Touha a / nebo potřeba zhubnout v současné době nutí mnoho lidí neustále hledat informace a zprávy o? Vesmíru? zdravé stravování, cvičení a obecné tipy na hubnutí.
A pořád, novinky? na trhu hubnutí: produkty slibující rychlé hubnutí; potraviny, které jsou „skvělými spojenci“ zdravé stravování, ostatní, kteří jsou považováni za „darebáky“; Fad strava, která způsobila, že mnoho slavných žen zhublo? a mnohem více.
A vzhledem k tolika informacím, hodně kontroverzím a dokonce i nějakým „dezinformacím“ není překvapivé, že tolik lidí se dnes ocitá v pochybnostech o tom, co mohou a nemohou jíst; o nejlepší stravě? a / nebo? ideální produkt? to pomůže při hubnutí!
Jak je zřejmé, jak se může zdát, mnoho lidí stále nechce věřit, že „neexistuje žádný zázrak“, že zdravé a trvalé hubnutí je vlastně výsledkem kombinace mnoha faktorů souvisejících se skutečnou změnou návyků a mnoha dispozicemi. a zaměření.
Nicméně, rostoucí zájem o toto téma? Hubnutí? Motivovalo (a stále motivuje) mnoho vědců k objevování strategií, které jsou ve skutečnosti užitečné při hubnutí. Nejedná se o „zázračné tipy, jak zhubnout“, ale o fakta založená na důkazech. Lze jim důvěřovat a mít jistotu o nejlepších výsledcích!
Přečtěte si také: 10 potravin, které vypadají zdravě, ale nejsou
1. Včetně vajec k snídani
Studie ukázaly, že jejich zahrnutí do snídaně vám může pomoci spotřebovat méně kalorií během následujících 36 hodin, zhubnout a zhubnout.
Pokud ale z nějakého důvodu nemůžete jíst vejce, pomůže vám to i kvalitní zdroj bílkovin k snídani!
2. Pijte vodu, zejména před jídlem.
Pitná voda je nezbytná a dělat ji před jídlem je ještě účinnější: podle studií může zvýšit váš metabolismus o 24% až 30% za hodinu až hodinu a půl, což vám pomůže spálit více kalorií.
Další studie z Virginie Tech University (Virginia, USA) také ukázala, že
Pití půl litru vody asi půl hodiny před jídlem pomohlo lidem konzumovat méně kalorií a zhubnout o 44 procent více.
Maria Luiza S. Moura, funkční odbornice na výživu, uvádí, že při dietě na hubnutí je nezbytná dostatečná spotřeba vody. Kromě toho, že tělo funguje správně, je to pravda, že pitná voda pomáhá lidem jíst méně? Protože hlad je často smíchán s pocitem žízně. Takže svým pacientům vždy připomínám, aby zůstali hydratovaní celý den, a neměla bych očekávat, že žízeň přijde po vodu?
Přečtěte si také: 10 stravovacích návyků, které zvyšují metabolismus
3. Mají zelený čaj
Kromě toho, že má malý kofein, má zelený čaj významné množství katechinů (silné antioxidanty) a oba působí synergicky a zvyšují spalování tuků.
Maria Luiza zdůrazňuje, že zelený čaj je skvělým spojencem pro ty, kteří chtějí zhubnout. Stejně jako všechny čaje má i diuretický účinek, který je již velmi prospěšný, ale vrcholem je jeho termogenní účinek. Vzpomínáte si, že by se měl brát bez přidaného cukru a mírně, nejlépe podle pokynů odborníka na výživu?
4. Pijte černou kávu
Spotřeba kávy byla často kritizována, ale dnes je známo, že káva má mnoho zdravotních výhod, zejména proto, že má značné množství antioxidantů.
Pokud jde o hubnutí, studie prokázaly, že kofein obsažený v kávě může zvýšit metabolismus o 3% až 11% a stimulovat spalování tuků až o 10% až 29%.
Jen nestojí za to přidat cukr! V ideálním případě začněte přidáním malého sladidla a postupem času jej zkuste čistit. Rovněž by nemělo být konzumováno v nadbytku; Často doporučuji svým klientům až tři šálky kávy denně, ale to se může u jednotlivých osob velmi lišit. Ideální je vždy mluvit s odborníkem na výživu?, Zdůrazňuje Maria Luiza.
Čtěte také: 10 rychlých a zdravých nápadů každodenního občerstvení
5. Omezte příjem potravin přidáním cukru.
Cukr přidávaný do různých druhů zpracovaných potravin je dnes jedním z nejzávažnějších faktorů moderní stravy. Většina lidí ji konzumuje nadměrně a nejhorší: často, aniž by věděla, že je to náročné.
Rizika jdou daleko za váhový přírůstek. Několik studií ukazuje, že spotřeba
Cukr (a kukuřičný sirup) je spojován s vyšším rizikem obezity, srdečních chorob, cukrovky, mimo jiné problémy: Spotřeba kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy v nápojích může hrát roli v epidemii obezity; Nápoje sladené cukrem, zvyšování hmotnosti a výskyt cukrovky typu 2 u mladých a středních let; Osladená konzumace nápojů, incidence koronárních srdečních chorob a biomarkery rizika u mužů.
Pro všechny to, pro ty, kteří chtějí zhubnout, stejně jako pro ty, kteří se starají o své zdraví, je velmi důležité znát etikety potravin? vyhnout se těm, které obsahují co nejvíce přidaného cukru.
„Mnoho lidí se mýlí, když si myslí, že kupovat například šťávu v krabici znamená„ dělat dobrý obchod “, ale jedná se o druh produktu, který obsahuje hodně přidaného cukru, je to pro vaše zdraví špatné. Potřebujete věnovat pozornost štítkům? Často říkám svým pacientům, že pokud nevědí, o čem většina ingrediencí uvedených na etiketě je, je lepší produkt ani nekoupit!, Zdůrazňuje Maria Luiza.
6. Vařte s kokosovým olejem
Kokosový olej je skvělým zdravotním spojencem, protože je bohatý na triglyceridy se středním řetězcem, které se snadno vstřebávají a přeměňují na energii.
Přečtěte si také: 10 způsobů, jak se motivovat během stravy
Některé studie ukázaly, že tento typ tuku může zvýšit váš metabolismus až o 120 kalorií denně, což také pomáhá snížit chuť k jídlu a způsobit, že budete jíst až 256 méně kalorií denně. nízká až střední množství triglyceridů se středním řetězcem: studie reakce na dávku v dýchací komoře člověka; Osladená konzumace nápojů, incidence koronárních srdečních chorob a biomarkery rizika u mužů.
• Spotřeba kokosového oleje zlepšuje zdraví a může nahradit jiné oleje na vaření, protože při vysokých teplotách nevytváří toxické produkty. Je však třeba si uvědomit, že by se nemělo konzumovat nadměrně, protože se jedná o tuk, takže ideální je vždy mluvit s odborníkem na výživu a vidět nejlepší způsob, jak jej zařadit do svého jídelníčku ?, zdůrazňuje Maria Luiza.
7. Vyhněte se rafinovaným sacharidům
Nadměrná konzumace tohoto typu potravin je silně spojena s obezitou, protože způsobuje hroty v hladině cukru v krvi, napomáhá přibývání na váze a způsobuje, že se osoba cítí hladová a znovu chce jíst stále více a více sacharidů (což způsobuje začarovaný kruh).
Některé studie, které prokázaly poškození rafinovaných uhlohydrátů, jsou: Potraviny s vysokým glykemickým indexem, přejídání a obezita a Potraviny s vysokým glykemickým indexem, hlad a obezita: Existuje nějaké spojení?
8. Používejte menší desky
Zní to hloupě, ale výzkum ukázal, že jídlo na menších talířech automaticky způsobí, že člověk sníží méně. Neubližuje to, ne?
9. Sázejte na dietu s nízkým obsahem sacharidů.
Několik studií poukázalo na výhody tohoto typu stravy, a to jak pro ty, kteří chtějí zhubnout, tak pro zlepšení celkového zdraví: Dieta s nízkým obsahem uhlohydrátů je účinnější při snižování tělesné hmotnosti než zdravé stravování u diabetických i nediabetických jedinců; Randomizovaná studie porovnávající velmi nízký obsah uhlohydrátů a nízkokalorickou dietu s nízkým obsahem tuků na tělesné hmotnosti a kardiovaskulárních rizikových faktorech u zdravých žen; Nízký obsah uhlohydrátů ve srovnání s nízkým obsahem tuků při těžké obezitě.
„Takzvané diety s nízkým obsahem sacharidů jsou? V módě? Díky tomu je mnoho lidí mylně přijato a poškozuje jejich zdraví. Ale když jsou dobře orientováni odborníkem na výživu, mají vynikající výsledky při hubnutí ?, zdůrazňuje výživu Maria Luiza.
10. Mít kontrolu nad tím, co jíte
Řízení spotřebovaných dávek nebo kalorií pomáhá těm, kteří chtějí zhubnout, za předpokladu, že je zřejmé, že při menším jídle dochází k hubnutí.
Některé studie také poukazují na to, že zaznamenávání toho, co jíte a / nebo fotografujete, může pomoci při hubnutí: Sebepozorování při hubnutí: systematický přehled literatury; Zamyslete se před jídlem: fotografické potravinové deníky jako intervenční nástroje ke změně dietního rozhodování a postojů.
"Často lidé jedí i na popud, opakujte jídlo dvakrát nebo třikrát a ve skutečnosti by první jídlo bylo už nasyceno?" Děje se to zejména tehdy, když máte opravdu rádi určité jídlo. V tomto smyslu může fotografování talíře před tím, než ho sníst nebo se na něj jednoduše dívat, dokonce přinést povědomí, že „je toho dost“, to stačí k zabití hladu, “komentuje Maria Luiza.
11. Zahrňte do stravy pepř
Kayenne pepř, například, mimo jiné papriky, je známý tím, že pomáhá urychlit metabolismus tím, že obsahuje kapsaicin: Účinky kapsaicinu, zeleného čaje a CH-19 Sladké papriky na chuť k jídlu a příjem energie u lidí v záporné a pozitivní energetické bilanci ; Účinky hedonicky přijatelných dávek červeného pepře na termogenezi a chuť k jídlu.
Kapsaicin je termogenní aktivní látka obsažená v pepři, díky čemuž je jídlem, které ve skutečnosti zvyšuje metabolismus. Jeho spotřeba je prospěšná, ale měla by být řízena odborníkem na výživu, protože v některých případech nemusí být dobře přijata?, Zdůrazňuje odborník na výživu.
12. Proveďte aerobní cvičení
Toto je základní opatření pro spalování více kalorií a zlepšení celkového zdraví. Je také velmi účinný, dokonce i ke snížení tuku, který má tendenci se hromadit v orgánech, což může způsobit metabolické onemocnění.
13. Do Kulturistika
Jedním z nežádoucích účinků diety na hubnutí je ztráta svalové hmoty, která následně způsobuje metabolické zpomalení. Těžký trénink v kombinaci s aerobním cvičením je tedy velmi důležitý a účinný: Metabolické zpomalení s masivním úbytkem hmotnosti navzdory zachování beztukové hmoty.
14. Zahrňte do stravy více vlákniny
Studie ukazují, že konzumace vlákniny pomáhá zvýšit sytost a způsobuje, že člověk přirozeně sníží po celý den.
15. Jezte více zeleniny a ovoce
Studie Baylor College of Medicine (USA) spojuje příjem ovoce a zeleniny se ztrátou hmotnosti. Tato jídla jsou nezbytná, protože mají nízký obsah kalorií a mají dobré množství vlákniny a jsou obecně příliš výživná.
16. Žvýkat pomalu
Je důležité si vzít volno? aby si mozek uvědomil, že už byl natolik spotřebován, aby saturoval. Studie tedy ukazují, že pomalejší žvýkání způsobuje, že lidé jedí méně, a stimuluje produkci hormonů spojených s úbytkem na váze: Jíst pomalu vedlo ke snížení příjmu energie u zdravých žen; Jíst pomalu zvyšuje postprandiální odpověď anorexigenních střevních hormonů, peptidu YY a glukagonu podobného peptidu-1.
"Mnoho lidí si myslí, že je to kecy, ale pro ty, kteří chtějí zhubnout, to dělá rozdíl!" Nemluvě o tom, že žvýkání se pomalu vyhýbá problémům, jako je pálení žáhy, pálení, plyn atd.?, Komentuje Maria Luiza.
17. Dobře spát
Jedna studie ukázala, že špatný spánek může být spojen s rozvojem obezity v dětství i v dospělosti.
18. Kontrola závislosti na jídle
Studie Newcastle University zjistila, že závislost na určitých potravinách je faktorem přispívajícím k přejídání a může vést k obezitě.
Pokud například nemůžete mít dobrou kontrolu nad tím, co jíte; přehánění některých potravin atd., můžete trpět závislostí na jídle? V takovém případě je třeba vyhledat odbornou pomoc!
19. Spotřebujte více bílkovin
Strava s vysokým obsahem bílkovin může zvýšit metabolismus o 80 až 100 kalorií denně, a také se budete cítit nasyceněji a spotřebovávat méně kalorií: glukoneogeneze a energetické výdaje Přítomnost nebo nepřítomnost uhlohydrátů a podíl tuku ve stravě s vysokým obsahem bílkovin ovlivňují potlačení chuti k jídlu, ale ne výdaje na energii u lidí s normální hmotností krmených energetickou bilancí.
Pokud je to nutné, může doplnění syrovátkovým proteinem také hodně pomoci každému, kdo chce zhubnout.
Pamatujte, že doplnění by mělo být prováděno pouze s pomocí výživového odborníka. Jinak může být účinek negativní, a to jak pro proces hubnutí, tak pro zdraví obecně ?, Zdůrazňuje Maria Luiza.
20. Nepijte nápoje sladené cukrem
Například studie o dětské nemocnici v Bostonu ukázala, že nápoje sladené cukrem jsou spojeny s 60% zvýšením rizika obezity u dětí.
Spotřeba sodovek a ovocných šťáv industrializovaný je zcela škodlivý pro zdraví dětí a dospělých? V ideálním případě by se tento nápoj neměl nabízet dětem, aby v blízké budoucnosti nezpůsobil zdravotní problémy ani závislost? “, Komentuje odborník na výživu.
21. Mít doma pouze zdravé potraviny
To je nejlepší způsob, jak zajistit, že když budete hladovět, nebudete se uchýlit k nezdravým jídlům (které jsou obvykle rychlé občerstvení, jako jsou sušenky, instantní nudle atd.).
„Plánování jídelníčku týdne a už mít všechno doma také dělá ten rozdíl,“ radí Maria Luiza.
22. Vždy dávejte přednost? Skutečné jídlo?
Pokud chcete zhubnout a být zdravější osobou, vždy dávejte přednost jídlu (spíše než výrobkům)? Skutečné jídlo nemá obrovský seznam ingrediencí, protože je to samotná ingredience.
23. Sázejte na doplněk glukomannanu
Glucomannan je druh vlákna, které absorbuje vodu, díky čemuž se cítíte spokojenější a spotřebovává méně kalorií. Na to poukázal výzkum z University of Wageningen (Nizozemsko).
Další studie zjistila, že lidé, kteří používali suplementaci glukomannanem, ztratili více na hmotnosti než ti, kteří suplementaci glukomannanem nepoužívali.
24. Útěk ze stravy
Podle jedné studie lidé, kteří dodržují? Diety? mívají v průběhu času větší váhu.Proto je jednou jistou radou: uniknout z „výstřelků“, zejména těch radikálů, které slibují velkou ztrátu hmotnosti v krátkém čase.
Způsob, jak zhubnout, není nikdo jiný, než naučit se správně jíst, cvičit a měnit některé návyky.
Ano, některé strategie mohou pomoci, ale výchozím bodem je uvědomit si, že neexistují žádné zázraky a že nejlepší dieta na hubnutí je ta, která je navržena pro vás, takže neváhejte hledat výživu!
ZEITGEIST: MOVING FORWARD | OFFICIAL RELEASE | 2011 (Duben 2024)
- Jídlo
- 1,230
