Od dietních omezení po zvířecí příčinu, až po náboženské problémy, existuje mnoho důvodů, které vedou k tomu, že se stane vegetariánem, ale jedna charakteristika je společná pro většinu následovníků tohoto životního stylu: jejich strava je obvykle zdravější, protože je velmi bohatá na mikronutrienty jako vláknina, vitamíny a minerály.
Mezi největší výhody takové stravy, která vede ke snížené spotřebě nasycených tuků a cholesterolu, patří prevence kardiovaskulárních chorob, obezita, zažívací problémy, diabetes typu II a rakovina, zejména střeva a žaludek.
Stejně jako u jakýchkoli stravovacích návyků, omezujících nebo ne, je však důležité dávat přednost vyvážené stravě. Pouhé zastavení konzumace masa nezaručuje, že všech těchto výhod bude dosaženo. Za tímto účelem podnikový výživový pracovník Danielle Fraga, člen programu More Health Program na Sodexu, varuje, že vypracování vegetariánské stravy vyžaduje hodně výzkumu a v některých případech profesionální sledování, které není doporučováno pro rostoucí děti a dospívající. .
I když jejím cílem není přijmout zcela vegetariánskou stravu, výživová Alice Amaral zdůrazňuje, že konzumace potravin rostlinného původu je pro udržení zdraví zásadní: „Právě skrze ně získáváme živiny nezbytné pro správné fungování těla,“ říká .
Vegetariánské recepty na hubnutí
Nejlepší způsob, jak dostat zeleninu do stravy jak pro přesvědčené masožravce, tak pro ty, kteří se skutečně chtějí stát vegetariány, stále experimentuje. Kreativita je skvělým spojencem v kuchyni a umožňuje objevovat nové chutě. Kombinace různých ingrediencí a sázení na koření je stále nejlepším způsobem, jak konzumovat vše, co vaše tělo potřebuje.
Chcete-li podnítit svou fantazii, naplňte oči a připravte si ústní vodu, 30 níže uvedených receptů může sloužit jako vodítko pro vegetariánské nebo alespoň vyváženější stravování!
Předkrmy
1. Předkrmová deska: Chcete-li přivítat a překvapit přátele, inovovat na malých akcích nebo doprovázet šťastnou hodinu, deska předkrmu nechává stranou tradiční možnosti, jako jsou arašídy a uzeniny, a propůjčuje vašemu stolu spoustu barev a neobvyklých chutí kombinací zeleniny.
2. Tortilla Pizza: Bez tajemství vám tento recept přináší rychlý a praktický nápad k jídlu, ideální pro líné noci. Těsto na pizzu je nahrazeno hotovými tortilami a chuť vás může nejvíce potěšit. Zde byla volba pro mozzarellu s rajčaty, olivami a bazalkou. Čas potřebný k přípravě stačí k roztavení sýra v troubě.
3. Cukety: Odvážným předkrmem je cuketa hůl, která může být vyrobena za méně než půl hodiny a měla by určitě potěšit fanoušky této zeleniny. Omáčka používaná ke koupání cukety před troubou je velmi jednoduchá a umožňuje také variace, takže můžete přidávat nebo odebírat ingredience, aniž byste ztratili hodně chuti.
4. Mini rajčatové bruschety s bazalkou a oreganem: jako předkrm nebo jako předkrm jsou bruschetta tenká a vůbec pracná. Tento recept používá bagetový chléb, ale můžete jej také připravit s italským chlebem nebo dokonce znovu použít francouzský chléb. Pro zvýšení chuti lze přidat sýr, srdce z palm a oliv.
5. Pečený pastel s houbami a lilkem: Chcete-li udělat dojem na svačinu, pečené pečivo je dobrá volba. Kromě lilku se žampiony lze těstoviny plnit také sýrem a rajčaty, palmovými srdíčky; a shiitake lze nahradit žampiony. Kromě toho je recept bez lepku a laktózy!
Hlavní jídla
6. Vegetariánská bezlepková cuketa Lasagne:Kreativní alternativa k tradičním těstovinám, cuketa lasagna vytvořená bloggerkou Fabianou Pinfildi, je plněná ricottou a dostává zvláštní zvrat s rajčatami concassé, jejichž přípravu ji také učí. Recept lze snadno přizpůsobit požadovanému množství a je skvělé sloužit při intimnějších příležitostech.
7. Vegetariánská lasagne: Pro ty, kteří se nevzdávají dobrých starých těstovin, má tento recept super chutný vegetariánský výplň s kombinací dýně, špenátu a sýra. Přípravek nemá žádná tajemství a výsledek je velmi výživný!
8. Vegetariánská paella: Vegetariánská paella je kromě toho, že je pro jídlo vhodná pro maso, také dobrou alternativou pro ty, kteří nemají rádi mořské plody nebo jsou na ně alergičtí.Mořské plody, krevety a chobotnice jsou nahrazeny hráškem, žampiony a tofu, ale můžete také uvolnit svou kreativitu a vyzkoušet nové ingredience pro výrobu tradiční španělské rýže.
9. Parmigiana lilek: V tomto receptu se učí zdravější verze Parmigiana, která je založena na plátky grilovaných lilků. Zelenina je doplněna domácí rajčatovou omáčkou a velkým množstvím sýra. Doporučuje se použít lilek pro každého, kdo ochutnává jídlo.
10. Cuketa plněná uzenou ricottou: Tento recept, který tvoří druh rondelli, ukazuje jiné použití cukety, která má drobky odstraněny, aby vytvořila lahodný smetanový sýr ricotta. Nejtěžší součástí procesu je nakrájení zeleniny a její naplnění, poté vaření trvá jen 20 minut.
11. Cuketové palačinky: S dostatečným příjmem pro čtyři osoby tento recept vyžaduje pouze dva šálky strouhané cukety. Zelenina je začleněna do palačinkového těsta, které má omeletu podobný vzhled, a jeho chuť je zvýrazněna omáčkou, která doprovází jídlo, připravená přibližně za 20 minut.
12. Masové kuličky s dýní a ricottou: Lehká alternativa k tradičním mletým hovězím masovým kuličkám, tento recept má squash jedinečným a kreativním způsobem. Přípravková slitina je poskytována kombinací dýňového pyré, ricoty a mouky a pšenice. Až 12 porcí mohou být masové kuličky stále zmrazené a pečené později. Skvělá volba pro ty, kteří potřebují praktičnost v každodenním životě a nakonec se uchylují k hotovým jídlům.
13. Houby a brokolice Risotto: Chcete-li sloužit ústa zalévání, protein bohatý hlavní chod i bez masa, investujte do hub. V tomto receptu byla použita směs šimeji, shiitake a hiratake k dokončení broskvového rizota. Příprava zabere hodně času, ale výsledek činí úsilí hodnotným.
14. Penne s provolonem, cherry rajčátky a pórem: těstoviny se suchou omáčkou navrhuje blogerka Carola Duarte, která si vybrala typ penne k harmonizaci s vínem. Příprava je velmi rychlá, protože kombinace provolonského sýra, cherry rajčat, pórku a bazalky je připravena asi za šest minut ohně.
15. Plněné noky: Může být obtížné si představit noky bez tradiční boloňské omáčky, ale je možné kombinovat těstoviny s jednoduchou rajčatovou omáčkou. Pokud se bojíte, že jídlo ztratí zábavu, pak je dobrou volbou plnit ho sýrem, jak učí tento recept, nebo dokonce nějakou oblíbenou zeleninu.
16. Cuketa špagety s omáčkou pestem: Pokud je myšlenkou využít vegetariánství k lehčí stravě, je možné zeleninu znovu vynalézt tak, aby nahradila těstoviny. V tomto receptu se cuketa mění na těstoviny a nakrájená na tenké proužky se vaří, jako by to byly špagety. Existuje mnoho výběrů omáček a jídlo lze doplnit bílou, červenou nebo v tomto případě omáčkou pestem.
17. Špenátové ricotta gnocchi: Po této masové linii těstovin by tento recept měl upoutat pozornost lidí, kteří se rádi pustí do kuchyně. Zde jsou gnocchi koule vyrobeny z ricotty a špenátu, slitinou těsta je vejce a mouka. Pro harmonizaci jídla je ideální zvolit silnější omáčky, které rozbijí silnou chuť kombinace sýrů.
18. Sojový proteinový znak: obvykle připravené s kasava a trhané, mohou být skryté také sloužil pro vegetariány. V tomto receptu nahradí sójové bílkoviny, doplněné zelenými fazolemi, hovězí trhané maso a má charakter rmutu, ale nic nebrání použití tradiční cassavy.
19. Cassava a pór ravioli: obvykle plněné zeleninou nebo kuřecím masem, má ravioli výraznější chuť díky kombinaci těstovin s maniokem. Těstoviny mohou být doplněny omáčkami dle vašeho výběru nebo připraveny z másla.
20. Mrkev fettuccini do arugula pesto: Tato verze fettuccini má směs velmi zajímavých příchutí. Mrkev použitá na těstoviny dává misce lehce sladký nádech, který je přerušen objeveným pestem, který používá rukola místo bazalky. Příprava je jednoduchá a vyžaduje jen dostatek času na vaření mrkve.
21. Chřest Frittata: Jako alternativu k omeletu lze frittata podávat od snídaně do večeře: účel jídla je určován jeho doprovodem. V receptu, který je vyroben z několika vajec, se kombinují rajčata a chřest, ale lze je snadno připravit s dalšími ingrediencemi dle vašeho výběru, jako je cuketa, sýr, dlaň a houby.
Koláče
22. Otevřený koláč: oko-praskání, je otevřený koláč plněné různé zeleniny? které lze vybrat podle vaší chuti? což je velmi výživné a chutné.Proces je poněkud časově náročný, protože plnění musí být prováděno samostatně a vyžaduje asi 30 minut pečení plus čas pečení po sestavení koláče.
23. Zelenina Quiche: Plněné kozí sýrem, paprikou, brokolicí a cuketou, získává tento quiche barevný a velmi atraktivní vzhled. Recept dává až šest lidí, příprava trvá asi hodinu a zeleninová směs může být zvýšena, jak si přejete.
24. Houbový čočkový koláč: Velmi jednoduchý recept může přimět kohokoli, aby se vzdal čočce. Koláčové těsto se vyrábí pouze z bramborové kaše a velmi kořenitá náplň může získat různé příchutě v závislosti na koření, které používáte k jeho koření.
25. Solený řeřichový koláč s gojiberry: Pro ty, kteří milují těstoviny a chléb, je zajímavým tipem obohacení receptů výživnými ingrediencemi. V tomto receptu slaný koláč získá malou barvu z řeřichových listů, které mají hořké lámání gojiberiální cukroví.
Polévky
26. Brokolice se sladkými bramborami a gorgonzolou: Jednou z největších výhod polévek je, že je můžete vyrobit s téměř každou ingrediencí a při malém úsilí je můžete připravit s různými texturami. Brokolicový krém je jedním z takových případů: při jeho přípravě je třeba zeleninu restovat pouze spolu se sladkým bramborem a koření lze přidat podle vaší chuti. Kromě toho, že se krém podává jako polévka, je také skvělým doplňkem jiných jídel.
27. Vegetariánský zelený vývar: Pro chladnější dny je špičkou Giulia Ciavatta nahrazení slaniny nebo pepřového vývaru uzenými ricottovými kostkami, které dávají zvláštní příchuť dobře kořeněné bramborové polévce kombinované s proužky zelených zelenin.
28. Vegetariánská chilli: Další skvělou volbou pro chladné dny a také variace typického jídla z jiné země, vegetariánské chilli se vyrábí s červenými fazolemi, rajčaty a spoustou koření. Původní mexický recept má také mleté hovězí maso, ale ve vegetariánské verzi se blogerka Joana Macieira rozhodla, že nebude provádět náhrady, což dělá jídlo spíše chutnou polévkou.
29. Dýňová krémová polévka: Dýňová krémová polévka, která je rozdělena na dvě části, má několik ingrediencí a může být podávána s chlebem nebo toastem. Koření je vybíráno podle chuti kuchaře a smetana pokrmu je zaručena.
30. Tvarohový tvaroh: Pirão byl tradičně vyroben, aby doprovázel dva baião, byl přizpůsoben vegetariánské stravě a má hlavní složku tvarohový sýr. Recept zachovává maniokovou mouku a má krémovost určenou množstvím přidaného mléka. Výsledkem je skvělý doprovod každodenní rýže.
Tipy a péče o udržení rovnováhy vitamínů
„Některé živiny se vyskytují nejčastěji v potravinách pro zvířata, jako je vitamin B12, železo, vápník a zinek,“ vysvětluje lékařka Alice Amaral. Proto je nutné hledat potraviny rostlinného původu, které jsou schopny nahradit tyto živiny, jako jsou luštěniny a olejniny. Požívání doplňků stravy může odborník v určitých situacích doporučit.
Největší péče o rovnováhu krmení souvisí právě se substitucemi. „Není neobvyklé, že osoba, která přestane jíst maso, mléko, vejce a jejich deriváty, nahradí tuto skupinu potravin vyšší spotřebou moučných, kořenů a hlíz, jako jsou brambory, kasava, těstoviny a obiloviny,“ vysvětluje Danielle. Zanedbání tohoto detailu při přijímání vegetariánské stravy tedy může mít opačný účinek, než je žádoucí, což může způsobit další zdravotní problémy a může vést k nárůstu hmotnosti.
Jak se přizpůsobit vegetariánskému jídlu
Největším tajemstvím pro zahájení vegetariánského života je, že si přeje přijmout tento typ stravy. I když se to může zpočátku zdát obtížné, proces přizpůsobení nemusí začínat ostrým řezem masných potravin. Hlavním tipem je postupná změna, „zpočátku zvyšující spotřebu ryb v jejich každodenním životě, jakož i zneužívání barevné zeleniny a restované zeleniny, grilované nebo v sendvičích a těstovinách s malou omáčkou nebo sýrem,“ radí Danielle.
Může být těžké tomu uvěřit, ale chuť je podmíněna a diverzifikace vaší nabídky pro zavádění nových potravin může být nejlepším způsobem, jak se přizpůsobit zdravé a vyvážené stravě.
Vegan: Příběhy z každodenního života (Duben 2024)
- 1,230
