Cvičení během těhotenství je dobré pro matku a dítě

Těhotenství je magický okamžik, ale také období, kdy tělo prochází různými proměnami. Nárůst hmotnosti, strie, oteklé nohy, bolesti jsou některé z nejčastějších nepohodlí.

Již dlouhou dobu je známo, že fyzické cvičení pomáhá zmírnit takové nepohodlí a je rozhodující pro hladší a zdravější těhotenství. Má také výhody pro dítě a také pro ženu po těhotenství.

Problém však stále přetrvává: v jaké fázi začít cvičit? Není to nebezpečné? Jaké jsou nejvíce doporučené aktivity? Je fyzická aktivita během tohoto období opravdu nezbytná?

Renata Tarevnic, spolupracující profesorka Univerzitního centra Celso Lisboa, vysvětluje, že fyzické aktivity během těhotenství zaručují mnoho výhod pro matku a plod. Níže jsou uvedeny hlavní výhody:

• Zlepšení bolesti v dolní části zad;
• Snížený edém;
• Zlepšení mateřské kardiorespirační zdatnosti;
• Kontrola přírůstku hmotnosti;
• Pokud matka vykonává fyzickou aktivitu ve vodě, má dítě při narození toto prostředí, jak již bylo rozpoznáno;
• Ovládání srdeční frekvence dítěte? lepší než aktivní sedavé matky.

Změny v těle ženy během těhotenství

Chcete-li vědět, jaké jsou nejvhodnější aktivity pro dané období, je nezbytné nejprve pochopit, jaké jsou změny, které se vyskytují v ženském těle v každé fázi těhotenství.

Přečtěte si také: 10 nepřátel zdravé páteře

První čtvrtletí

Ligamenty a klouby se stávají volnější a nestabilnější, což způsobuje, že žena je náchylnější k namáhání kloubů nebo zranění a může také způsobit špatné držení těla.

Ztrácí žena postupně pas? a v některých případech, kdy cvičení již bylo součástí její rutiny a její tělo je v dobrém stavu, může tato změna ji znepokojit. Je však důležité si uvědomit, že přírůstek na váze je přirozený a nezbytný pro růst dítěte.

Hormonální uvolňování zvyšují objem prsu a vytvářejí mléčné sekreční kapičky v přípravě na kojení. Kromě toho mohou být prsa citlivější.

Močový měchýř cítí tlak rostoucí dělohy a těhotná žena může potřebovat močit častěji než dříve. Zácpa vás také může trápit.

Krevní tlak se mění a může se v prvních měsících snížit. Tyto změny mohou někdy způsobit závratě. Každopádně je to čtvrtina čistého přizpůsobení.

Druhá čtvrtina

Pozice se mění, jak dítě roste a břicho matky se stává kulatější. Ramena se mohou také ohnout kvůli vyšší hmotnosti prsou. Zvýšení hmotnosti se stává znatelnější.

V tomto stádiu těhotenství se těhotná žena cítí více nestabilní v vazech a kloubech kolem pánve. Svaly břicha v konečníku se stáhnou, aby se přizpůsobily růstu dítěte. Zadržování vody se stává běžnějším.

Žena obvykle pociťuje prudký nárůst energie a během této doby dochází k prvním vzrušujícím pohybům dítěte v břiše nebo k prvním „kopům“.

Je třeba dbát na to, aby nedošlo k přehánění aktivit. Rovnováha mezi relaxací, cvičením a čerstvým vzduchem udrží těhotnou ženu fyzickou výkonnost a ponechá ji ve skvělé kondici.

Třetí čtvrtletí

Dítě je již v matčině lůně již dobře vyvinuté a pohodlněji ubytováno. To pro něj může být příjemné, ale žena se může cítit trochu nepříjemně, zatímco do konce těhotenství zažívá stabilní přírůstek hmotnosti.

Změny v držení těla a chůzi jsou výraznější, a to je nejběžnější doba, kdy dochází k bolesti a nepohodlí v dolní části zad. Hladiny hormonů udržují volné klouby, takže je ještě důležitější zarovnání těla a správné držení těla.

Expanze v matčině lůně může způsobit tlak na bránici a způsobit dušnost. Naučit se některé dechové vzorce (Pilates a jóga) pomáhají zmírnit tyto příznaky.

Mnoho žen má sníženou koncentraci a zdá se, že v této fázi se zhoršuje krátkodobá paměť.

Nejvhodnější fyzické aktivity pro těhotné ženy

Cláudia Heringer Henriques, učitelka tělesné výchovy a tvůrkyně Heringer Fitness, specializovaná tělesná výchova v oblasti zdraví žen, těhotná a poporodní, vysvětluje, že zdravé těhotné ženy s lékařským odbavením by měly volit fyzické aktivity, které podporují posilování svalů, a zejména jsou příjemné.„Těhotenství je již časem mnoha úzkostí, takže je důležité cvičit cvičení, které pomáhá uvolnit a uvolnit napětí,“ říká.

Žena obvykle zahajuje cvičení ve druhém trimestru těhotenství, když nevolnost a ospalost prošly, vysvětluje Claudia. V této fázi se doporučuje posílit stabilizační svaly trupu, aby se podpořila podpora a zabránilo bolesti dolní části zad. Měla by být také posílena oblast ramen a zad na podporu nových mateřských aktivit, jako je kojení, ukolébání a přenášení rostoucí hmotnosti dítěte každý měsíc?

„Můžeme říci, že je nejlepší, aby každá žena pokračovala v tom, co dělá, s přizpůsobením se jejím gestačním fázím. U sedavých žen je doporučeno začít s lehčími cvičeními, nejlépe doprovázenými kvalifikovanými profesionály?

Renata dodává, že nejvhodnějšími fyzickými aktivitami jsou ty, které zajišťují nejmenší dopad na klouby (vodní aerobik, plavání, pilates a chůze). • V prvním trimestru se žádná fyzická aktivita nedoporučuje kvůli riziku potratu (až 12 týdnů). Po tomto období hledejte zmíněné činnosti, které budou předepsány odborníky v oblasti tělesné výchovy podle gestačního období a individuality každé ženy? “, Říká.

Níže vidíte lépe hlavní činnosti určené pro těhotné ženy:

1. Vodní aerobik

Vodní aerobik pro těhotné ženy je velmi indikován pro jeho výhody pro fyzickou a emoční pohodu. Kromě toho, že je nejbezpečnějším médiem pro plod. „Vodní aktivity poskytují rozvoj jejich cvičení v prostředí s menším dopadem na kloubní struktury a kosterní svaly a poskytují lepší kontrolu fyziologických parametrů,“ říká Renata.

Výhody, které vodní aerobik v těhotenství přináší, jsou vědecky prokázány a směřují napříč třídami na: posturální korekční cvičení; optimalizace oběhového toku; zlepšení respiračních potíží; a prostřednictvím relaxačních cvičení umožní lepší návrat k podmínkám blízkým bazálnímu po cvičení a podporuje klidnější postoj v gestačním období. Stále funguje jako důležitý pomocník při kontrole tělesné hmotnosti? “Dodává učitel.

Stejně jako u jakékoli jiné činnosti, i cvičení vodní aerobiku vyžaduje lékařskou clearanci a určitou péči, jako je opatrnost s teplotou vody (která by měla být pod 30 stupňů) a pozornost na pohyby, aby se zabránilo bolesti zad nebo vážnému zranění. Je také nezbytné navázat kontakt s odborníkem v této oblasti.

2. Plavání

Plavání je také velmi vhodnou fyzickou aktivitou pro období těhotenství. Skutečnost, že se provádí ve vodním prostředí, umožňuje ženskému tělu získat několik výhod z vlastností vody, což přispívá ke zlepšení některých běžných nepohodlí v období, jako je otok, bolest dolních zad, mimo jiné.

Navíc při cvičení v tomto prostředí bude mít těhotná žena pravděpodobně pocit větší bezpečnosti, protože ve vodě je riziko pádů a vážných dopadů velmi nízké.

Ve vodě pracuje celé tělo bez rizika zranění. Stejně jako u jakéhokoli druhu fyzické aktivity u těhotných žen je však nezbytný lékařský předpis a sledování odborníka v této oblasti při provádění cvičení.

Je také zásadní, aby těhotenství probíhalo v rámci standardů. Plavání tedy pravděpodobně proběhne až do konce těhotenství.

3. Pilates

Pilates je další aktivita velmi indikovaná pro těhotenství, hlavně proto, že cvičení se zaměřují na svaly břišního a pánevního dna, které mají tendenci během těhotenství oslabovat.

Fyzická aktivita kombinuje flexibilitu, sílu, uvědomění těla, relaxaci a dýchání. Cvičení jsou založena na pohybech prováděných současně s kontrakcí svalů břicha a pánevního dna.

Pokud žena dělala Pilates již před těhotenstvím, pravděpodobně bude pokračovat. Přesto je nezbytné mluvit s porodníkem a upozornit učitele, že je těhotná.

U žen, které uvažují o zahájení této aktivity během těhotenství, se obecně doporučuje zahájit tuto aktivitu až ve druhém trimestru.

Je pozoruhodné, že některé pozice, jako je lícem dolů nebo břicho nahoru, se nedoporučují od poloviny těhotenství. Proto je vždy nezbytné mít k dispozici radu profesionálního odborníka na tuto metodu. Nejlepší způsob je najít třídu Pilates zaměřenou zejména na těhotné ženy, takže instruktor bude přesně vědět, co dělat nebo ne.

4. Procházka

Skvělé cvičení pro těhotné ženy je chůze, protože pomáhá udržovat kondici bez přetížení kolen a kotníků. Kromě toho je to fyzická aktivita, která nevyžaduje velké výdaje (pouze přiměřené oblečení a tenisky) a obvykle se může provádět po dobu devíti měsíců těhotenství. Ale to samozřejmě záleží na návycích ženy a na lékařských pokynech v každém případě?

Pokud byla těhotná žena ve zvyku chodit před otěhotněním, lékař pravděpodobně doporučí, aby pokračovala. Pokud však byla sedavou osobou, měla by začít pomalu, s velmi lehkými procházkami a snad jen ve druhém semestru. Ideální je vždy přísně dodržovat pokyny lékaře.

Je důležité mít vždy po ruce malou láhev vody, aby nedošlo k dehydrataci. A také se vyhýbejte chůzi ve slunečných hodinách nebo když je velmi horká. Ideální je vždy nosit lehké a pohodlné oblečení.

5. Jóga

Jóga, nejlépe kombinovaná s kardiovaskulárním cvičením (jako je chůze), je dobrým způsobem, jak zůstat fit během těhotenství. Cvičení pomáhá zvýšit flexibilitu, tónovat svaly a zlepšit rovnováhu a oběh. To vše s malým nebo žádným dopadem na klouby.

Během tohoto období je také velmi prospěšná, protože pracuje s dýchacími a relaxačními technikami (které mohou být při porodu velmi užitečné a později i při řešení požadavků mateřství).

Jóga, stejně jako jakékoli jiné cvičení, vyžaduje v těhotenství zvláštní péči a měla by být praktikována, pouze pokud ji schválí lékař. Je velmi důležité navštěvovat třídy s instruktory, kteří mají zkušenosti a znalosti pro práci s těhotnými ženami.

Pouze porodník bude také schopen poradit o nejlepší fázi pro zahájení jógy a až do doby, kdy bude těhotenství možné.

Ale pamatujte: toto je jen několik příkladů cvičení, které jsou vhodné pro těhotenství. Důležité je, aby si žena vybrala něco, co se jí líbí, aby měla odborný doprovod k provádění cvičení a samozřejmě podle pokynů svého lékaře.

4 cvičení, která těhotné ženy mohou dělat, aby se pohybovaly

Claudia zdůrazňuje, že některé protahovací a stabilizační cvičení lze provádět doma, aby byla těhotná žena aktivní a připravená k porodu. Na následujících fotografiích je příkladem toho, co lze udělat:

1. Natahování motýlů

Posaďte se na podlahu (například na běžícím pásu), sbírejte chodidla (ve tvaru motýla) a kolena přitlačte k podlaze.

2. Želví strečink

Udržujte své nohy ohnuté pod tělem a natahujte ruce dopředu.

„Protahování zad pomáhá uvolňovat tlak a uvolňuje napětí v oblasti horních a dolních obratlů, což pomáhá otevřít pánev,“ říká Claudia.

3. Super maminka

Podle Claudie je toto cvičení vynikající pro posílení svalů dolní části zad. "A funguje to také pro svaly podporující držení těla, jako jsou glutes, hluboká pánev a dolní břišní svaly, které pomáhají stabilizovat a vyrovnat se," říká.

Tipy tělesného pedagoga k provedení cvičení jsou:

• Při zvedání paže a / nebo nohy nepřenášejte tělesnou hmotnost na opěrnou stranu.
• Vyvarujte se zvedání nebo pádu boků při zachování vyrovnání.
• Pokuste se vizualizovat a cítit spodní břišní svaly obklopující a držící dítě.

4. Cvičení s elevací kyčle

Ležící na podlaze s ohnutýma nohama natáhněte ruce blízko těla. Zvedněte boky tak vysoko, jak jen můžete. Poté vraťte kyčel do výchozí polohy.

Význam posílení pánevního svalu

Claudia vysvětluje, že posílení pánevního dna by mělo být ženskou péčí ještě před otěhotněním, během těhotenství a po porodu. Tento sval podporuje veškerou hmotnost dělohy, dítěte a tekutiny a jeho slabost může způsobit močovou inkontinenci. Porodnický fyzioterapeut může vyhodnotit a učit konkrétní cvičení pro tuto oblast, ale základní kontrakční hnutí je podobné držení pee?, Říká.

Renata zdůrazňuje, že cvičení na posílení pánevních svalů jsou důležitá během těhotenství. „I ty může předepsat podle každé těhotné ženy odborník na tělesnou výchovu,“ dodává.

9 otázek a odpovědí na cvičení v těhotenství

Níže odborníci objasňují hlavní pochybnosti na toto téma:

1. Je nebezpečné cvičit v těhotenství?

Renata Tarevnic: Není to nebezpečné, pokud porodník propustí tuto těhotnou ženu a je vedena odborníkem na tělesnou výchovu.

2. Může těhotná žena dělat kulturistiku normálně?

Renata Tarevnic: Těhotná žena může dělat kulturistiku, pokud je individuálně orientována na své těhotenství.

3Může těhotná žena běžet nebo by měla chodit jen lehčeji?

Renata Tarevnic: Ideální by bylo chůze kvůli nižšímu nárazu na kloub.

4. Pokud při cvičení cítíte bolest, co by měla těhotná žena dělat?

Claudia Heringer Henriques: Pokud cítíte bolest, činnost by měla být zastavena a informována odborníka (porodník, osobní), který ji doprovází. Existují další známky naznačující, že je čas zastavit: vaginální krvácení, bolest hlavy, bolest na hrudi, slabost svalů.

5. Existuje cvičení, které je nejlepší pro všechny těhotné ženy?

Claudia Heringer Henriques: Doporučuje se, aby těhotná žena prováděla aerobní fyzickou aktivitu (chůze, vodní aerobik, plavání, tanec) a odporovou aktivitu (kulturistika, pilates, jóga). Protože je každá žena jedinečná a každé těhotenství se od sebe liší, měla by být vybrána fyzická aktivita, která potěší matku a dítě.

6. Může v této fázi začít žena, která nevykonávala před těhotenstvím?

Claudia Heringer Henriques: Může a měla by, pokud je těhotenství tiché. Studie poukazují na několik zdravotních výhod pro matky (a děti), které během těhotenství vykonávají fyzickou aktivitu. Mnoho žen se začíná v těhotenství starat a cvičit a po celý život se řídit dobrými návyky.

7. Může žena během těhotenství udržovat stejný druh cvičení?

Claudia Heringer Henriques: Se změnami těla, přibýváním na váze, únavou a nějakou bolestí by žena měla poslouchat své tělo a sledovat pohodlné tempo fyzické aktivity. Ve třetím trimestru mají ženy tendenci zpomalit se zaměřením na příchod blížícího se dítěte s dýchacími a přípravnými cvičeními.

8. Jaká cvičení / aktivity se nedoporučují?

Claudia Heringer Henriques: Těhotné ženy by se měly vyvarovat činností a způsobů s vysokým dopadem, které představují riziko pádu (volný pohyb na kole, wrestling), nicméně každý případ by měl být vyhodnocen individuálně pedagogem, fyzioterapeutem a porodníkem, který tuto ženu doprovází.

9. Jak zjistit, zda těhotná žena přehání v cvičení

Claudia Heringer Henriques: Tělo je teploměr, řekne vám, kdy zpomalit nebo zastavit fyzickou aktivitu. Například na procházce by žena měla být schopna vést konverzaci, aniž by se nadechla dechu.

Nakonec nezapomeňte: Co je skvělé pro jednu osobu, nemusí být pro druhého tak cool. Neexistují žádná pravidla. Důležité je, aby si žena spolu s pokyny svého lékaře vybrala jednu nebo více činností, které ji potěší a které lze během těhotenství praktikovat, a to vždy v doprovodu fyzického pedagoga.

První vs další těhotenství I sketch I těhotenský diář Momenteeczech (Duben 2024)