zdraví
Duben 11, 2024
Minut Ke Čtení: 7

Cvičení k úlevě od bolesti zad

Bolesti zad nebo bolesti zad? Tato jména nemusí znít tak známo, ale ve skutečnosti jsou synonymem dobře známé „bolesti zad“, kterou mnoho lidí bohužel ve svém životě zažilo nebo alespoň cítilo.

Ve většině případů si osoba stěžuje na difúzní (rozšířenou) bolest v dolní části páteře, v blízkosti pasu a nad hýždě (oblast páteře nazývaná bederní páteř).

Bolest zad může být zpočátku mírná, ale při pohybu se může postupně zvyšovat a obvykle se zhoršuje. Je to pocit, jako je páteř? Osoba s tímto problémem má proto tendenci chodit s tuhým nebo dokonce ohnutým tělem.

Obecně se bolesti zad objevují hlavně ráno a zlepšují se brzy poté, co člověk začne chodit. Ale některé pohyby, jako je ohýbání na umytí obličeje, shýbání se, aby zachytilo něco, co spadlo na zem atd., Jsou také velmi nepříjemné.

Hlavní příčiny bolesti zad

Rogerio Vidal de Lima, specialista na ortopedii a chirurgii páteře, uvádí hlavní příčiny bolesti zad:

Nesprávné držení těla;
Obezita;
Nedostatek fyzické aktivity;
Kouření.

Lékař zdůrazňuje, že bolest zad může ovlivnit lidi všech věkových skupin.

5 cvičení pro zmírnění bolesti zad

Thaise Titon, učitelka jógy a odborník na Personare, vysvětluje, že páteř má tři přirozené křivky, které jsou zodpovědné za absorbování dopadů a tlaků, které denně dostává, aby podporovaly celé tělo a pohybovaly se kolem. Proto je důležitá flexibilita a strečink. Křivky jsou v krční, bederní a hrudní oblasti. Protože v prvních dvou jsou křivky směrem dovnitř a v posledním je křivka směrem ven?, Říká.

Níže jsou uvedeny příklady cvičení, která pomáhají zmírnit bolesti zad:

Cvičení 1

Lehněte si zády a chodidly na podlahu. Pohyb provádějte pouze v dolní části zad, aniž byste odstranili bok z podlahy. Když vdechujete, zvedněte spodní část zad (udržujte křížovou chodbu na podlaze) a při výdechu snižujte spodní část zad na podlahu.

„Tato cvičení pomohou uvolnit pánevní a bederní napětí,“ říká Thaise Titon.

Účinky: relaxace sakroiliakální a bederní oblasti.

Doporučení: udělat asi 8 opakování? což se rovná 8 dechům.

Cvičení 2

Lehněte si zády na podlahu a při vdechování si svlékněte kolena rukama a kolena oddělujte od břicha. A když vydechujete, přitáhněte si kolena blíže k břiše.

„V tomto případě se chodidla nevrátí na zem“, radí Thaise Titon. „Toto cvičení také pomáhá zklidnit dolní část zad,“ dodává.

Doporučení: udělat 8 opakování? což se rovná 8 dechům.

Cvičení 3

Marichyasana Twist, poloha mudrce Marichiho: Posaďte se s nataženými nohama a vyrovnanými páteřemi, Ischia dobře připojená k podlaze. Ohněte pravou nohu položením pravého chodidla chodidla na podlahu poblíž levého stehna. Při výdechu levá ruka uchopí pravé koleno otočením trupu doprava, tj. Směrem k ohnuté noze. Udělejte to i naopak.

Účinky: otevírání hrudníku a také bederní posílení.

Cvičení 4

Pohodlně se posaďte (nohy zkřížené nebo na nohou), zvedněte pravou paži a levou rukou vytáhněte pravý loket. Ruka se dotkne horní části zad. Nezapomeňte udržovat vyrovnání krku. Zaměřte dýchání na rameno, podpaží a otevírání hrudníku. Pak to udělejte na druhou stranu.

Účinky: otevření hrudníku, uvolnění napětí v ramenou a krku.

Doporučení: 8 dechů na každou stranu.

Cvičení 5

Adho mukha svansana („sestupně vypadající poloha psa“) je úsek celého těla. Zvedněte bok, narovnejte paže a nohy a vytvořte trojúhelník s tělem. Ruce a nohy jsou na podlaze, daleko od sebe. Nejprve je pata mimo zem. Hlava by měla být otočena dovnitř. Prodlužte celou páteř.

Účinek: Kromě napínání přes páteř cvičení pomáhá posilovat svaly zad a paží.

Existují cvičení zabraňující bolesti zad?

Thaise Titon zdůrazňuje, že většina postojů jógy má zabránit bolesti zad. Vyžaduje to však vědomé a obezřetné provedení a podle biotypu dané osoby. Například, pokud trpí kýlou, existují omezení. To je důvod, proč je důležité informovat učitele při hledání praxe?, Upozorňuje odborník.

Také podle Thaise výše uvedená cvičení slouží k předcházení problému. Níže uvádí další cvičení, které může v tomto ohledu pomoci:

Trikonasana: nohy by měly být od sebe; jedna noha směřující dopředu; za tím bude úhel 45 stupňů. Paže se otevírají a udržují páteřní orientaci, rameno sleduje špičatou nohu dopředu, zatímco druhé rameno se táhne směrem ke stropu.

Restorativní cvičení, která používají polštáře, přikrývky a popruhy a dokonce i zeď, aby pomohly při provádění, jsou skvělé pro prevenci bolesti. Po veškeré únavě a stresu každodenního života je nejlepším způsobem kompenzovat toto tělo tak, aby se akumulace nestala něčím chronickým?, Dodává expert Thaise.

Fyzické aktivity, které pomáhají předcházet bolesti zad

Níže jsou uvedeny některé fyzické aktivity, které obecně pomáhají předcházet bolesti zad. Je třeba zdůraznit, že by se měli vždy praktikovat za doprovodu profesionála v dané oblasti:

Jóga

Profesor Thaise zdůrazňuje, že v jógové praxi je jedním z hlavních cílů péče o páteř. Celé tělo je vyvážené díky zdraví páteře. A proč jóga přispívá k páteři? Protože je páteř základnou, dochází k propojení mozku se zbytkem těla podél páteře. Pohyby a reflexy závisí na této zachované páteři. Čím je tedy zdravější páteř, tím vynalézavější bude mít osoba. A jóga je právě tato integrace těla? myslí ?, zdůrazňuje Thaise Titon.

Plavání

Vodní cvičení jsou aerobní s nízkým dopadem a jsou alternativou pro ty, kteří se chtějí vyhnout bolesti zad, protože uvolňují tělesnou hmotnost na páteři.

Je však pozoruhodné, že v některých případech problémů se zády nejsou prsa ani motýl plaveny. Proto je ideální vždy konzultovat s lékařem před zahájením jakékoli fyzické aktivity, jakož i mít během cvičení profesionální vedení.

Vodní aerobik

Stejně jako u plavání je vodní aerobik aerobik s nízkým dopadem, který může být velmi užitečný pro ty, kteří se chtějí vyhnout bolesti zad. Je to proto, že vodní cvičení zbavuje váhu těla na páteři.

Kulturistika

Kulturistika je také dobrá aktivita pro ty, kteří mají a / nebo se chtějí vyhnout bolesti zad. Je to proto, že pomáhá posilovat svaly jádra, břicha, kyčle a dolní části zad? svaly, které musí být silné, aby byla páteř dobře stabilní.

Nejlepší je provádět cvičení na strojích, které zajistí nejlepší provedení pohybů. Ale bez ohledu na to je zásadní, aby každé cvičení doprovázel odborník v oboru.

Rogério Vidal zdůrazňuje, že jakákoli činnost, která posiluje svaly, je zajímavá pro zmírnění a prevenci bolesti zad. "Cvičení, která působí na posílení svalů, zabraňují přetížení kloubů a vyhýbají se bolesti," říká.

Co dělat každý den, aby se zabránilo bolesti zad

Zde je několik jednoduchých tipů, které můžete užívat každý den, abyste předešli bolesti zad:

Vždy kontrolujte polohu těla (platí to při chůzi, v klidu atd.);
Udržujte zdravou stravu, abyste nepřekročili ideální hmotnost;
Pravidelně cvičte fyzickou aktivitu (pro udržení váhy a také pro posílení svalů);
Vyberte si židli vhodnou pro váš typ práce;
Spát na matraci v dobrém stavu;
Vyberte si pohodlnou polohu pro spaní;
Při jízdě sedněte co nejblíže k volantu, abyste udrželi kolena mírně vyšší než vaše boky. Umístěte polštář za spodní část zad.
Nekuřte. Kouření, kromě několika dalších škod, které nabízí, je také jedním z rizikových faktorů bolesti zad.

A konečně, pokud máte bolesti zad často, neváhejte vyhledat lékařskou pomoc. Odborník vám poradí, jak nejlépe léčit, jaké možnosti fyzické aktivity lze požádat, a tipy, které vám pomohou vyhnout se bolesti v každodenním životě.