Pokyny pro hubnutí bez ztráty svalové hmoty

Každý již ví, že ke snížení tělesné hmotnosti, ke zdraví a skutečně účinným způsobem neexistuje nic jiného, ​​než kombinovat zdravé stravování s fyzickou aktivitou.

Je však důležité zdůraznit, že to není jen rovnováha, která určí, zda vaše strava a cvičení, která děláte, jsou skutečně efektivní. Během procesu hubnutí jsou také velmi důležité další body, které si zaslouží pozornost.

Kdo přísně dodržoval dietu, aby zhubl? s doprovodem odborníka na výživu a učitele nebo osoby, který dohlíží na vaše fyzické aktivity? Možná jste slyšeli, že odborníci často mluví o „štíhlé hmotě“, „svalové hmotě“? a "tuková hmota". Ale jen málo lidí opravdu ví, co tyto pojmy znamenají a proč jsou tak důležité v procesu hubnutí.

Když o tom přemýšlíte, odborníci níže odpovídají na tyto a další otázky k tomuto tématu a vysvětlují, jak je to možné? a proč je to důležité? zhubnout bez ztráty svalové hmoty.

Lean Mass X Sval Mass X Fat Mass

Leandro Galende, bakalář sportu a koordinátor Akademie zasvěcení z roku 2000, vysvětluje, že podle klasického modelu hodnocení složení těla se tuková hmota skládá z tukové tkáně. Štíhlá hmota je součet beztukové hmoty složené ze svalů, kostí, nerostného minerálu a vody. Svalová hmota se týká svalu.

"Když říkáme, že někdo zvýšil svou svalovou hmotu, znamená to, že jejich tělo zvýšilo proces syntézy bílkovin ve svalu." A tyto proteiny jsou to, čemu říkáme svalová hmota?

Význam svalové hmoty

Leandro Galende vysvětluje, že jelikož svalová hmota a svalová hmota jsou složeny z „živých tkání“, jejich metabolické aktivity jsou vysoké. "Takže pokud máte zvýšení svalové hmoty nebo svalové hmoty, máte vyšší pracovní rychlost metabolismu, což zvyšuje bazální příjem kalorií potřebný k udržení životně důležitých funkcí těla," říká.

Roberto Ranzini, ortoped a sportovní lékař, řádný člen Brazilské společnosti ortopedie a traumatologie (SBOT), dodává, že svalová hmota je stále více v módě, protože její funkce jsou tak důležité. Mezi tyto funkce patří stabilizace a dynamické tlumení všech kloubů; regulace metabolismu; výroba tělesného tepla; zlepšení mentální kognitivní části?

Kromě toho přidává sportovní lékař, čím větší svalová hmota, tím větší? kalorií, a proto je snazší ztráta tukové hmoty.

"A u žen po menopauze, kdy dochází k úbytku kostní hmoty, působí svalová hmota jako stimul ke zvýšení nebo alespoň udržení kostní hmoty," říká Ranzini.

Svalová hmota a rovnováha

Jedna věc, která plete lidi, zejména ženy, je skutečnost, že nárůst svalové hmoty neumožňuje velkou ztrátu hmotnosti v rovnováze. „Vzhledem k tomu, že svalová hmota je hustší, tj. Váží více než tuk, nemusí být při výměně příliš mnoho hubnutí,“ vysvětluje Roberto Ranzini.

Proto v těchto případech dotyčná osoba ztratila tuk a měla důležité a velmi pozitivní výsledky ze své stravy a fyzické aktivity, jednoduchá rovnováha však nemůže tyto výsledky naznačit. To opět odůvodňuje potřebu vždy spoléhat na vedení a sledování odborníků během procesu hubnutí.

Jak zhubnout bez ztráty svalové hmoty?

Na rozdíl od pozitivních výsledků, které člověk dosáhne získáním svalové hmoty, může mnoho ztratit během procesu hubnutí. Co není zajímavé, protože, jak odborníci zdůraznili, svalová hmota nabízí několik zdravotních výhod a stále způsobuje? kalorií je vyšší.

Dobrou zprávou však je, že je možné zhubnout bez ztráty svalové hmoty. „Hodně to záleží na osobním profilu, na tom, jak trénuje, jak odpočívá, a především na jejich stravě,“ říká Sports Bachelor Leandro Galende.

K dosažení tohoto cíle hubnutí bez ztráty svalové hmoty doporučuje odborník aerobní trénink s nízkou intenzitou. Školení je kvalita, ne kvantita. Nemusíte se zabíjet běžením na běžícím pásu po dobu jedné hodiny. Je lehký běh nebo lehký běh s procházkou po dobu 30 minut nebo více postačující, pokud je srdeční frekvence dostatečná, aby se na tvorbě energie pro fyzickou aktivitu podílelo spíše tuk než sacharid? , zdůrazňuje.

Jídlo

Správná výživa je tím rozdílem, pokud jde o hubnutí bez ztráty svalové hmoty. Podle Vivian Ragasso, sportovního výživu v ústavu Cohen pro ortopedii, rehabilitaci a sportovní medicínu, jsou hlavními pravidly pro zachování štíhlé hmoty: jíst každé tři hodiny a volit přírodní ovocné či ovocné šťávy bez přídavku cukru.

Odborník na výživu dodává, že je důležité mít dobrý denní příjem bílkovin, například se třemi dávkami mléka nebo mléčných výrobků, bílým masem plus vejcem, rýží a fazolemi. „Ale vždy musíte myslet na nejzdravější a beztukovou variantu, smažení nebo kůži,“ říká.

Podle Vivian Ragasso je stále nezbytné vyhýbat se smaženým jídlům, tukovým obalům a vysokým obsahem tuků. „Při obědech a večeřích má tip zahrnovat salát a vařenou zeleninu,“ říká.

Sportovní výživa vysvětluje, že ti, kdo vykonávají fyzickou aktivitu, by měli mít vždy k dispozici doma (nebo v práci), před tréninkem, část bílkovin (mléko, jogurt; sýr; maso? Vždy v co nejvíce beztukové verzi) a porce nízkého glykemického uhlohydrátu (celozrnný chléb; neslazený müsli; ovoce jako hruška, jablko, broskev; celozrnný chléb; agáve atd.).

„Po tréninku je nezbytné použít sacharidy s vysokým glykemickým indexem, který pomáhá rychle doplňovat energetickou rezervu, udržovat regeneraci svalů a buněk a další část libového proteinu,“ vysvětluje Vivian.

Odborník na výživu dodává, že hydratace (pouze vodou) by měla být prováděna před, během a po tréninku. „Používání sportovních doplňků pro jakýkoli účel by mělo být vždy uvedeno pouze odborníky na výživu nebo sportovními lékaři,“ zdůrazňuje.

Nyní znáte význam libové hmoty a máte dobré tipy pro sledování zdravé výživy a investování do fyzické aktivity, abyste zhubli, ale bez ztráty svalové hmoty. Vždy mějte na paměti, že máte rady a rady odborníků, abyste skutečně dosáhli co nejlepších výsledků skutečně efektivním způsobem.

rychle zhubnout (Duben 2024)