou (Březen 2024)
- Fitness
- 1,230
