Není tak těžké sledovat zdravou stravu: kromě ovoce a zeleniny, které jsou přirozeně chutné, na trhu v současné době existuje řada produktů, které jsou pro naši stravu důležité.
Je však pravda, že také najdeme spoustu chutných produktů, ale zdaleka nezdravých a mohou poškodit naše zdraví. Jasným příkladem toho jsou zpracované potraviny, které obsahují trans-tuky.
Pâmela Miguel, odbornice na výživu na funkční klinice výživy São Paulo, vysvětluje, že trans-tuk? hodně se vyskytuje ve zpracovaných potravinách? v průmyslu se objevil jako způsob nahrazení nasycených tuků (považovaných za zdraví škodlivé).
Lze je nalézt dvěma způsoby: přirozeně v některých potravinách je však jejich množství minimální a dosahuje maximálně 5% celkového tuku. A průmyslově: proces, při kterém se rostlinné oleje zahřívají a přeměňují na tuky v pevné formě. Jsou to známé hydrogenované tuky (specifický typ trans-tuků), říká.
Odborník na výživu dodává, že mnoho studií spojuje konzumaci tohoto typu tuku s nemocemi a poškozením zdraví. Dalším důležitým faktorem je, že tento typ tuku není v našem těle dobře rozeznatelný ani snadno strávitelný a způsobuje jeho hromadění. To znamená, že bychom neměli konzumovat tento typ tuku, protože to naše tělo nepřijímá dobře? “Vysvětluje.
Ale podle profesionála je to tuk, který zaručuje? Křupavost? zpracovaných potravin a zvyšuje jejich trvanlivost. Proto se běžně používá.
Zdraví Harm
Mezi zdravotními škodami způsobenými konzumací trans-tuků nutriční pracovník uvádí:
- Změna profilu krevního tuku. Zvyšuje LDL (známý jako špatný cholesterol) a snižuje HDL (známý jako dobrý cholesterol)? řekni.
- Zvýšená akumulace tuku v oblasti břicha.
- Zvýšené riziko tvorby tukového plaku v tepnách srdce a mozku a následně jejich ucpání.
- V těle je považována za prozánětlivou látku, „tj. Stimuluje zánětlivé procesy, přispívá k nástupu různých nemocí a také ztěžuje hubnutí,“ říká odborník.
„Všechna tato poškození přispívají ke vzniku nemocí, jako je diabetes, kardiovaskulární a oběhový systém (mrtvice, infarkt, trombóza), obezita a další považované za zánětlivé, jako je artritida, artróza a osteoporóza,“ dodává.
Potraviny, které mají trans tuky a jak je nahradit
1. Zmrzlina (těsto)
Nelze popřít, že zmrzliny jsou vynikající alternativou, zejména v horkých dnech. Mají však velké množství tuků a mohou našim zdravím nabídnout všechna výše uvedená poškození.
Podle Pâmela Miguel je dobrou možností nahradit těstovinovou zmrzlinu zmrzlá zmrzlina na bázi banánů. „Jako základ používáte čisté ovoce, eliminujete trans-tuk a přebytečný cukr z hotových výrobků a vytváříte si vlastní chutě,“ říká.
Zmrazený recept na zmrzlinu z banánů
Ingredience
- 3 až 4 zmrazené a sekané zralé banány (základna);
- 1 šálek maliny, jahody, kakaových kapek, bez ohledu na chuť;
- Vanilkový extrakt (volitelné);
- Skořice a kakaový prášek nebo kokosová mouka (1 polévková lžíce) jsou skvělé možnosti pro aroma.
Příprava
Beat banány v mixéru nebo procesoru, dokud hladké. V případě potřeby přidejte trochu vody. Vložte zbývající ingredience jeden po druhém a dobře porazit, dokud směs není hladká a krémová. Přineste do mrazničky.
2. Zmrazené brambory
Vyhněte se nákupu zmrazených hranolků pro domácí smažení. Odborník na výživu poukazuje na to, že ideální je vyrobit si pečené brambory. Nakrájejte čerstvé brambory a pečte. Pokud dáváte přednost více rustikální možnosti, pečte brambory ve skořápce, ve formě párátka nebo plátky. Pokud chcete udělat křupavější kužel, posypte na brambor trochu kokosového oleje a zakryjte jej směsí lněných a ovesných otrub a péct? “Vysvětluje.
3. Čipy
Toto je další typ výrobků, kterému bychom se měli vyhnout. Pâmela Miguel vysvětluje, že i pečené možnosti na trhu a ty s nulovým obsahem tuku obsahují velké množství nasyceného tuku, které je také zdraví škodlivé.
Dobrým tipem, jak je nahradit, je sekat zeleninové lupínky (brambory, příze, mrkev, maniok) a péct doma. Tímto způsobem budete mít zdravé občerstvení bez obsahu tuku, vysvětluje odborník na výživu.
4. Koblihy
Pamela zdůrazňuje, že těsto na koblihu je kromě toho, že obsahuje velké množství másla, smažené, což dále zvyšuje množství tuku.
„Tipem je výměna koblihy za jednoduché koláče bez náplně a zálivky (například pomeranč, kukuřičná mouka, citron),“ říká odborník na výživu.
5. Tuhé nebo krémové margaríny a zeleninové krémy
Podle odborníka na výživu je dobrým způsobem, jak tyto výrobky nahradit, použít tuk ze semen a olejnatých semen (slunečnicová semínka, ořechy, mandle) a připravit z těchto potravin zeleninové krémy.
Cituje dokonce dva recepty:
Slunečnicové máslo
Ingredience
- 2 šálky syrových slunečnicových semen;
- 2 lžíce kokosového oleje nebo lněného semínka.
Režim přípravy
Slunečnicová semínka porazte v procesoru a postupně přidávejte kokosový olej nebo lněné semínko, dokud nevznikne hladký krém. Uchovávejte v temné, pevně uzavřené nádobě v chladničce.
Bylinkové máslo
Ingredience
- Extra panenský olivový olej (vyberte tmavý hrnec);
- Byliny podle chuti (bazalka, rozmarýn, petržel, oregano, tymián atd.).
Příprava
V tmavém hrnci smíchejte olivový olej a byliny. Chlaďte nebo zmrazte na konzistenci másla.
6. Průmyslové pečivo
Podle Pâmely Miguelové je jedním z nejlepších způsobů, jak nahradit, zvolit přípravu domácího koláče. Aby byl váš dort zdravější, výživový pracovník uvádí další změny, které můžete udělat:
- Nahraďte rafinovanou pšeničnou mouku kokosovou moukou (bez lepku a vysokým obsahem vlákniny) nebo celozrnnou moukou;
- Nahraďte kravské mléko rostlinným mlékem (rýže, mandle, quinoa nebo ovesné mléko);
- Máslo může být nahrazeno jednou z možností uvedených v předchozí položce;
- Rafinovaný cukr může být nahrazen hnědým nebo demerarským cukrem;
- Olej lze nahradit kokosovým olejem.
7. Plněné a / nebo máslové cookies a cookies
Jsou z velké části chutné. Ale nejsou zdraví.
Pro ty, kteří jsou velmi závislí na těchto produktech, je prvním krokem výměna plněného cookie za jednoduchý a pokud možno celý. Ale nejlepší možností je nahradit tyto potraviny celými cookies? “Říká Pâmela Miguel.
Je také důležité si uvědomit, zda celá jídla jsou opravdu celá. Chcete-li si být jisti, vždy se podívejte na seznam složek na etiketě produktu. V celém produktu by neměl obsahovat rafinovanou nebo obohacenou mouku, pouze celá mouka, otruby a vločky ?, zdůrazňuje výživový pracovník.
Domácí cookies jsou skvělé možnosti, navrhuje Pamela:
Mandlový, quinoa a carob cookie
Ingredience
- 1 šálek nasekaných mandlí;
- 2 lžíce hnědého nebo demerarového cukru;
- 1 polévková lžíce rohového prášku;
- 2 čajové lžičky prášku do pečiva;
- 3 polévkové lžíce pšeničných klíčků;
- 1 lžíce pšenice
- 2 lžíce kokosového oleje;
- 3 lžíce vody.
Příprava
Všechny ingredience dobře promíchejte v misce. Formy cookie s rukama a péct v troubě při střední teplotě po dobu 30 minut.
8. Mikrovlnný popcorn
Jsou chutné a praktičtější než tradiční popcorn, ale mikrovlnná popcorn není zdravá volba.
„Udělej si svůj popcorn doma na pánvi bez oleje, zakonči trochu solí a trochu olivového oleje s bylinkami,“ navrhuje výživářka Pâmela.
9. Sendviče rychlého občerstvení
Pamela zdůrazňuje, že sendviče rychlého občerstvení mají několik nevýhod: chleby s bílou moukou a cukrem; mastné a smažené maso; přebytek sýrů s vysokým obsahem tuku; omáčky s vysokým obsahem tuku.
Ideální, podle odborníka na výživu, je připravit domácí svačinu. Nahraďte obyčejný chléb celozrnným chlebem; připravte si hamburger libovým masem a péct. Stojí za to vyzkoušet zeleninové hamburgery (sóju, tofu a zeleninu)?
Domácí hamburgerový recept
Ingredience
- 400 g káčeniště dvakrát;
- 1 nakrájenou cibuli;
- 1 polévková lžíce mletého česneku;
- 1 nebo 2 polévkové lžíce sójové mouky nebo lilkové mouky;
- Sůl, pepř, petržel a pažitka podle chuti.
Režim přípravy
Vše promíchejte nebo použijte procesor. Rozdělte na pět hamburgerových porcí. Zabalte jej do plastového obalu a vložte do chladničky nebo mrazničky.
• Chcete-li občerstvit, zvolte sýry s nízkým obsahem tuku; připravte omáčku z čerstvých rajčat, bylin a malé soli; vždy přidejte zeleninu (hlávkový salát, rajče, mrkev, rukolou atd.) ?, přidává odborník na výživu.
10. Nugety
Jsou chutné a praktické, ale také nejsou dobré pro vaše zdraví. Jednou z možností, jak nahradit nugety, je připravit domácí a pečenou variantu. Obsahuje průmyslová verze kromě tuků také konzervační látky? “Říká Pâmela Miguel.
Domácí nugety recept
Ingredience
- 500 gramů organického kuřecího mletého hovězího masa;
- 1 polévková lžíce čerstvé bylinky petrželky, oregano, rozmarýn;
- 1 stroužek česneku;
- 1 lžička mořské soli;
- 3 polévkové lžíce ovesných otrub;
- 3 lžíce lněné mouky.
Příprava
Smíchejte kuře s česnekem a bylinkami. Tvarujte nugety a Empane do směsi ovesných otrub a lněné mouky. Pečeme asi 20 minut.
11. Pizza
Odborník vysvětluje, že v případě, že je třeba zvolit hotovou verzi, je ideální vybrat si pizzu, která neobsahuje nebo nemá malý sýr. Příklad: tuňák s cibulí a rajčaty; rukolou atd. Pokud jde o těstoviny, hledejte integrální možnosti a požádejte o tenké těstoviny?
Stále podle Pamely je skvělou možností detoxikační těstovinový blogger Cá Zdraví:
Ingredience
- 3 lžíce plné vařených cizrnek;
- 1 polévková lžíce plná lněného semínka;
- 1 jasné;
- Špetka soli;
- Sezam (volitelné).
Režim přípravy
Porazte ingredience v procesoru, dokud nebudou hladké. Do mastné formy s malým množstvím oleje vložte těsto lžičkou a vytvořte naklíčenou pizzu. Dokončete sezamem na okraji a pečte asi 10 minut ve vysoce předehřáté troubě. Vytvořte světelné kryty.
12. Sladké koláčky
Odborník na výživu zdůrazňuje, že nejlepším tipem je vybrat koláčky s celozrnným těstem a ovocnou náplní. „Bohužel je však obtížné tyto možnosti najít?
Nyní máte seznam produktů, kterým se musíte vyhnout. Nejlepší ze všeho je, že máte skvělé nápady, jak je nahradit, aniž by došlo k poškození vaší stravy a zdraví.
VÝŽIVOVÝ SPECIÁL #20 - Špagety a pistácie (Březen 2024)
- Jídlo
- 1,230
