Jak zhubnout: Kompletní průvodce se 16 spolehlivými tipy

Pokud jde o výživu a přesněji o hubnutí, každá zpráva je vítána! Problém je však v tom, že ne všechno, co slyšíte / čtete, je prokázáno.

Možná jste slyšeli například o různých druzích stravy, které slibují významné hubnutí během několika dnů; o různých potravinách, které pomáhají v procesu hubnutí atd. Koneckonců, co je třeba vzít v úvahu?

Daleko od výstřelků? a rady? Co se děje ústně mezi laiky na toto téma, existují určité pokyny (vědecky prokázané a uznávané odborníky v oboru), které mohou pomoci zhubnout. To je to, co vidíte v níže uvedeném seznamu.

1. Pijte vodu

Jedna studie zjistila, že pitná voda může zvýšit metabolismus o 24 až 30 procent, což pomáhá člověku spalovat kalorie.

Funkční odborník na výživu Helouse Odebrecht vysvětluje, že voda se podílí na mnoha metabolických drahách spojených s procesem hubnutí. „Mezi nimi můžeme zmínit podporu kyslíku pro výrobu energie a lipolýzu (spalování tuků),“ říká.

Přečtěte si také: Káva: Kolik můžu vzít denně?

Tělo často žádá vodu a jednotlivec si tento pocit pociťuje hlad nebo touhu po jídle. V této situaci může nedostatek hydratačního plánu během dne narušit proces hubnutí?

Helouse dále vysvětluje, že voda má také funkci napomáhající eliminaci toxinů močí. "Dehydratované tělo má tendenci koncentrovat tuto moč a ne eliminovat toxiny, takže může stimulovat tělo, aby hromadilo více tělesného tuku," říká.

Některé standardizované výpočty mohou jednotlivci pomoci znát jeho denní potřebné množství vody. „Jedním z nich je výpočet 35 ml vody na kg hmotnosti za den, který lze upravit pro osoby s nadváhou,“ vysvětluje odborník na výživu.

Helouse zdůrazňuje, že pitná voda po celý den je velmi důležitá. Konkrétní časy nebo strategie však dosud nejsou vědecky objasněny. To znamená, že například pitná voda půl hodiny před jídlem může být dobrou hydratační praxí, ale neexistuje žádný konkrétní důvod. Chápeme, že voda může stimulovat absorpční procesy a zlepšit stravitelnost potravin. Takže v tomto případě může být tento postup velmi prospěšný pro podporu stravitelnosti potravin?, Zdůrazňuje.

2. Jíst vejce ráno

Jedna studie ukázala, že konzumace vejce na snídani způsobuje větší sytost, což významně snižuje příjem dalších potravin po celý den? což následně pomáhá při hubnutí.

Přečtěte si také: 100 způsobů, jak snížit 100 kalorií

Helouse poukazuje na to, že vejce je velmi kompletní jídlo, bohaté na vitamíny, minerály, vynikající zdroj aminokyselin (bílkovin) a dobré tuky. "Je to již považováno za superpotraviny a studie spojují konzumaci vajec (s žloutky) se zlepšením dobrého cholesterolu, HDL, při léčbě obezity nebo procesu hubnutí, protože je to vynikající zdroj bílkovin a zajišťuje sytost," říká. .

Žloutek, dříve v historii výživy, byl považován za darebáka ve zdravé stravě. „Dnes je po řadě vědeckých výzkumů považováno za velmi důležité, protože je vynikajícím zdrojem vitamínu E, antioxidantu, také velmi důležitého v celkovém procesu hubnutí a hubnutí,“ říká odborník na výživu.

Podle Helouse vejce přidávají na snídani bílkoviny brzy v den. Nebo nahrazují jiné zdroje bílkovin, které někdy nejsou tak dobré jako klobásy (šunka, krůtí prsa)? bohaté na konzervační látky, barviva a další chemické přísady, také spojené s nadváhou a obezitou?

Varuje však výživu, příprava vajec musí být zdravá. • Měli by se připravovat vařené, míchané bez tuku, grilované, sázené, bez použití smažených potravin. Velmi vítán je také přírůstek přírodního koření, jako je oregano, petržel, pažitka, pepř, šafrán? “Vysvětluje.

3. Pijte kávu

Několik studií naznačuje, že spotřeba kávy přispívá k hubnutí. Je to proto, že kofein přítomný v nápoji způsobuje, že má termogenní účinek a zvyšuje kalorický výdaj. Kromě toho látka také přispívá ke spalování tuků?, Vysvětluje Helouse.

Přečtěte si také: 11 Osvědčené výhody avokáda

Doporučené použití kávy podle výživového odborníka je 3 až 4 šálky 50 ml denně. "Důležité je, že tato akce může být poškozena, pokud se káva konzumuje s cukrem," varuje.

4. Mají zelený čaj

V současné době několik studií vyhodnotilo skutečnost, že zelený čaj může člověku pomoci zhubnout.

Helouse poukazuje na to, že čaj je široce používaný nápoj, druhý za vodou jako nejvíce konzumovaný nápoj na světě. Zelený čaj, nejstudovanější čaj, je bohatý na polyfenoly, zejména katechiny. Mezi řadou příznivých zdravotních účinků spojených s konzumací zeleného čaje se velká pozornost zaměřuje na jeho účinek na snižování tělesného tuku?

Také podle odborníka na výživu je Epigallocatechin Galate hlavní bioaktivní látkou přítomnou v zeleném čaji a zkoumají se její účinky proti obezitě. Tyto účinky jsou spojeny s různými biochemickými a fyziologickými mechanismy. Mezi nimi lze zdůraznit stimulaci metabolismu lipidů kombinací příjmu katechinu a pravidelného cvičení?

„Navzdory slibnému účinku zeleného čaje a jeho bioaktivních látek na léčbu obezity musí studie ještě jít dále,“ říká Helouse.

Přečtěte si také: 11 úžasných důvodů, proč pít více vody

5. Konzumujte kokosový olej

Helouse vysvětluje, že kokosový olej je nasycený tuk s krátkým řetězcem, který je využíván střevními buňkami a nejde stejným způsobem jako nasycené tuky zvířat. „Není to tak považováno za zdraví škodlivé,“ říká.

Studie jeho spotřeby a hubnutí nejsou přesvědčivé, podle odborníka na výživu. "Ale pochopení, že je to tuk, konzumovaný v optimálním množství, může také působit nasycení a snížit nutkání," říká.

Jeho antimykotický přínos, dodává Helouse, je ve studiích dobře prezentován a je velmi zajímavým spojencem léčby kandidy.

Odborník na výživu zdůrazňuje, že kokosový olej lze použít v přípravcích, jako jsou dorty, koláče, pečivo, ovoce nebo dokonce v tobolce. "Doporučení studií je asi 2 polévkové lžíce denně na dávky," říká.

6. Snižte spotřebu rafinovaných uhlovodíků

Tyto typy uhlohydrátů jsou považovány za produkty s vysokým glykemickým indexem. • To znamená, že mají schopnost rychle zvýšit hladinu glukózy v krvi (cukr) a zvýšit tak produkci inzulínu? je anabolický hormon, který má tendenci ukládat tuk v této situaci?, vysvětluje Helouse.

„Nezapomínáme, že tyto potraviny jsou obecně spojovány s ostatními a stávají se vysoce kalorickými a nevyživovanými potravinami, protože byly v procesu rafinovány a ztraceny, mnoho živin,“ dodává odborník na výživu.

Jedna studie zjistila, že rychlá absorpce glukózy po jídle s jídly s vysokým glykemickým indexem (jako jsou rafinované uhlohydráty) vyvolává o několik hodin později hlad, touhu po jídle a následně zvýšený příjem potravy. .

7. Jezte vlákno

Helouse vysvětluje, že vlákna pomáhají zhubnout především proto, že díky své síle podporují pocit sytosti, který se rozšiřuje v těle, a to vždy při kontaktu s vodou nebo tekutinami.

Kromě této funkce vlákna působí jako stimul pro dobrou funkci střev, což způsobuje vylučování toxinů, vedlejších produktů stravy a metabolismu výkaly. Zastavené střevo umožňuje vstřebávání těchto toxinů a hormonů, které jsou spojeny s přibýváním na váze prostřednictvím změněného metabolismu a také spojené se zvýšeným rizikem nemocí, jako je rakovina tlustého střeva a rakovina prsu, mimo jiné vysvětluje odborník na výživu.

Proto Helouse průvodce, požití vlákniny je důležité nejen v procesu hubnutí, ale také při léčbě různých nemocí, jako je diabetes, cholesterol a zvýšené triglyceridy a hypertenze.

8. Jezte ovoce a zeleninu

Nabízí tato skupina potravin, vysvětluje Helouse, velmi důležité živiny? které jsou vitamíny, minerály a vláknina. „Mnoho z těchto živin přímo působí na tvorbu enzymů a hormonů spojených s procesem hubnutí nebo udržování hmotnosti,“ říká.

Protože jsou bohatá na vlákninu a mají dobré množství vody, pomáhají tato jídla také v procesu nutkání a nasycení. „Stále jsou to nízkokalorická a výživná jídla,“ dodává odborník na výživu.

9. Jezte na menší talíře

Jedna studie zjistila, že při použití menších talířů a příborů má člověk tendenci jíst méně.

10. Žvýkat pomalu

Některé studie ukazují, že pomalejší žvýkání může pomoci člověku sníst méně a zvýšit produkci hormonů spojených s hubnutím.

Helouse zdůrazňuje, že toto opatření je důležité nejen pro ty, kteří chtějí zhubnout, ale pro všechny. • Žvýkání je pro vás velmi důležité, abyste zachovali dobré trávení a úplnou absorpci živin, protože v ústech jsme již začali trávit některé živiny. Zabalení jídla slinami také pomáhá při sterilizaci tohoto jídla?

"V procesu hubnutí pracuje žvýkání s osou sytosti, která odráží informace do mozku, čímž snižuje nutkání a spotřebu dalších potravin," říká.

11. Nepijte nápoje sladené cukrem.

Jedna studie zdůrazňuje, že nápoje významně přispívají ke zvýšené spotřebě kalorií ve stravě.

Pozornost je v tomto případě na sodovky, na průmyslové ovocné šťávy nebo dokonce na přírodní (ale slazené cukrem) ovocné šťávy.

12. Použijte syrovátkový protein

Jedna studie ukázala, že nahrazení části kalorií syrovátkovým proteinem (syrovátkový protein) může pomoci při hubnutí a zvýšit svalovou hmotu.

Je však pozoruhodné, že Wheyova spotřeba by měla být vždy řízena odborníkem na výživu nebo lékařem, aby mohla skutečně poskytovat dobré výsledky.

13. Dobře spát

Mnoho lidí tomu nevěří, ale spánek je stejně důležitý jako fyzická aktivita a vyvážené stravování.

Studie ukazují, že nedostatek adekvátního spánku je jedním z největších rizikových faktorů obezity.

14. Proveďte kulturistiku

Kulturistika je velmi důležitá, aby se zabránilo ztrátě svalů během procesu hubnutí. Studie navíc ukazují, že vzpírání pomáhá udržovat metabolismus aktivní a významně napomáhá hubnutí.

15. Proveďte aerobní cvičení

Aerobní cvičení je skvělý způsob spalování kalorií a zlepšení fyzického a duševního zdraví člověka. Podle jedné studie jsou zvláště účinné při ztrátě viscerálního tuku.

16. Nesahejte, jíst zdravě

Jeden z problémů držet se? Diety? je to, že z dlouhodobého hlediska téměř nikdy nepracují. Mnoho lidí, kteří se uchylují k přísným dietním omezením, jak zhubnout, nakonec znovu ztuhnou (a někdy přibírají ještě větší váhu, než dříve).

Pro dosažení bezpečných a účinných výsledků je ideální „naučit se správně jíst“. Proto je při výživovém procesu nezbytná pomoc výživového odborníka.

Formule jistoty, jak zhubnout

Helouse poukazuje na to, že zdravé stravování a fyzická aktivita podporují proces hubnutí, jeden dokončuje druhý. Fyzická aktivita podporuje kalorický výdaj nebo zvyšuje metabolismus zvýšením chudé hmoty a tím stimuluje hubnutí. Zdravá a přiměřená strava pro každý věk, hmotnost a cíl je nezbytně nutná, aby tento proces probíhal zdravým a bezpečným způsobem?, Říká.

Proč nedodržovat výstřelky?

Jedním z rizik dodržování dieta? ? které obvykle slibují rychlejší hubnutí? je to, že nejsou vůbec individualizováni. „Úplně ignorují veškerou biochemii a fyziologii jednotlivce, nezohledňují krevní testy, nemoci, historii rodiny,“ říká Helouse.

Tato výživa podle výživového odborníka navrhuje hubnutí podvýživou těla, tj. Nedostatek živin, bez rovnováhy a může být velmi škodlivá pro zdraví. „Velkým problémem je, že když člověk dosáhne cíle, neví, jak má pokračovat a většinu času končí návratem do počáteční hmotnosti nebo dokonce vyšší než původní, v důsledku nutriční nerovnováhy a možné konzumace svalové hmoty v těle. období radikální stravy?, říká.

Stále podle odborníka na výživu existují malá rizika, jako je snížená imunita, vypadávání vlasů, nedostatek dispozice, slabost, špatná kůže a nehty. "Stejně jako důležitější rizika, jako jsou enzymatické nedostatky, hormony, změny v centrální nervové soustavě, to vše spojené s nutriční nerovnováhou," říká.

Psychologka Luciana Kotaka, specialista na obezitu a poruchy příjmu potravy, spoluautor knih? Slim Behavior with Health and Pleasure? a „štíhlý žaludek vs. tukové myšlení“ poukazuje na to, že „dieta“? Je to kontraproduktivní. • Lidé nejprve zhubnou, ale později se zotaví, což vede ke slavnému opětovnému získání hmotnosti. Rizika jsou různá, ale nejzávažnější jsou poruchy příjmu potravy, které znepokojivě rostou mezi teenagery a dospělými. Nemoci, jako je anorexie, bulimie, nutkání, orthorexie, pregorexie, jsou dnes běžnými příklady?, Říká.

Psycholog dodává, že „akordeonový efekt“? Ovlivňuje také emocionální „kvůli pocitu bezmocnosti, odrazování, deprese a nízké sebeúcty, které se tito lidé rozvíjejí a / nebo se zvýrazňují“.

Odborník na výživu Helouse zdůrazňuje, že adekvátní dietní plán spojený s pravidelnou praxí fyzické aktivity je hlavním nástrojem prevence obezity a jejích komorbidit (asociace alespoň dvou patologií u stejného pacienta).

Jak zhubnout: psychologická stránka

Ne každý ví, ale kontrola úzkosti v procesu hubnutí je velmi důležitá.

Psychologka Luciana vysvětluje, že je normální mít určitou míru úzkosti, „ale když se to stane patologickým, může to ovlivnit stravovací návyky mnoha lidí, což vede ke zvýšené spotřebě potravin jako způsobu, jak zpomalit špatný pocit, který cítíte.“

Tímto způsobem dodává Luciana, pokud je člověk velmi úzkostný, nebude schopen ovládat svou touhu jíst, přičemž hlavním cílem jsou těžší a těžší jídla (jako jsou uhlohydráty a tuky).

Psycholog dává několik tipů, jak jednat v těchto velmi úzkostných případech:

• Je důležité, aby osoba řádně zacházela s psychologem a v mnoha případech dokonce is psychiatrem, který se specializuje na obezitu a poruchy příjmu potravy.
• Fyzická aktivita, jóga, akupunktura výrazně pomáhají snižovat úzkost. Každý člověk bude reagovat způsobem, takže je důležité nechat experimentovat.

Chcete zhubnout: Jak je to zdravé?

Bohužel, někteří lidé se nakonec stanou? s myšlenkou hubnutí? což samozřejmě není zdravé.

Luciana zdůrazňuje, že hranice mezi zdravím a posedlostí je velmi tenká. Značná část žadatelů o léčbu má velmi závažné zkreslení obrazu těla. "Protože nemohou vizualizovat tělo tak, jak to opravdu vypadá, vydali se zběsilým pátráním po" dokonalém těle ", aniž by změřili střednědobé a dlouhodobé důsledky," říká.

V ideálním případě psycholog dodává, že osoba, která chce zhubnout, hledá profesionálního výživu, který předepisuje správnou stravu; Pokud pracujete v terapii svého ideálu krásy, v tom, co je možné nebo ne, přesvědčení, které jste si vybudovali o ideálním těle, abyste se nestali ohroženi přechodem ze zdraví na nemoc.

Každá osoba reaguje na změny ve stravě způsobem, říká Luciana. Ideální je vždy se zaměřit na postupné změny, respektující váš čas, váš metabolismus, dělat to nejlepší, aniž byste trpěli. Pokud změníte své návyky, dochází k fyzické aktivitě a následně k hubnutí?

Luciana zdůrazňuje, že je zdravé chtít tělo s „lepším obrysem“, které usiluje především o zdraví. "Ale když začnete žít kolem váhy, začne se to stát posedlostí, jako v případě orthorexie." kde se konzumují pouze biopotraviny, obilí, zelenina a luštěniny; spotřebitel musí prověřit všechny produkty; nutit tyto lidi, aby se vzdálili od rodinných, přátel a společenských akcí, protože se nemohou z tohoto kontextu živit? “říká.

"Každý, kdo se každý den váží, neustále přemýšlí o jídle, jen si přečte články o stravě, začne onemocnět, protože se už nemůže soustředit na jiné věci?" Jako kdybys byl šťastný, musel jsi být hubený? Komentář Luciana.

Psycholog dodává, že mnoho lidí stále nedokáže jít ven s přáteli, jít na pláž, dokonce i s krásnými těly, proč ne? bříško a připravte se o tyto potěšení. „Hranice mezi zdravým nebo nezdravým je způsob, jakým člověk vede svůj život, ať má nadváhu,“ uzavírá.

Nyní máte dobré informace, pokud chcete zhubnout. Nezapomeňte však, že nejvhodnějším způsobem je hledat odborníka na výživu, který bude sledovat individuální stravu. Pamatujte také, že kontrola úzkosti je v tomto procesu velmi důležitá.

Mít skutečná očekávání ohledně hubnutí a trpělivosti, koneckonců, bezpečných výsledků se postupně dosáhne.

Požírá půst svaly? (Duben 2024)