Získejte tvarované tělo s nízkými dopady cvičení

Možná jste slyšeli o cvičeních s nízkým dopadem, ale? dokonce myšlenka, že označení vyvolává? Nesmíte si představovat, že mohou pomoci ženě dosáhnout krásnějšího a definovanějšího těla!

Podle Rodriga da Silvy, profesora Smart Fit, se vyvíjejí činnosti s nízkým dopadem bez extrémního úsilí kloubů a s velkým přínosem pro zvýšení kondice a následně spalování kalorií.

Odborník vysvětluje, že tento termín se zrodil ze staré formy Aerobics Gymnastics (v 80. letech), kdy sportovci během tréninku skočili a skoky byly začleněny do kolektivních tříd tělocvičen. V těchto třídách byly nízké, střední a vysoké úrovně dopadu, které odrážely úroveň kondicionování a motorické koordinace každého studenta. Později však bylo zjištěno, že dopad na páteřní klouby, kolena, byl velmi velký?, Dodává.


Marcelo Jaime Vieira, profesor Bio Ritmo, zdůrazňuje, že aktivity s nízkým dopadem nezahrnují skoky, plyometriku, nevyžadují maximální amplitudy kloubů ani maximální svaly. „Rovněž neprovádějí rychlé a nekontrolované pohyby, přičemž vždy respektují účinnost motoru a limity praktikujícího,“ říká.

Také podle Marcela jsou tyto aktivity určeny studentům, kteří přišli o zranění nebo kteří mají určité omezení kloubů a svalů, za účelem posílení svalů a struktur kloubů. „Lékaři je také velmi doporučují pro ty, kteří mají bolesti a patologie páteře, svalů a kloubů,“ dodává.

Ale je špatné si myslet, že činnost s nízkým dopadem nemůže být intenzivní! „Pokud je dobře orientovaný a v rámci možností každého studenta, můžeme dosáhnout vynikajících výsledků, a to jak svalových, tak kardiovaskulárních,“ říká profesor Marcelo.


Hledání tvarovaného těla

A pokud je cvičení s nízkým dopadem opravdu důležité pro zvýšení výdajů na kondici a kalorie, vyvstává otázka: Může to ženě skutečně pomoci dosáhnout „tvarovaného těla“?

Marcelo Jaime Vieira poukazuje na to, že je možné, že ženy dosáhnou definovanějšího těla provedením kulturistických cvičení prováděných v tělocvičně. „Ale je třeba si uvědomit, že pokud máte tvarované tělo, musíte mít také dobré stravovací návyky a stravu, která pomáhá zvyšovat chudou hmotu a snižovat procento tuku,“ říká.


Níže odborníci uvádějí dva typy školení, které mohou ženám pomoci dosáhnout jejich cíle:

Školení 1

Marcelo Vieira zdůrazňuje, že vzhledem k tomu, že výcvik je určen pro ženské publikum, je důležité zdůraznit dolní končetiny, hýždě a břicho.

Cvičební řady lze podle učitele provádět takto:

  1. 6 až 9 sad na svalovou skupinu;
  2. Použití opakovacího rozsahu. Např. 8 až 12 opakování. Kdykoli dosáhnete 12 opakování, zvyšte zatížení. Pokud nemůžete provést 8 opakování, snižte zatížení.

Což znamená, že ve stejné sadě cvičení můžete provést první a druhou sadu 12 opakování a třetí pouze 10 opakování. Důležité je přiblížit svaly na maximum, které mohou provádět. Ale pamatujte si, že mluvíme o cvičeních s malým dopadem, takže nemůžeme vést k maximálnímu úsilí o svalové klouby? “Vysvětluje profesor Marcelo.

Cvičební série:

Dolní a hýždě

  • Zdarma Squat: 3 sady po 8 až 12 opakováních.
  • Sink in Step: 3 sady 8 až 12 opakování. (Vpravo / Vlevo)
  • Hip rozšíření na 4 podporuje: 4 sady 10 až 12 opakování. (D / E)
  • Tabulka Flexor: 4 sady 10 až 12 opakování. (D / E)
  • Adductor Chair: 4 sady 10 až 15 opakování.
  • Abductor Chair: 4 sady 10 až 15 opakování.
  • Jednostranné stojící tele: 4 sady 12 až 15 opakování. (D / E)

Hrudník / záda

  • Halter Bench Press Lying on Fit Ball: 4 sady po 8 až 12 opakováních.
  • Nakloněný krucifix: 3 sady 10 až 15 opakování.
  • Pulley Back: 4 sady 8 až 12 opakování.
  • Low Cross Paddling: 3 sady 10 až 15 opakování.

Biceps / Triceps

  • Křížová nit: 4 sady 8 až 12 opakování.
  • Kladka Triceps: 4 sady 8 až 12 opakování.

Břicho

  • Přímo v Bosu: 4 sady 10 až 15 opakování.
  • Šikmý: 4 sady 10 až 15 opakování.
  • Infra: 4 sady 10 až 15 opakování.

Marcelo zdůrazňuje, že cvičení by měla být rozdělena do dvou dnů, například:

Školení A

  • 3 až 4 cviky dolních končetin.
  • Hrudník + Triceps
  • Břicho

Školení B

  • 3 až 4 cviky dolních končetin, které nebyly provedeny v tréninku A.
  • Zpět + biceps
  • Břicho

Školení 2

Rodrigo da Silva vysvětluje, že při práci s velkými svalovými skupinami máte vyšší kalorickou popáleninu. Níže ukazuje několik příkladů tělesného sochařského cvičení.

Dřep: Postav se. Nechte své nohy kyčelní šířky od sebe a ruce na bokech. Ohněte svá kolena do úhlu 90 stupňů (sezení), zvedněte boky zpět k podlaze a nakloňte trup dopředu. V této poloze zůstaňte 15 sekund dole a poté se vraťte do výchozí polohy. Proveďte 15 opakování v intervalech 30 až 40 sekund, 4 sady.

Intervaly mezi sériemi: Břišní deska 3 sady po 30 sekundách. S nohama a lokty naplocho na podlaze udržujte své tělo natažené napnutým břichem a držte po dobu 30 sekund.

Flexi paže: Postavte se s koleny na podlahu a rukama naplocho před sebe na šířku ramen. Ohněte lokty do úhlu 90 stupňů a hrudník (hrudník) posuňte trupem rovně k podlaze. V této poloze zůstaňte 15 sekund dole a poté se vraťte do výchozí polohy. Proveďte 8 až 15 opakování, intervaly 30–40 sekund, 4 sady.

Intervaly mezi sériemi: Břišní deska 3 sady po 30 sekundách. S nohama a lokty naplocho na podlaze udržujte své tělo natažené napnutým břichem a držte po dobu 30 sekund.

Zpět vývoj: Posaďte se na vzpěru (kladka / Lat Pull Down / řada), udržujte záda rovně, ohněte lokty a přineste vzpěru za krk. V této poloze zůstaňte 15 sekund v klidu a poté se vraťte do výchozí polohy a posuňte tyč od krku. Proveďte 8 až 15 opakování, intervaly 30–40 sekund, 4 sady.

Intervaly mezi sériemi: Břišní deska 3 sady po 30 sekundách. S nohama a lokty naplocho na podlaze udržujte své tělo natažené napnutým břichem a držte po dobu 30 sekund.

Profesor Rodrigo poukazuje na to, že k dokončení tréninku by měl člověk udělat 20 až 30 minut kardio (běžecký pás / kolo / doprava / eliptické atd.), Běh nebo zrychlení 1 minuta, chůze nebo pomalejší po dobu 30 sekund.

Předpokládaná doba školení je 40 minut až 1 hodina. Všechna výše popsaná cvičení by měla být prováděna pouze pod vedením tělesného pedagoga.

Kromě kulturistiky?

Marcelo Vieira vysvětluje, že lokalizované, Body Pump a konkrétnější třídy břicha a gluteus jsou činnosti s nízkým dopadem, které mohou také pomoci ženám dosáhnout „tvarovaného těla“.

Rodrigo da Silva posiluje, že trénink na běžeckém pásu a další kardio vybavení (kolo / doprava) napomáhají spalování kalorií ve spojení s prací na kulturistice. „Výsledek je spolu rychlejší než oddělený,“ říká.

Nyní máte dobré příklady cvičení, které vám mohou pomoci dosáhnout tvarovaného těla. Nezapomeňte však, že pro dosažení tohoto cíle je rozhodující také zdravé stravování. Nezapomeňte vždy počítat s pomocí profesionála, který vede a sleduje vaše školení.

Tajemství Sfingy 240p H 264 AAC (Únor 2024)


  • Fitness
  • 1,230