7 Cvičení a aktivity stehen

Má každý člověk při zápisu do tělocvičny nebo při jakékoli jiné fyzické aktivitě svůj cíl? Někteří prostě chtějí zhubnout nebo hledat více definované tělo, jiní chtějí získat svalovou hmotu atd.

Důležitou věcí v této době je mluvit se zodpovědným odborníkem, který bude na cvičení dohlížet, o vašich touhách, aby si mohl připravit řádný výcvik s cílem dosáhnout svých cílů. A samozřejmě je důležité si uvědomit, že přes noc není dosaženo žádného pozitivního výsledku. Cesta, kterou je třeba sledovat, vyžaduje také vytrvalost.

Velmi běžnou touhou žen je dobýt tlustší a zaoblenější stehna. A samozřejmě k dosažení tohoto cíle nestačí se přihlásit do tělocvičny a očekávat, že získají svaly přirozeně: je nutné za tímto účelem sledovat konkrétní program.


Trénink by měl být individualizovaný, to znamená, že by měl být prováděn odborníkem v dané oblasti speciálně pro vás. Níže však můžete vidět, která cvičení se provádějí v tělocvičnách a dalších činnostech, které vám pomohou dosáhnout vašeho cíle.

V tělocvičně

1. Volný dřep s dlouhým barem

Rafaela Martone, profesor tělesné výchovy na Akademii Contours, vysvětluje, že se jedná o intenzivní a hluboké cvičení, které pracuje se všemi čtyřhlavými svaly. • Tyč musí být umístěna nad lichoběžníkovým svalstvem (vyhněte se umístění přes spinální procesy děložního čípku). S nohama a nohou šířkou boků od sebe, nižší, dokud nedosáhnete paty a zpět do výchozí polohy?


Profesionální radí provádět 4 sady 10 až 12 opakování, dávat interval 60 sekund mezi sadami.

2. Rozkládací křeslo

Rafaela Martone vysvětluje, že se jedná o uniartikulární cvičení, které může izolovat svaly čtyřhlavého svalu. • Pokuste se provést cvičení střední / pomalou rychlostí, čím je cvičení pomalejší, tím více aktivujete místní svalová vlákna. Pokuste se vyšplhat s větší explozí a vrátit se pomaleji a koncentrovaněji. Nechte své nohy paralelní a namířené nahoru a lokty na židli pro větší stabilitu, říká.


Učitel doporučuje provést 4 sady 10 až 12 opakování s maximální zátěží.

3. Leg Press

Podle Rafaely jde o cvičení, které v závislosti na poloze chodidel zdůrazní více dalších svalů. Při udržování nohou na šířce kyčle a na spodní straně plošiny pracujete s čtyřhlavými kostmi (celé stehno). Při provádění pohybu v ohybu je důležité nikdy nepřekročit 90 °, aby nedošlo k poškození kyčle. V prodloužení by se nikdy nemělo natáhnout úplně, aby nedošlo k vynucení kolenních kloubů.

Když děláte s adducted nohou, zdůrazníte vnitřní čtyřhlavý sval: wideus medialis, adductor a sartorius svaly. Když jsou chodidla více zavřená, zdůrazňuje vnější kvadriceps: obrovský lateralis, únosci (tensor fascia lata) ?, dodává profesionál.

Rafaela řídí 4 sady 10 až 12 opakování s maximálním zatížením.

4. Umyvadlo s tyčí

Rafaela vysvětluje, že je to obtížné cvičení, protože vyžaduje rovnováhu, ale je to intenzivní a funguje všechny čtyřhlavé kosti.

Chcete-li jej vyprovokovat: • Umístěte tyč nad svaly lichoběžníku (vyhněte se umístění přes spinální procesy děložního čípku). Postavte se, krok vpřed, držte zadní patu ze země. Důležitým tipem je udržovat veškerou tělesnou hmotnost na přední noze, pracovní noze a zadní noze, která slouží pouze jako podpora cvičení. Kufr by se neměl příliš ohýbat a ohýbat. Postava by měla být udržována co možná nejpřímější, ale vždy udržujte mírný sklon, abyste dobře vyznačili hmotnost na přední noze. Proveďte flexi kolene a znovu se vraťte do pozice? “Vysvětluje učitel tělesné výchovy.

Orientace je udělat 4 sady 10 až 12 opakování.

Další aktivity k dobytí tlustých nohou

5. Jízdní kolo: dobýt tlustá stehna, je to skvělá aktivita. „Při vysoké zátěži získáte vytrvalost a v důsledku toho je úsilí větší a zvyšuje svalový tonus,“ říká Rafaela.

6. Fotbal: To je také vynikající volba pro zahuštění nohou. „Je to velmi intenzivní sport a vyžaduje hodně vytrvalosti a svalové síly, která následně zjemňuje nohy,“ vysvětluje učitel tělesné výchovy.

7. Plavání: další aktivita, která může přinést skvělé výsledky.„Když je plavání praktikováno s hrací deskou, plavání používá hodně nohou k plavání, práci se svaly a posilování,“ vysvětluje Rafaela Martone.

Nyní znáte různé možnosti cvičení a fyzické aktivity, které vám mohou pomoci dosáhnout silnějších stehen. Stačí si vybrat preferovanou možnost a vždy mít vedení profesionála!

TRÉNINK: CVIČENÍ S DĚTMI. NAUČTE DĚTI CVIČIT! (Březen 2024)


  • Fitness
  • 1,230