10 Potraviny bohaté na hořčík a jejich přínosy pro zdraví

Kromě dobrých uhlohydrátů, bílkovin a tuků potřebuje naše tělo mikronutrienty, aby všechny jeho funkce dobře fungovaly.

Jsou tyto mikroživiny rozděleny mezi vitamíny a minerály? a jedním z vedoucích představitelů této poslední třídy je hořčík, který může působit na více než 3 700 různých místech v našem těle.

Přestože vápník a draslík jsou nejoblíbenějšími minerály, hořčík se také podílí na základních procesech růstu a udržování funkcí lidského těla.

Funkce hořčíku v těle

Hořčík se účastní funkcí od budování těla až po udržování dobrého duševního zdraví. Znát některé z jeho hlavních vlastností:

• Tvorba buněk a orgánů: Tento minerál je důležitou součástí buněčné membrány a chromozomů a je zásadní pro tvorbu kostí a zubů spolu s vápníkem;
• Svalová formace a funkce: Hořčík se podílí na syntéze bílkovin a svalových kontrakcích, což umožňuje tělu pohybovat se a zlepšovat fyzickou výkonnost;
• Zachování zdraví kostí: Téměř 99% hořčíku v našem těle je uloženo v našich kostech. Tento minerál pomáhá udržovat hustotu kostí na vhodných úrovních, umožňuje vývoj u dětí a dospívajících a brání osteoporóze u starších osob;
• Regulace hladiny cukru: Hořčík reguluje uvolňování inzulínu a citlivost buněk na tento hormon a také reguluje hladinu cukru v krvi. Tímto způsobem pomáhá kontrolovat diabetes;
• Prevence stárnutí: Tento minerál zvýhodňuje tvorbu kolagenu, který dodává pokožce pevnost a bojuje proti účinkům volných radikálů a brání předčasnému stárnutí;
• Zlepšení kardiovaskulárního systému: Hořčík pomáhá předcházet arytmiím a křečím v koronárních tepnách a podporuje zdraví srdce. Kromě toho zabraňuje ukládání tukových plaků v cévách a podílí se na regulaci krevního tlaku;
• Boj proti nespavosti: Tento mikronutrient je jedním z regulátorů produkce melatoninu, spánkového hormonu. Výsledkem je, že nám pomáhá získat kvalitní spánek a pomáhá v boji proti nespavosti;
• Udržování duševního zdraví: Hořčík je schopen předcházet příznakům úzkosti a stresu, jakož i předcházet záchvatům paniky, což přispívá k našemu duševnímu zdraví.

Když má naše tělo nedostatek hořčíku, můžeme vyvinout příznaky, jako je hormonální nerovnováha, PMS, fibromyalgie, zácpa, bolest hlavy a migréna, úzkost, deprese, špatná paměť a chronická únava.

Přečtěte si také: Výhody hořčíku pro srdce

Obecně se nedostatečnost a nedostatek tohoto minerálu objevují v případech jaterní cirhózy, alkoholismu, diabetické acidózy, dlouhodobého intenzivního zvracení a zneužívání diuretik.

Zdroje hořčíku v potravinách

Doporučený denní příjem hořčíku je v průměru 400 mg u mužů a 310 mg u žen. Zdravá hladina tohoto minerálu se naštěstí obvykle dosahuje vyváženou stravou, protože je přítomna v mnoha druzích potravin? včetně hořké čokolády!

Následující seznam obsahuje 10 velmi bohatých potravin v tomto mikronutrientu vzhledem k běžně konzumované průměrné porci. V závorkách najdete procento denního doporučení hořčíku (RD) poskytovaného daným množstvím jídla:

1. Špenát: 157 mg v 1 šálku (40% RD)
2. Švýcarský mangold: 154 mg v 1 šálku (38% DR)
3. Tmavá čokoláda: 95 mg na 1 čtvereční (24% DR)
4. Dýňová semínka: 92 mg v 1/8 šálku (23% DR)
5. Mandle: 80 mg ve 30 g porci (20% RD)
6. Černé fazole: 60 mg v půl šálku (15% DR)
7. Avokádo: 58 mg v 1 průměrné jednotce (15% DR)
8. Obr: 50 mg v půl šálku (13% DR)
9. Jogurt nebo kefír: 50 mg v 1 šálku (13% DR)
10. Banán: 32 mg v 1 průměrné jednotce (8% DR)

Dalšími potravinami, které vynikají obsahem hořčíku, jsou sezamová a lněná semínka, para ořechy, arašídy, oves, brokolice a mléko.

Ačkoli jídlo dodává požadované množství hořčíku relativně snadno, některé chronické případy mohou vyžadovat doplnění tohoto minerálu, který by měl doprovázet lékař nebo odborník na výživu.

Přečtěte si také: 9 důvodů zahrnutí potravin bohatých na hořčík do potravin

Maca - znáte účinky Peruánské superpotraviny? | GymBeam | Fitness Academy (Březen 2024)