Jste rozhodnuti ztratit pár kilo. Zahájili jste zdravou stravu, zvýšili spotřebu tekutin, začali chodit do posilovny? Ale když začala cvičit, uvědomila si, že její hlad se téměř ztrojnásobil!
Nejste jediný! Většina lidí komentuje, že mají hlad hned po tréninku. Ještě jiní si stěžují, že se cítí hladově po celý den (když cvičili).
Ale stejně je to opravdu normální? Potřebujete po cvičení více jíst? Co dělat, aby to nepřehánělo jídlo a nedalo?
Talitta Maciel, odbornice na výživu a kouč v rámci Reedukačního prostoru pro potraviny, vysvětluje, že je důležité pochopit, že i po tréninku se metabolismus nadále zrychluje, a proto je nutné nahradit ztracené energie. Je však nezbytné jíst správně.
Zde je několik tipů, které vám pomohou vyhnout se přejídání po tréninku (a také během celého tréninkového dne). Vyplatí se odhlásit!
Přečtěte si také: Tajemství získání nejlepších výsledků z vašeho tréninku
10 tipů, jak se vyhnout příjmu příliš mnoho po tréninku
1. Nejezděte trénink na prázdný žaludek
Talitta Maciel posiluje, že po tréninku se náš metabolismus stále zrychluje. „Hlad se obvykle objeví do 1 hodiny po intenzivním tréninku? Obvykle je to normální, protože dochází k plýtvání energií, takže opravdu musíme nahradit ztracené kalorie velmi zdravým způsobem?
Ale aby nedošlo k přehánění, velmi důležitým tipem není trénink na lačný žaludek, takže v jídle po tréninku není spotřeba nepřiměřená.
2. Rozhodněte se pro správné před tréninkové jídlo
Stejně jako je důležité po tréninku doplňovat kalorie zdravě, je důležité před tréninkem správně jíst. Nestačí něco sníst a myslet si, že jste připraveni jít do posilovny! (V ideálním případě vždy dodržujte pokyny odborníka na výživu)
Přečtěte si také: Nejlepší cvičení pro 15, 30 a 45 minut tréninku
• Chcete-li mít dobrý výkon během tréninku, je důležité, abyste byli dobře zvyklí na procvičování fyzické aktivity. Protože půst může vést k slabosti, způsobit příznaky a bránit výdajům kalorií, díky kterým budete po tréninku velmi hladoví a nakonec budete jíst více, než byste měli? A pocit viny v mnoha situacích se může objevit?, Upozorňuje odborník na výživu Talitta.
3. Jezte dobře po tréninku
Jíst dobře? Neznamená to nutně jíst velké množství. "Je velmi důležité věnovat pozornost tomu, co jíte a kolik jíte v post tréninku, aby se úsilí nevyhazovalo, protože to může vést k epizodám přejídání," říká Talitta Maciel.
Odborník na výživu vysvětluje, že jídlo po tréninku je důležité i pro rychlejší regeneraci a udržování štíhlé hmoty.
• Po tréninku by měl být upřednostňován příjem bílkovin a celých uhlohydrátů, aby se obnovily svalové a glykogenové zásoby. Potraviny jako libové sýry, ryby, přírodní jogurt, vejce bílá, quinoa, amarant, vlašské ořechy, zrna, lněná semínka, chia, celozrnný chléb, jsou mimo jiné bohaté na kvalitní bílkoviny a tuky, jako je omega 3, které pomáhají svalová vlákna, která se během cvičení zotavují ze stresu, zdůrazňuje výživová Talitta.
Přečtěte si také: Nejlepší džusy pro před a po tréninku
4. Po tréninku se vyhněte určitým potravinám
Stejně důležité jako vědět, která jídla jsou nejlepší k jídlu po tréninku, je vědět, která jídla se během této doby vyvarovat.
Talitta Maciel vysvětluje, že protože tělo potřebuje doplnit ztracenou energii, absorbuje všechno možné, pokud je po tréninku spotřebovává. „Proto by se mělo starat o to, co jíst,“ říká.
Odborník na výživu v tomto smyslu zdůrazňuje některé potraviny, kterým by se nemělo vyhýbat (zejména v tomto období po ukončení školení):
- Potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků
- Smažená jídla
- Zpracované potraviny
- Svačiny
- Sušenky
- Sladkosti
- Nealkoholické nápoje
- Dorty
- Cereální tyčinky bohaté na cukr a chemikálie
„Tato jídla mohou bránit spalování kalorií a zpomalit metabolismus, což vás během tréninku ztratí,“ říká odbornice na výživu Talitta.
Přečtěte si také: Rychlý a efektivní obědový trénink
5. Nespadejte do pokušení rychlého občerstvení nebo hotových jídel.
V období po tréninku je nezbytné se vyhnout občerstvení rychlého občerstvení.Řekněte ne doručovacím telefonům nespadat do pokušení a nekupovat výrobky v krabičce, sáčky se zmrzlými nebo „rychle připravené za 3 minuty“. V dobách hladu raději netestujte rezistenci, takže ani tato jídla nemáte doma? “Říká výživová Talitta Maciel.
6. Jezte každé 3 hodiny
Nestačí se obávat pouze o období po tréninku. Je nutné jíst dobře po celý den, aby nedošlo k přejídání (a také po tréninku). Důležitým tipem je jíst každé 3 hodiny (může to být ovoce, ořechy atd.).
7. Sázejte na zeleninu
Důležitým tipem, jak se vyhnout přejídání hladu, je sázet na zeleninu v hlavních jídlech (oběd a večeře). Protože mají vysoký obsah vlákniny, pomáhají tomuto pocitu nasycení.
8. Vyměňte bílou rýži za hnědou rýži
Dalším důležitým tipem, jak se vyhnout nadměrnému hladu po celý den a zejména během hlavních jídel, je zaměřit se na hnědou rýži (místo bílé). Protože má nižší glykemický index (tj. Postupně uvolňuje cukr do těla), je to skvělý spojenec, který nabízí větší pocit sytosti.
9. Žvýkat pomalu
Při každém jídle dne? ať už je to po tréninku, obědě nebo večeři? je nezbytné žvýkat pomalu a jíst tak klidně, jak je to možné. Tento zvyk je velmi účinný při vyhýbání se přejídání.
10. Reflexe, pokud máte opravdu hlad
Ať už je to po tréninku, nebo po celý den (kde jste cvičili), je důležité si trochu promyslet „jíst, co chcete“. Mnoho lidí někdy překonává jídlo z čiré úzkosti. Před opakováním jídla na oběd nebo večeři nebo před jídlem ještě nějaké jídlo, zastavte se a pomyslete si: „Je to opravdu nutné nebo jsem již spokojený?“
Dopoledne a noční krmení před tréninkem
Talitta Maciel vysvětluje, že ti, kteří trénují ráno, by měli upřednostňovat předzdraví bohatá na sacharidy, jako jsou chleby, cereální tyčinky, jednoduché koláče, ovoce, protože tyto uhlohydráty jsou považovány za jednoduché a budou absorbovány rychleji a uvolňují energii. pro výcvik, vyhýbat se použití štíhlé hmoty k dodávání energie pro období cvičení. "Takže v některých případech by měla být nejvíce posílená snídaně pro post trénink," říká.
Pro ty, kteří trénují večer, by měla být hodnocena večeře před cvičením. „Těžké jídlo není dobrá volba, protože může přetížit tělo a ovlivnit výkon,“ vysvětluje odborník na výživu Talitta.
Ideálně, před tréninkem, spotřebujte zdroj uhlohydrátů k uchování zdrojů energie a po tréninku jezte stravu obsahující zdroje proteinů a uhlohydrátů pro regeneraci zásob energie a svalových vláken. To lze dosáhnout prostřednictvím neprůmyslového chvění nebo večeře samotné s lehčími možnostmi, jak se během tréninku vyhnout těžkým a nemocným pocitům, “říká odbornice na výživu Talitta.
Pod odborníkem na výživu Talitta Maciel předkládá několik návrhů výživy před a po tréninku:
Před tréninkem
Návrh 1
1 banán +1 lžíce ovesných vloček +1 lžička organického medu
Návrh 2:
Protřepejte: 1 šálek jahod + 1 lžíce ovesných otrub + 180 ml odstředěného mléka
Návrh 3:
2 plátky hnědého chleba + 1 polévková lžíce neslazeného arašídového másla + 1 polévková lžíce bílého sezamu
Post školení
Návrh 1:
Vařený quinoa salát + rajče + palmové srdce + 2 lžíce lžíce + citron + cibule
Návrh 2:
Omeleta se 2 vejci z volného výběhu + 1 polévková lžíce amarantu + 1 pečené brambory
Návrh 3:
1 beztukový jogurt + 1 polévková lžíce 100% ovocné želé + 1 polévková lžíce slunečnicových semen
Nyní máte dobré tipy pro správné stravování po tréninku. Vždy mějte na paměti, že se jedná o velmi důležitou stravu, ale stále to neumožňuje její přehánění. Dobré jídlo neznamená vůbec jíst hodně, ale dělat zdravá rozhodnutí.
Miloš Ouhrabka: "Radši míň peněz a dělat, co tě baví" (Březen 2024)
- Jídlo, fitness
- 1,230
